Praktični saveti za ishranu tokom menopauze i hormonskih promena

Hormonske promene, usporeni metabolizam i prirodan gubitak mišićne mase čine pravilnu ishranu važnijom nego ikad u srednjem životnom dobu, pogotovo tokom menopauze. Međutim, uz toliko kontradiktornih saveta, može biti zbunjujuće znati odakle krenuti. Da bismo razjasnili dileme, konsultovali smo tri nutricionista koji su podelili svoje savete o tome kako se pravilno hraniti nakon pedesete godine života.

Ključni saveti za ishranu i očuvanje zdravlja u periodu menopauze i hormonskih promena

Razumevanje zašto se vaše telo menja

Srednje životno doba se poklapa sa prelazom u menopauzu, što može dovesti do promena u telesnoj kompoziciji. Mnoge žene su frustrirane jer nisu promenile svoje navike u ishrani, a ipak iznenada primećuju gomilanje masti oko stomaka. Smanjenje estrogena i progesterona igra ključnu ulogu u ovim promenama. Estrogen podstiče skladištenje masti na kukovima i zadnjici, a kada padne, možemo postati oblika jabuke. Noćno znojenje i poremećen san takođe mogu povećati žudnju za masnom i slatkom hranom, dok stres i anksioznost – uobičajeni tokom ove faze – često dovode do povećane konzumacije alkohola, što dodatno utiče na izbore u ishrani.

Funkcija štitaste žlezde takođe može oslabiti u srednjem dobu, utičući na težinu, energiju, san i nivo stresa.

Povećajte unos proteina

Smanjenje estrogena otežava održavanje mišićne mase, čime se naglašava potreba za unosom dovoljne količine proteina. Protein ne mora dolaziti iz životinjskih izvora – mahunarke, integralne žitarice, pasulj i jaja su odlične opcije. Ciljajte oko 30 g proteina po obroku kako biste pomogli u osećaju sitosti, očuvanju mišića i ukupnom nivou energije.

Kvalitetni proteinski prašak može biti odličan način da održite nivo proteina. Tražite one sa minimalnim zaslađivačima ili aditivima.

Balansiranje nivoa šećera u krvi

Hormonske promene srednjeg doba života – naročito smanjenje estrogena – mogu učiniti telo otpornijim na insulin, što znači da ugljeni hidrati nisu tako efikasno procesirani kao ranije. To može dovesti do izraženih skokova i padova nivoa šećera u krvi, ostavljajući vas umornim, razdražljivim i stalno žudeći za više ugljenih hidrata i šećera.

Tokom vremena, nestabilni nivoi šećera u krvi mogu takođe doprineti povećanom riziku od dijabetesa tipa 2. Da biste stabilizovali nivo šećera u krvi, fokusirajte se na protein, vlakna i zdrave masti u svakom obroku. Svaki obrok započnite sa dva zalogaja proteina – to usporava apsorpciju glukoze i pomaže u osećaju sitosti, smanjujući verovatnoću prejedanja ili uživanja u brzinskoj hrani kasnije.

Vlakna su još jedan ključni faktor – unos od 30g dnevno može usporiti otpuštanje šećera u krvotok, održavajući stabilan nivo energije. Izbegavanje ultra-prerađene hrane, viška kofeina i visokokaloričnih grickalica takođe može napraviti razliku, kao i pravilno raspoređivanje obroka. Ravnomerno raspoređivanje obroka tokom dana i izbegavanje kasnih večernjih užina može pomoći u regulisanju nivoa insulina i sprečavanju nepotrebnih skokova.

ishrana tokom menopauze

Pročitajte i ovo:Mindfulness, život u trenutku i kako smo i ovo shvatili pogrešno

Fokusirajte se na ključne hranljive materije

Stručnjaci se slažu da bi kalcijum, magnezijum, vitamin D i omega-3 trebalo da budu prioritet u srednjem životnom dobu, jer podržavaju sve – od gustine kostiju do kognitivnih funkcija i metaboličkog zdravlja. Potrebe žena za kalcijumom rastu sa 700 mg dnevno pre 50. godine na 1.200 mg nakon menopauze. Fermentisani mlečni proizvodi, lisnato povrće, biljna mleka sa dodatkom kalcijuma i bademi su odlični izvori. Pošto vitamin D podržava apsorpciju kalcijuma, preporučuje se svakodnevno izlaganje suncu od 10-20 minuta, kao i suplementaciju vitaminima D2 i K2 tokom zimskih meseci.

Magnezijum i omega-3 takođe imaju ključnu ulogu. Magnezijum pomaže u upravljanju stresom, opuštanju mišića i kvalitetu sna, a mnoge žene ne unose dovoljno, preporučujući hranu poput tamno lisnatog povrća, semenki bundeve i crne čokolade, ili uzimanje suplemenata magnezijum glicinata pre spavanja. Zdrave masti iz avokada, ekstra devičanskog maslinovog ulja i orašastih plodova su ključne za balans hormona i zdravlje mozga, dok omega-3 masne kiseline iz masne ribe, lanenog semena i oraha pomažu u smanjenju upala.

Podrška za zdravlje creva

Bakterije u crevima se menjaju u srednjem životnom dobu, utičući na varenje, metabolizam pa čak i regulaciju hormona. Moramo osigurati da varenje funkcioniše kako treba u srednjem dobu i da hranimo mikrobiome u crevima. Zdrav mikrobiom je povezan sa boljim imunološkim zdravljem, zdravljem kože, pa čak i mentalnim zdravljem, a istraživanja sugerišu da creva igraju ulogu u načinu na koji se hormoni, poput estrogena, razgrađuju, cirkulišu i metabolišu u telu.

Da biste održali zdravlje creva, ciljajte na unos od 30 g vlakana dnevno iz povrća, integralnih žitarica i mahunarki, kao i na hranu bogatu probioticima poput kefira.

Razmislite o povremenom postu

Povremeni post postao je popularan trend, ali stručnjaci upozoravaju na njega kada su u pitanju žene srednjeg životnog doba. Iako post može biti koristan za neke, ne mislim da su dugi periodi posta korisni u kasnijim godinama života. Žene u ovoj fazi treba da daju prioritet redovnim, uravnoteženim obrocima. Za većinu nas, noćni post od 14 sati je sasvim dovoljan. Takođe, ostavljanje četiri do pet sati između obroka može pomoći varenju i osetljivosti na insulin.

Izgradite održive navike

Osećate se preplavljenim? Nemojte komplikovati stvari i počnite od malih promena. Unos proteina za doručak, dovoljne količine vlakana i davanje prioriteta snu mogu napraviti ogromnu razliku. Zaboravite brojanje kalorija, dodaje Federika, i fokusirajte se na hranljivu vrednost. Ishrana bogata biljkama, zdravim mastima i visokokvalitetnim proteinima biće od koristi u srednjem dobu života i nakon toga.

Ne morate potpuno da promenite svoju ishranu – male, dosledne promene su ključne, kaže Ema. Evo nekih njenih glavnih saveta za početak:

Uradite osnovne laboratorijske analize za proveru gvožđa, vitamina B12, folata, vitamina D, holesterola i funkcije štitaste žlezde. Gvožđe je često nisko kod žena srednjeg doba života, naročito kod onih sa obilnim menstruacijama. Ako je gvožđe nisko, probajte suplemente koji ne izazivaju zatvor.
Jedite doručak bogat proteinima. To je revolucionarno kada je u pitanju osećaj sitosti, minimiziranje žudnji i stabilizacija nivoa energije. Probajte grčki jogurt sa mešanim semenkama i bobičastim voćem, kajganu sa mladim sirom ili dodajte samleveno laneno seme u ovsene pahuljice pripremljene preko noći.
Povežite vitamin C sa biljnim namirnicama bogatim gvožđem, poput paradajza i pasulja, radi bolje apsorpcije.
Povremeno koristite visokokvalitetne biljne proteine kao što su tofu umesto mesa.
Birajte sojino mleko kao biljni napitak sa većim sadržajem proteina ako izbegavate mlečne proizvode.
Maslinovo ulje neka bude vaša primarna mast za kuvanje, ali povremeno uživajte i u maslacu.
Posipajte ljuske psylliuma preko kaše za dodatni boost vlakana.
Budite selektivni kada birate suplemente. „Meno-washing“ je svuda, iskorišćavajući žene srednjeg doba života. Nisu svi suplementi neophodni, a oni koji insistiraju da vam je potreban neki proizvod, često ga prodaju.
Budite strpljivi sa gubitkom težine. Previše restriktivne dijete se često obiju o glavu. Održive promene tokom šest do dvanaest meseci dovode do boljih dugoročnih rezultata.

Usvajanje održivih prehrambenih navika u srednjem životnom dobu može biti ključno za održavanje zdravlja, energije i blagostanja. Umesto drastičnih promena, fokusiranje na male, ali dosledne prilagođene korake—poput povećanja unosa proteina, pažnje prema ključnim hranljivim materijama, podrške zdravlju creva i razmišljanja o vremenu obroka—može imati dugoročan pozitivan uticaj. Kroz ravnotežu, strpljenje i pažljivo odabrane prilagodbe, proces očuvanja zdravlja postaje ostvariv i održiv, vodeći ka boljem kvalitetu života u kasnijim fazama.

Pročitajte i ovo: Jednostavni načini da svakodnevno praktikujete i produbljujete svesnost

easylife