Kako da poboljšate koncentraciju u okruženju prepunom distrakcija?

Da li ste primetili da ste sve rasejaniji i da više nemate strpljenja čak ni za zabavne sadržaje koji zahtevaju dugotrajan fokus? Nije samo do vas – stvar je globalna i svima nam je potrebna bolja koncentracija. U savremenom svetu raspon pažnje je u postepenom, ali stalnom opadanju. Za poslednjih dvadestak godina je sa prosečnih 2 i po minuta opao na samo 47 sekundi.

I da, to ima sve veze sa ekranima na koje smo usmereni poslovno i privatno, tokom celog dana. Telefoni su nam stalno u rukama i šta god da radimo, svaki čas prekidamo, da bismo proverili poruke i mejlove. To više niko ne smatra distrakcijom, a nastojanje da gledanje u telefone proglasimo nekulturnim u društvu, prosto pada u vodu.

U redu, vremena su se promenila, kultura se promenila, savremeni život je brz i tehnologija nam je neophodna da bismo pratili tempo. Ali, izgleda da nismo dovoljno svesni koliko nam to ometa koncentraciju. Sa beskrajnim (opšteprihvaćenim) distrakcijama, zaista je teško fokusirati se na samo jednu stvar. Održati pažnju je još teže.

Odakle uopšte da počnemo, kako bismo povećali sopstveni raspon pažnje i fokus?

Isprobajte ove taktike: 12 jednostavnih načina za poboljšanje pamćenja: Praktični saveti za bolju koncentraciju i fokus

Bolja koncentracija u 6 ključnih koraka

Procenite svoj nivo fokusa

Pre nego što pokušate da povećate svoj fokus, potrebno je da procenite nivo svoje pažnje. Ukoliko ne možete da shvatite svoj raspon pažnje, velike su šanse da ćete morati prilično da se potrudite da biste ga proširili.

Trebalo bi da možete lako da „premotate film“ 2-3 dana unazad i analizirate svoj učinak, bilo da je u pitanju posao, čitanje, ili slušanje.

On je dobar kada:

• imate osećaj budnosti i uključenosti
• završavate dnevni posao na vreme
• pravite redovne pauze

Ako stalno odlažete rokove, ili odugovlačite (jer vam nešto drugo skreće pažnju) možda je vreme da poradite na tome. Ukoliko niste sigurni u svoj učinak u poslednjih par dana, počnite da ga pratite od ovog momenta. Vodite dnevnik da biste pratili svoje aktivnosti. Kada dobro shvatite stvari, možete preći na sledeći korak.

Bolja koncentracija uz eliminaciju distrakcija

Uklanjanje distrakcija je najočigledniji korak, ali i najteži za realizaciju. Ali je neophodan, da biste učvrstili svoju dnevnu strukturu i ustanovili naviku da obraćate pažnju na jednu po jednu stvar.

Fokus se gubi zbog ometanja, a distrakcije su svuda oko vas. Vaš telefon – naravno, kao najjasniji primer. Koliko često ga uzimate da proverite da li ste primili nova obaveštenja ili lične poruke?

Prilično često, zar ne? Pa, prestanite.

Kada je bolja koncentracija vaš cilj, ostavljanje telefona je jedan od trikova koji zaista rade. Ako je moguće, stavite ga u drugu prostoriju. Ako nije, držite ga utišanog, u tašni ili fioci. Veće su šanse da ćete ga ređe proveravati kad vam nije na stolu i pod rukom.

Razmotrite zatim druge spoljašnje smetnje. Možda je to buka sa obližnjeg gradilišta, ili dečja graja u komšiluku. To nije pod vašom kontrolom, ali svakako možete staviti čepiće za uši, ili slušalice za utišavanje buke.

Zatim razmislite o unutrašnjim smetnjama – one su čest izvor pada koncentracije i zahtevaju promišljenu strategiju.

Možda ste:

• zabrinuti zbog nečega
• neispavani
• demotivisani
• iscrpljeni (u burnoutu)

Često je mnogo teže nositi se ličnim nego sa spoljašnjim smetnjama. Bolja koncentracija ovde dolazi kao posledica rada na emocionalnoj regulaciji i upravljanju stresom.

Praktikujte mindfulness i meditaciju

Kada ne možete da održite pažnju, to znači da vaš um luta negde drugde dok je telo zaglavljeno na istom mestu. Verovatno imate razloga zašto želite da budete negde drugde, a ne tu gde ste, ali taj mehanizam bekstva od stvarnosti nije zdrav.

Praksa svesnosti pomaže da se „vratite u sebe“, jer ona spaja um i telo. Dobra tačka za početak je meditacija, koja počinje telesnim opuštanjem. Kada se oslobodite napetosti u telu, bićete svesniji svoje okoline i svog prisustva u trenutku.

Isprobajte različite tehnike „uzemljenja“ (vraćanja uma u telo i u trenutak). Pronađite vreme koje vam je najprijatnije za kratku ili dužu meditaciju. Neko voli da započne dan meditacijom i tako se pripremi za dnevne izazove. Drugima više prija opuštajuća meditacija pred spavanje, ili kratko resetovanje nakon radnog dana.

Umirujući svoj um i povezujući svesno prisustvo sa telesnim opuštanjem, vremenom ćete podići nivo energije, ali i koncentracije. Sa sposobnošću da se umirite, fokus prirodno raste.

Vežbajte svesnost: Jednostavni načini da svakodnevno praktikujete i produbljujete svesnost

Bolja koncentracija bez multitaskinga

Koliko god razvoj tehnologije obećavao lakoću multitaskinga, a ubrzan način života je normalizovao, nismo svi stvoreni za multitasking. Ako primećujete da gubite fokus, postajete nespretni ili grešite dok multitaskujete, prestanite. Umesto da pojačavate napor da više postignete za kraće vreme, udahnite duboko, odredite prioritet i posvetite mu se.

Možete zavideti osobama koje sa lakoćom balansiraju sa više zadataka odjednom, ali to je njihova sposobnost. Pronađite svoju, kroz temeljnost, pažnju, vođenje računa o detaljima i zapažanje onoga što drugima promiče u brzini.

Napravite svoju strukturu:

• Počnite određivanjem dnevnih zadataka.
• Napravite spisak svih stvari koje zahtevaju koncentraciju.
• Krenite od vrha spiska.
• Radite jednu stvar bez razmišljanja o ostalima.
• Kad završite, štiklirajte stavku.
• Ponovite sa sledećom stvari sa spiska.

Biće vam potrebno neko vreme da se prilagodite, ali ćete ubrzo početi da primećujete razliku u svom fokusu. Kako vaš um nije preplavljen svime odjednom, moći ćete da se više fokusirate na svoj trenutni zadatak.

Pravite pauze

Samo zato što pokušavate da poboljšate fokus ne znači da morate biti produktivni kao mašina, bez pauze. Zapravo, redovne pauze su znak dobrog učinka, kao što smo istakli na početku.

Napravite pauzu kada završite jedan zadatak, pre nego što pređete na drugi. Ustanite, istegnite se, prošetajte. Sa promenom položaja tela, menja se energija – i fizička i mentalna. Uživajte za trenutak u zadovoljstvu što ste jedan deo posla završili. Nakon pauze sa svešću o maloj dnevnoj pobedi, sledećem zadatku ćete pristupiti sa više entuzijazma i boljim fokusom.

Ako jedan zadatak ne možete obaviti odjednom, napravite pauzu kada osetite da vam opada koncentracija. Razmislite ponovo o proceni svog učinka. Ukoliko vam energija opada posle sat vremena, to je raspon vaše koncentracije. I vreme da napravite kratku pauzu, bez obzira gde ste u svom zadatku, kako biste razbistrili um i povratili foksu.

Ishrana za bolju koncentraciju

Veza između probavnog sistema i uma je poslednjih godina naučno prepoznata i uvažena. Ideja da je ishrana direktno povezana sa koncentracijom (i drugim kognitivnim procesima) više nije neobična.

Imajte u vidu da se gotovo 60 procenata ljudskog mozga sastoji od masti.  Ukoliko u dužem periodu konzumirate ishranu sa niskim sadržajem masti, vaša koncentracija će sigurno pretrpeti udarac.

Ono što možete da uradite jeste da uključite više zdravih masti za mozak u svoju ishranu. Orašasti plodovi, semenke, bobice i masna riba se smatraju hranom koja podržava mozak, a ishrana bogata zdravim mastima može dovesti do poboljšanog fokusa i koncentracije.

Još jedna stvar koju možete da isprobate je povremeni post. On omogućava telu da koncentriše svu energiju na zadatak koji je pred vama, umesto da vari doručak. Pored ostalih prednosti, ovaj način ishrane izoštrava pažnju.

Shvatite nastojanja da povećate fokus kao način rada na sebi. Smanjite distrakcije, jedite zdravije, organizujte se u skladu sa svojim učinkom i pažnjom. I primetite kako vam bolja koncentracija omogućava veću efikasnost i zadovoljstvo sobom.

Dopašće vam se i: Kako poboljšati fokus, raspoloženje i kognitivno zdravlje

Autor: Brankica Milošević

Foto: Deposit Photos