7 proverenih načina da se rešite bolova u ramenima i leđima

Napeti i zategnuti mišići vrata i ramena predstavljaju gotovo neizbežan problem ukoliko provodite previše vremena sedeći ispred računara. Ipak, bolovi u ramenima i leđima se mogu rešiti. Sedenje, loše držanje ili nedovoljno kretanje loše utiču na celo telo, a posebno na mišiće vrata i ramena, koji postaju napeti i izazivaju spazam i ukočenost. Upravo zbog toga, ključno je promeniti određene loše navike koje vam mogu pomoći da se oslobodite previše napetih i zategnutih mišića vrata i ramena.

Podesite monitor

Ako možda niste sigurni zašto se javljaju uporni bolovi u ramenima, naš savet je da obavezno proverite kako izgleda vaš radni sto. I dok ne postoji savršena pozicija za sedenje, istina je da bi monitor trebalo da bude postavljen u visini vaših očiju. Na taj način će vaša kičma držati glavu i vrat u neutralnom položaju. Ako vaš posao uključuje celodnevno kucanje na tastaturi, uverite se da imate dovoljno prostora za laktove na radnom stolu. Ručni zglobovi bi trebalo da budu u opuštenom položaju.

Pravite redovne pauze

Jedan od najboljih načina da sprečite pojavu napetih mišića u predelu vrata i ramena je da pravite redovne pauze. Predugo sedenje ispred računara može da dovede do ukočenosti i bola, a posle dužeg vremena i hroničnih problema. Zato, svakog dana odvojite od jednog do dva minuta, na svakih sat vremena, da istegnete vrat na stranu, kao i mišiće ramena.

Protegnite ramena

Ovo je jedna od najboljih vežbi za bolju cirkulaciju. Približite ramena ušima, zategnite ih i pokrenite napred, a zatim skupite i stegnite lopatice. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta, trudeći se da naizmenično menjate smer (napred-nazad) i vratite se u početni položaj.

Na ovaj način ćete dobro istegnuti gornji deo leđa, opustiti mišiće i tetive, i ublažiti napetost i zategnutost ramena i leđa. Kako se povećava protok krvi, osetićete kako delovi ove regije postepeno postaju pokretljiviji.

Profesionalna masaža

Iako možda niste ljubitelj masaža, jednom kad iskusite sve pozitivne strane ovih opuštajućih tretmana, obožavaćete ih. Profesionalne masaže mogu da “razbiju” određene tačke unutar mišića, koje izazivaju zatezanje, bolove i napetost. Ujedno, predstavljaju opuštajuće iskustvo.

Stegnite lopatice

Lopatice su pljosnate kosti ramenog pojasa, koje imaju oblik trougla. Nalaze se u gornjem delu leđa i povezane su sa nekoliko mišića u telu. Najblaži način da se oslobodite napetosti i ublažite bol u ramenima je upravo kroz vežbu u kojoj ćete približiti lopatice i stegnuti ih. Pokušajte da zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi, a idealno bi bilo da vežbu ponavljate bar deset puta u toku dana.

Istezanje trapezastih mišića

Trapezasti mišić je parni mišić koji pripada površinskoj grupi leđne muskulature i zadnje strane vrata. Veoma često izaziva napetost u vratu u ramenima, tako da bi redovno trebalo da ih pokrećete kroz vežbe. Poza kobre, istezanje ramena (privlačenje i skupljanje), poza mačke i krave predstavljaju glavne joga položaje koji aktiviraju upravo trapezaste mišiće, i mogu vam pomoći da se oslobodite bola.

Tehnika dubokog disanja

Vežbe dubokog disanja se koriste za oslobađanje stresa i anksioznosti, a pokazale su se delotvornim i za ublažavanje napetosti i bola u leđnom i ramenom pojasu. I dok postoji više vrsta tehnika dubokog disanja, savet je da udahnete duboko i pokrenete mišiće gornjeg dela grudnog koša. Prvo se usredsredite na disanje iz stomaka kako biste omogućili svom telu da primi veću količinu vazduha, a zatim ga postepeno otpuštajte, prateći reakcije svog organizma. Primetićete kako su mišići vrata i ramena, kao i leđa, posle ove seanse, mnogo opušteniji.