— HEALTH

Svakodnevna superhrana koja održava oštrinu uma

Svakodnevna superhrana uključuje namirnice i napitke koji su lako dostupni i verovatno ih već koristite u svojoj kuhinji. Ove svakodnevne namirnice poboljšavaju pamćenje, fokus i dugoročno zdravlje mozga. Poboljšavaju protok krvi, smanjuju upale i štite od pogoršanja zdravlja povezanog sa starenjem.

Takođe, hrana koja podržava zdravlje mozga može poboljšati zdravlje srca, nivo šećera u krvi i raspoloženje. Na našoj listi nema nekih fensi sastojaka i preskupih dodataka, niti komplikovanih recepata. Dakle, koje to namirnice najbolje utiču na mozak?

Isprobajte ovaj jednostavan recept: Punjena jaja – superhrana za mentalno blagostanje

Svakodnevna superhrana koja podržava zdravlje mozga

Povrće iz porodice kupusnjača

Kupusnjače kao što su karfiol, kupus, brokoli, bok, prokulice i još mnogo toga, sadrže fitohemikaliju sulforafan. Ova hemikalija ima antiinflamatorna i antioksidativna svojstva koja su posebno korisna za mozak. Sulforofan je istraživan zbog svoje uloge u smanjenju rizika od Alchajmerove bolesti, ishemijskog moždanog udara i Parkinsonove bolesti.

Svakodnevna superhrana - lisnato zeleno povrće

Lisnato zeleno povrće je jedna od najlakših i najkorisnijih namirnica za zdravlje mozga. Bogato je luteinom, antioksidansom koji posebno štiti oči i mozak od oksidativnog stresa. Istraživanja sugerišu da lutein može poboljšati mentalnu fleksibilnost, neophodnu za rešavanje problema.

Kako možete uključiti više lisnatog zelenila u svoju ishranu? Uključite mlado lisnato povrće u salate, supe, smutije, ili ih jednostavno dodajte u omlet.

Bobičasto voće

Bobice poput malina, jagoda, kupina, borovnica, brusnica, duda i drugih – sadrži mnogo dobrih hranljivih materija za mozak u malom pakovanju. One mogu pomoći u borbi protiv upale, zaštiti ćelija od oštećenja i poboljšati komunikaciju između neurona. Iako su sve bobice koncentrovani izvori polifenola, borovnice (a posebno divlje) su jedan od najboljih izbora.  Glavna vrsta polifenola u borovnicama su antocijanini, koji su povezani sa smanjenim rizikom od kognitivnog pada, nižim oksidativnim stresom i poboljšanim preživljavanjem moždanih ćelija.

Divlje borovnice imaju znatno više antocijanina od običnih borovnica – potražite ih u prirodi kada je sezona. Dovoljno su dobre i korisne i one iz zamrzivača, kojih ima preko cele godine.

Ekstra devičansko maslinovo ulje

Zahvaljujući zdravim mastima i biljnim jedinjenjima, ekstra devičansko maslinovo ulje može poboljšati zdravlje mozga. Takođe, pozitivno utiče i na zdravlje srca i creva, podstiče dobre crevne bakterije i smanjuje upale.

Osim što sadrži zdrave nezasićene masti, ovo ulje je puno polifenola koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala povezanih sa kognitivnim oštećenjem.

Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje više od pola kašike maslinovog ulja dnevno smanjuje rizik od demencije. U poređenju sa onima koji retko ili nikada ne koriste maslinovo ulje, redovni konuzmenti imaju 28% manji rizik.

Zanimaće vas i: Arapska superhrana koja podržava zdravlje creva

Svakodnevna superhrana - orasi i semenke

Orasi, chia semenke, laneno seme, bogati su biljnim omega-3 mastima, koje podržavaju integritet moždanih ćelija i smanjuju upalu.  Orasi su posebno preporučljivi, jer pored omega-3, sadrže i antiinflamatorne polifenole, vlakna za regulisanje serotonina i melatonin. Ovi sastojci pomažu u čišćenju proteina koji se može zgrušati i izazvati disfunkciju moždanih ćelija.

Za optimalno skladištenje, orašaste plodove i semenke čuvajte u frižideru ili zamrzivaču kako biste izbegli da užegnu. Da biste povećali unos, uključite ih u smuti, dodajte ih jogurtu ili salati, koristite ih u mešavini za grickanje ili ih izblendirajte u sos ili dresing.

Masna riba

Verovatno ste čuli da se masna riba preporučuje za zdravlje srca, ali je takođe ključna hrana za zdravlje mozga. Pošto su tkiva mozga i nervnog sistema sastavljena od masti, imaju velike koristi od DHA masne kiseline koja se nalazi u masnoj ribi. Istraživanja povezuju niže nivoe DHA sa povećanim rizikom od Alchajmerove bolesti i drugih kognitivnih problema. Ciljajte na najmanje 230 grama morskih plodova nedeljno i dajte prednost masnoj ribi poput lososa, tune, skuše, pastrmke i sardina.

Svekodnevna superhrana - zeleni čaj i kafa

Potreban vam je još jedan izgovor da uživate u jutarnjem napitku? Kafa sadrži više od hiljadu bioaktivnih jedinjenja, uključujući fitohemikalije koje štite vaš mozak. Polifenoli i kofein mogu poboljšati motoričke i kognitivne performanse kod starenja i imaju zaštitne efekte protiv Parkinsonove i Alchajmerove bolesti.

Slično tome, zeleni čaj ima svoj skup polifenola sa antioksidativnim, antiinflamatornim i zaštitnim svojstvima koji smanjuju rizik od kognitivnog pada. Težite umerenoj konzumaciji kafe i čaja (oko 2 do 3 šolje dnevno) da biste izvukli najviše koristi.

Dopašće vam se i: Recept za miso glazirani losos, koji je "superhrana" za vaše neurone

EasyLife redakcija

Foto: Lummi/Steph Meade