Da li bi trebalo da jedemo drugačije tokom menstrualnog ciklusa? Odgovor nije tako jednostavan
Jedne nedelje imamo više energije i manji apetit, a već sledeće nam se neprestano jede nešto slatko. Promene tokom menstrualnog ciklusa mogu da utiču na raspoloženje, glad i svakodnevne navike, zbog čega je sve popularniji pristup ishrani poznat kao cycle syncing. Ali da li zaista postoji hrana koju bi trebalo da jedemo u određenim fazama ciklusa i koliko su takve preporuke naučno opravdane?
Na društvenim mrežama ovaj koncept često se predstavlja kroz precizno osmišljene jelovnike. Tokom menstruacije preporučuju se određene namirnice, nakon nje druge, dok se pred sledeću menstruaciju savetuje prelazak na hranu koja navodno olakšava hormonalne promene. Iako takav pristup na prvi pogled deluje logično, naučna slika je složenija. Postoje dokazi da se apetit i potrebe organizma mogu menjati tokom ciklusa, ali to ne znači da svaka žena treba da ima četiri različita jelovnika mesečno.
Cycle syncing obećava bolju usklađenost sa telom
Izraz cycle syncing popularizovala je nutricionistkinja Alisa Vitti u knjizi WomanCode iz 2014. godine. Osnovna ideja je da žene bolje razumeju promene koje se dešavaju u njihovom telu i prilagode im određene navike, umesto da od sebe očekuju isti nivo energije i produktivnosti svakog dana. Psihološkinja Susan Albers objašnjava da praćenje menstrualnog ciklusa može da pomogne ženama da prepoznaju obrasce u apetitu, raspoloženju i fizičkoj aktivnosti. Na primer, neko može primetiti da mu tokom menstruacije više odgovara odmor, dok u drugim danima ima više energije za trening.
Ipak, važno je razlikovati osluškivanje sopstvenog tela od strogih pravila ishrane. Iako su hormonske promene dobro dokumentovane, cycle syncing kao celovit program nije dovoljno ispitan u kliničkim istraživanjima. Drugim rečima, korisno je prepoznati kako se osećamo u različitim delovima meseca, ali za sada nema dovoljno dokaza da precizno određeni jelovnici za svaku fazu donose posebne zdravstvene koristi.
Ishrana tokom menstruacije bez komplikovanih pravila
Kod nekih žena ovaj period prate umor, grčevi, glavobolja ili smanjen apetit, dok druge osećaju izraženiju glad. Tokom menstruacije posebno je važno obratiti pažnju na unos gvožđa, jer se ono gubi krvarenjem. Namirnice poput sočiva, pasulja, zelenog lisnatog povrća i nemasnog crvenog mesa mogu da doprinesu njegovom unosu, dok vitamin C iz paprike, citrusa ili bobičastog voća pomaže apsorpciju gvožđa biljnog porekla.
View this post on Instagram
Korisne su i namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina, oraha i lanenog semena. One su deo uravnotežene ishrane, a pojedina istraživanja ukazuju na mogućnost da omega-3 masne kiseline doprinesu ublažavanju menstrualnih bolova, mada rezultati nisu dovoljno ujednačeni da bi se hrana posmatrala kao zamena za terapiju. To, naravno, ne znači da bi tokom menstruacije trebalo izbegavati omiljene obroke ili osećati krivicu zbog želje za slatkišima. Važnije je da ishrana bude dovoljno raznovrsna i da organizam dobije potrebnu energiju.
Više energije, drugačiji apetit i povratak u uobičajeni ritam
Tokom folikularne faze, koja počinje prvog dana ciklusa i traje do ovulacije, nivo estrogena postepeno raste. Mnoge žene u drugom delu ove faze primećuju više energije i bolje raspoloženje, iako iskustvo nije isto kod svih. U ovom periodu često se preporučuju obroci bogati proteinima, složenim ugljenim hidratima i povrćem. Jaja, riba, integralne žitarice, mahunarke i sveže povrće mogu da budu dobar izbor, posebno ako ste fizički aktivniji.
Tokom ovulacije, koja se najčešće dešava približno na sredini ciklusa, nema potrebe za uvođenjem posebnog režima. Raznovrsna ishrana, sa dovoljno proteina, zdravih masti i vlakana, ostaje najbolja osnova. Mediteranski način ishrane, koji uključuje povrće, voće, integralne žitarice, maslinovo ulje, ribu i orašaste plodove, dobar je primer jelovnika koji može da odgovara tokom celog meseca. Nijedna pojedinačna namirnica ne može pouzdano da reguliše nivo estrogena ili progesterona, uprkos tvrdnjama koje se često pojavljuju u wellness sadržajima.
Zašto nam čokolada odjednom zvuči kao odlična ideja?
Lutealna faza nastupa nakon ovulacije i traje do početka naredne menstruacije. U ovom periodu raste nivo progesterona, a mnoge žene primećuju promene apetita, nadutost, umor ili veću želju za slatkom i kaloričnijom hranom. Pojačan apetit pred menstruaciju nije samo subjektivan osećaj. Istraživanja pokazuju da žene u ovom periodu mogu da unose nešto više hrane nego u danima nakon menstruacije. Prema analizi koja je obuhvatila 330 žena, tokom lutealne faze prosečno su unosile oko 168 kalorija više dnevno. To znači da potreba za dodatnim obrokom ili nešto većom porcijom može imati i hormonsku pozadinu.
Ipak, autori su ukazali na značajne razlike između istraživanja i potrebu za kvalitetnijim podacima. To znači da povećan apetit može biti povezan sa hormonskim promenama, ali ne postoji univerzalno pravilo o tome koliko će neka žena biti gladna. Ako vam u danima pred menstruaciju više prijaju zasitniji obroci, korisno je uključiti namirnice bogate vlaknima i složenim ugljenim hidratima, poput ovsenih pahuljica, integralnog pirinča, batata i mahunarki. Proteini i zdrave masti takođe mogu doprineti dužem osećaju sitosti. Tamna čokolada, orašasti plodovi i semenke mogu biti deo takve ishrane, ali nije neophodno potpuno zameniti sve namirnice za kojima osećate želju. Povremeno uživanje u omiljenoj hrani nije znak da ste narušili hormonalnu ravnotežu.
Vaše telo nije isto svakog dana, ali ne mora ni vaš jelovnik da bude savršen
Jedan od problema sa popularnim savetima o ishrani prema menstrualnom ciklusu jeste pretpostavka da sve žene prolaze kroz iste promene u isto vreme. Menstrualni ciklus ne traje kod svih tačno 28 dana. Ovulacija se ne događa obavezno četrnaestog dana, a hormonske oscilacije, intenzitet simptoma i potrebe za hranom razlikuju se od osobe do osobe. Kod žena koje koriste određene vrste hormonske kontracepcije prirodne promene tokom ciklusa mogu biti drugačije ili izostati.
Korisnije je pratiti promene apetita, raspoloženja i energije, pa ishranu prilagođavati sopstvenim potrebama. Ako ste pred menstruaciju gladniji, nema razloga da ignorišete taj osećaj, baš kao što u danima slabijeg apetita možete birati manje, hranljive obroke. Kod obilnih menstruacija, izraženog umora ili jakih bolova važno je potražiti savet lekara. Iako cycle syncing može da pomogne ženama da bolje upoznaju svoje telo, briga o zdravlju ne bi trebalo da postane još jedan skup strogih pravila. Raznovrsna ishrana tokom celog meseca, uz malo fleksibilnosti, za većinu žena ima više smisla od četiri različita jelovnika.
Autorka: Anastasija Pavić
Foto: Lummi / Mariana Pedroza