Kako smanjiti anksioznost?

Anksioznost se definiše kao difuzna, unutrašnja, slobodno lebdeća napetost, koja nema realnu opasnost, tj. nema spoljašnji objekat. Ovde je bitno napomenuti razliku od pojma straha. Strah obično ima spoljni objekat (realni strah od, na primer, zmija, medveda, visine, ili – nerealni strah kad se zamišlja opasnost ili kad se gleda horor film, neotrovna zmija u terarijumu).

Anksioznost nema spoljni objekat, niti spoljašnju opasnost, već vid unutrašnje opasnosti. Može biti normalna i patološka.

Normalnu anksioznost osoba može sama da stavi pod kontrolu i prevaziđe, ne uključuje opštu nemogućnost funkcionisanja. Patološka dugo traje, ima visok intezitet, briga je stalna, snažna, teška za kontrolisanje i sprečava osobu da normalno funkcioniše, odnosno, da vodi normalan život.

U daljem tekstu slede samo pojedini primeri vežbi kako možete sami uticati na i smanjiti anksioznost.

Disanje

U trenutku kad se osećate anksiozno, prebacite fokus na disanje. Prebacivanjem fokusa na disanje, prebacujete svoj misaoni tok na disanje. Dišite duboko i uradite vežbu za disanje, takozvano box disanje. Udišete na nos brojeći do 4 sekunde, onda zadržavate dah 4 sekunde, posle toga 4 sekunde izdah, polako izdišete na nos i opet zadržavate dah 4 sekunde i opet ponovite ceo postupak. Znači 4 sekunde udah, 4 sekunde zadržavanje daha, 4 sekunde izdah i 4 sekunde zadržavanje daha i opet sve ispočetka. Ovu vežbu ponovite nekoliko puta dok se ne smirite. Takođe se preporučuje da je radite svakodnevno, bar tri, četiri minuta dnevno. Pojedina istraživanja pokazuju pozitivan uticaj disanja na anksioznost i stres, pogotovo jer praktikovanjem svesnog dubokog disanja se svakodnevno smanjuje nivo kortizola u krvi (hormona stesa) – okidača za mnoge zdrastvene bolesti.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je dobra za fizičko i mentalno zdravlje. Pojedine studije pokazuju da redovna fizička aktivnost prouzrokuje iste efekte kao neki lekovi za anksioznost i depresiju. Nađite svoj način fizičke aktivnosti, to može biti svakodnevna šetnja u prirodi, pored reke, kroz park, šumu ili grupni treninzi (fitnes, pilates, zumba), vrsta plesa, teretana. U mnogim slučajevima ljudi „izbacuju“ stres kroz trening.

Pročitajte i ovo: Šta sve može da bude anksioznost – kontradiktorni znaci teskobe

Zapisujte svoje negativne misli

Vrlo je važno biti svestan svojih negativnih misli jer one podstiču anksioznost. Prepoznajte kada, gde i u kojim okolnostima vam se javljaju negativne misli. Kad se jave, uzimite svesku i svaku misao zapišite. Posle toga pročitajte svaku misao i za svaku negativnu osmislite pozitivnu koja je ublažava. Važno je da izmenjena negativna misao bude realna. Primer studenta koji ima anksioznost od ispita: neću položiti ispit je negativna misao, a pozitivna: iako sada ne položim ispit, imam drugi rok ili ako padnem ispit, znaću šta treba da učim bolje i više za sledeći rok. Redovno vežbajte ovu praksu menjanja negativnih misli u pozitivne sve dok ne uvidite da više obraćate pažnju na šta mislite.

Vodite računa o svom zdravlju

Trudite se da jedete zdravo, da pijete dosta vode, da budete naspavani, bez alkohola i cigareta. Zdravo telo je manje podložno stresu i anksioznosti. U trenutku kad ste pod stresom, alkohol vas možda smiruje, ali kasnije samo više pojačava anksioznost. Pušači često posegnu za cigaretom u stresnim situacijama, a u kombinaciji sa alkoholom na duže staze možete stvoriti zavisnost. Izbegavajte slatkiše, masnu i vrlo začinjenu hranu. Ta vrsta ishrane utiče na hormone u telu koje, ako su u disbalansu, utiču na povećanje anksioznosti.

Vežba u situacijama napade panike

Kada se desi situacija napada panike, pokušajte da što više zaposlite svoj mozak. U tom trenutku okrenite se pojedinim računskim operacijama, sabirajte i oduzimajte velike brojeve. Brojte unazad od 1000, pristetite se svih brojeva telefona koje znate, nabrojte dvadest predmeta koje vidite u prostoriji ili oko sebe, uzmite novine i rešavajte komplikovane ukrštene reči ili sudoku. Ovim vežbama više uključujete racionalni deo mozga, pa samim tim menjate fokus misli.

Radite stvari koje volite

Da biste smanjili anksioznost, radite stvari koje vas opuštaju, čine radoznalim i srećnim. To može biti hobi u kojem se „izgubite“ (slikanje, šivenje, pravljenje nečega što volite, nakita, stvari). Poboljšajte svoju kreativnost tim radnjama jer to utiče na opuštanje.

Ovo su sve predlozi kojima sami možete da smanjite anksioznost i pomognete sebi. Za otklanjanje uzroka anksioznosti, neophodan je rad sa stručnim licem, psihologom ili psihoterapeutom, a nekada i uključivanje medikamenata. 

Ukoliko želite da razgovarate sa stručnjakom, DokTok psiholozi i psihoterapeuti su dostupni za konsultacije i psihološku podršku svakog dana u nedelji. Preuzmite DokTok aplikaciju sa #GooglePlay ili #AppStore i zakažite svoju video-konsultaciju već danas.

Pročitajte i ovo: Tešenje hranom – kako da zaustavite emocionalnu glad

Naslovna fotografija: unsplash.com

 Nevenka Šaponjić, klinički psiholog, DokTok psiholog.