— FOOD

Japanski doručak za zdravlje creva, srca i kostiju: Kako da uvedete natto u svakodnevicu?

Kada je reč o dugovečnosti, malo koja zemlja privlači toliko pažnje kao Japan. Decenijama unazad japanski način života fascinira naučnike, nutricioniste i lekare širom sveta. Pažnju stručne javnosti ne skreće samo impresivna dugovečnost, već i činjenica da mnogi Japanci ostaju vitalni i aktivni u poznim godinama. Posebno interesovanje izazivaju tradicionalne prehrambene navike, koje se značajno razlikuju od zapadnjačkog modela ishrane bogatog prerađenim namirnicama. Među njima se izdvaja japanski doručak.

Poznato je da je doručak najvažniji obrok u danu, ali u zapadnjačkoj praksi obično se sastoji od peciva, pahuljica ili hrane bogate šećerom. Umesto toga, tradicionalni japanski jutarnji meni sadrži pirinač, miso supu, ribu, povrće i fermentisane namirnice. Posebno mesto zauzima natto, jedno od najkontroverznijih, ali i najcenjenijih jela japanske kuhinje.

Njegov intenzivan miris, lepljiva tekstura i specifičan ukus često predstavljaju izazov za one koji ga prvi put probaju. Ipak, generacije Japanaca smatraju ga pravom nutritivnom riznicom. A sve veći broj istraživanja potvrđuje da ova fermentisana namirnica zaista može imati značajne koristi za zdravlje.

Probajte i ove japanske namirnice: Vodič za japanske namirnice koje treba da imate u svojoj kuhinji

Japanski doručak - natto kao izvor najvažnijih hranljivih sastojaka

Šta je zapravo natto?

Prema legendi, natto je nastao sasvim slučajno. Japanski vojskovođa Minamoto no Yoshiie i njegova vojska navodno su tokom jednog pohoda kuvana zrna soje umotali u slamu kako bi se sačuvala. Slama je sadržala bakteriju koja je pokrenula proces fermentacije, a rezultat je bila potpuno nova namirnica.

Danas se natto proizvodi kontrolisanom fermentacijom zrna soje pomoću bakterije Bacillus subtilis. Nakon fermentacije soja dobija karakterističnu lepljivu strukturu sa dugim nitima koje se razvlače pri mešanju. Ovo svojstvo je jedan od razloga zbog kojih mnogi stranci u početku imaju rezervu prema ovom jelu.

U Japanu se natto najčešće servira preko tople činije pirinča, uz dodatak senfa, soja-sosa ili sitno seckanog mladog luka. Za mnoge Japance to je sasvim uobičajen doručak, jednako prirodan kao što su ovsene pahuljice ili tost na zapadu.

Iza neobičnog izgleda krije se impresivan nutritivni profil. Sto grama nattoa sadrži gotovo 20 grama proteina, značajnu količinu vlakana, kalijuma, kalcijuma i zdravih masti. Zbog toga se često opisuje kao jedna od nutritivno najgušćih namirnica u japanskoj ishrani.

Zašto je fermentisana hrana tako popularna?

Poslednjih godina fermentisane namirnice doživljavaju pravu renesansu. Kefir, kiseli kupus, kombuha i kimči postali su sastavni deo brojnih planova zdrave ishrane, zbog pozitivnog uticaja na crevni mikrobiom.

Naučnici danas govore o mikrobiomu kao o složenom ekosistemu milijardi bakterija koje utiču na imunitet, metabolizam, raspoloženje pa čak i kognitivne funkcije. Kada je ravnoteža tog sistema narušena, povećava se rizik od brojnih zdravstvenih problema.

Natto se ubraja među prirodne probiotike jer sadrži korisne mikroorganizme nastale tokom fermentacije. Fermentisane namirnice deo su svakodnevnog jelovnika u mnogim delovima Japana i smatraju se važnim saveznikom zdravlja. Iako su genetika, fizička aktivnost i životne navike podjednako važni, način ishrane ostaje jedna od ključnih karika u toj složenoj jednačini dugog života.

Mnogi stručnjaci smatraju da fermentisana hrana, kao što je natto, čini važan deo obrasca koji se povezuje sa dugim i zdravim životom Japanaca.

Japanski doručak za zdravlje creva i imunitet

Jedna od najvećih prednosti nattoa jeste njegov pozitivan uticaj na digestivni sistem. Korisne bakterije nastale fermentacijom pomažu održavanju zdrave ravnoteže crevne flore, što doprinosi efikasnijem varenju i boljoj apsorpciji hranljivih materija. Pored toga, natto sadrži i vlakna koja dodatno hrane korisne bakterije u crevima.

Ovaj deo je posebno važan zbog činjenice da najveći deo imunog sistema dolazi iz digestivnog trakta. Zbog toga zdrav mikrobiom ne utiče samo na varenje već i na sposobnost organizma da se odbrani od različitih infekcija i upalnih procesa.

Iako nijedna namirnica nije čarobno rešenje za očuvanje zdravlja, uključivanje probiotičkih izvora poput nattoa doprinosi uravnoteženoj ishrani.

Namirnica koja čuva kosti

Još jedna osobina po kojoj se natto izdvaja jeste izuzetno visok sadržaj vitamina K2.

Dok većina ljudi zna da je kalcijum važan za zdravlje kostiju, mnogo manje pažnje posvećuje se vitaminu K2. Međutim, on igra ključnu ulogu u pravilnom usmeravanju kalcijuma i iskorišćavanju u organizmu. Drugim rečima, nije dovoljno samo unositi kalcijum - važno je i da telo zna gde treba da ga skladišti.

Natto se smatra jednim od najbogatijih prirodnih izvora ovog vitamina. Posebno je značajan u menopauzi, kada se rizik od gubitka koštane mase značajno povećava.

Istraživanja sprovedena u Japanu ukazuju na povezanost između redovne konzumacije nattoa i manjeg rizika od osteoporoze. A to dodatno potvrđuje njegov značaj u ishrani usmerenoj na očuvanje zdravlja kostiju tokom starenja.

Japanski doručak za zdravlje srca i krvnih sudova

Tradicionalna japanska ishrana često se navodi kao jedan od razloga relativno niske stope kardiovaskularnih oboljenja, a natto ima svoje mesto i u toj priči.

Većina masti koje sadrži potiče iz polinezasićenih masnih kiselina, koje se smatraju korisnim za srce. Takve masti mogu doprineti održavanju zdravijeg nivoa holesterola i podržati normalnu funkciju krvnih sudova.

Posebnu pažnju naučnika privukao je i enzim poznat kao natokinaza, koji nastaje tokom procesa fermentacije. Brojna istraživanja ukazuju na njegov potencijalni uticaj na cirkulaciju i zdravlje kardiovaskularnog sistema. Zbog toga se natto sve češće pominje kao funkcionalna namirnica - hrana koja prevazilazi kosristi osnovnih nutritivnih vrednosti.

Iznenađujuće bogat izvor proteina

Povećanje unosa proteina je takođe u fokusu, zbog njegove gradivne uloge u organizmu. A natto predstavlja zanimljivu biljnu alternativu.

Sa gotovo 20 grama proteina na 100 grama proizvoda, on može biti odličan izbor za vegetarijance, vegane ili sve one koji žele da smanje unos mesa. Pored toga, fermentacija doprinosi boljoj svarljivosti proteina u odnosu na običnu soju.

Kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti takođe doprinosi dužem osećaju sitosti, što natto čini zanimljivim izborom i za osobe koje žele stabilniji nivo energije tokom dana.

Kakvog je ukusa natto?

Ljubitelji nattoa često kažu da je potrebno vreme da bi se njegov ukus zavoleo. Najčešće se opisuje kao intenzivan, zemljast, orašast i izrazito umami, sa blagom gorčinom u završnici. Miris može podsetiti na neke vrste zrelih sireva, dok je tekstura verovatno njegov najprepoznatljiviji element.

Zato se uglavnom ombinuje sa sastojcima koji ublažavaju njegovu jačinu i ističu bogatstvo ukusa.

Dopašće vam se i: Arapska superhrana koja podržava zdravlje creva

Kako uvesti japanski natto doručak u svakodnevni meni?

Ako vam ideja da jedete činiju fermentisane soje za doručak deluje previše ambiciozno, dobra vest je da postoje brojni načini da natto postepeno uključite u ishranu.

  • Pomešajte ga sa toplim pirinčem - najtradicionalniji japanski način serviranja i odlična polazna tačka za početnike.
  • Dodajte ga u činiju sa povrćem i žitaricama - natto se dobro slaže sa kinoom, ječmom, prosom ili integralnim pirinčem.
  • Isprobajte kombinaciju sa avokadom - kremasta tekstura avokada ublažava intenzitet nattoa i stvara prijatniji ukus.
  • Ubacite ga u domaći suši - odličan je dodatak vegetarijanskim rolnicama sa krastavcem, šargarepom i avokadom.
  • Dodajte ga u miso supu - mala količina može obogatiti ukus i nutritivnu vrednost ovog tradicionalnog japanskog jela.
  • Poslužite ga uz jaja - posebno se dobro kombinuje sa poširanim jajima ili omletom sa mladim lukom.
  • Napravite proteinsku činiju za doručak - kombinujte natto, pirinač, avokado, susam, mladi luk i povrće za obrok koji pruža dugotrajan osećaj sitosti.
  • Koristite ga kao dodatak nudlama - udon i soba rezanci često se serviraju uz natto u savremenim japanskim restoranima.
  • Pomešajte ga sa kimčijem - fermentisani ukusi se iznenađujuće dobro dopunjuju i predstavljaju pravu probiotičku bombu.
  • Dodajte ga salatama - manja količina može obogatiti salatu od kupusa, krastavca ili edamamea i povećati sadržaj proteina.

Možda natto nikada neće postati univerzalni favorit poput sušija ili ramena, ali njegova nutritivna vrednost je neosporna. Upravo zato ova skromna fermentisana soja već vekovima zauzima važno mesto na japanskoj trpezi. Za one koji žele da istraže tajne dugovečnosti i uvedu više funkcionalnih namirnica u svoju ishranu, natto bi mogao da bude jedno od najzanimljivijih gastronomskih otkrića.

Dopašće vam se i: Dugovečnost počinje na tanjiru: Hrana koja hrani telo, mikrobiom i vreme

Easy Life redakcija

Foto: Deposit Photos