Traka za trčanje ili trčanje napolju: Šta je bolje za kondiciju?
Trčanje je jedna od najpopularnijih fizičkih aktivnosti, i to s dobrim razlogom. Jača srce, poboljšava raspoloženje, povećava izdržljivost i doprinosi boljoj fizičkoj kondiciji. Međutim, među rekreativcima se često postavlja pitanje: da li je bolje trčati na traci ili napolju?
Iako obe opcije imaju brojne prednosti, odgovor nije univerzalan. Najbolji izbor zavisi od vaših ciljeva, životnog stila i uslova u kojima najlakše uspevate da održite kontinuitet treninga.
Efikasnost: Mitovi i stvarnost
Jedan od najčešćih mitova jeste da je trčanje na traci znatno lakše od trčanja napolju.
Razlog za to je činjenica da nema otpora vetra, a podloga je ravna i predvidiva. Zbog toga se godinama preporučivalo da se traka podesi na nagib od jedan odsto kako bi se simulirali uslovi trčanja na otvorenom.
Ipak, stručnjaci ističu da takvo podešavanje nije neophodno za većinu rekreativnih trkača. Razlika koju stvara otpor vazduha postaje značajna tek pri veoma visokim brzinama. Za većinu ljudi koji trče umerenim tempom, ravna traka pruža veoma sličan nivo opterećenja kao i ravna staza napolju.
View this post on Instagram
Psihološki i fizički osećaj napora
Zanimljivo je da mnogi ljudi trening na traci doživljavaju težim, iako su uslovi potpuno kontrolisani.
Kada trčimo napolju, prirodno menjamo ritam, ubrzavamo ili usporavamo bez mnogo razmišljanja. Upravo zbog tih promena napor može delovati manje intenzivno.
Sa druge strane, trčanje na traci odvija se u istom prostoru tokom celog treninga, što kod nekih ljudi stvara osećaj monotonije i mentalnog zamora.
Ipak, traka ima značajnu prednost, omogućava preciznu kontrolu brzine, nagiba i trajanja treninga, što je posebno korisno za praćenje napretka i izvođenje strukturisanih treninga.
Kada je traka za trčanje bolji izbor?
Postoje situacije u kojima traka može biti praktičnije i bezbednije rešenje.
To se posebno odnosi na:
- veoma visoke temperature
- jaku kišu
- sneg i poledicu
- jak vetar
- trening u ranim jutarnjim ili kasnim večernjim satima
Traka takođe omogućava jednostavno podešavanje nagiba, što može biti korisno ako se pripremate za trku sa usponima, a živite u ravničarskom području.
Još jedna prednost jeste lakše izvođenje intervalnih treninga, jer možete precizno održavati željeni tempo tokom cele sesije.
Kada je bolje trčati napolju?
Ako se pripremate za trku koja će se održati na otvorenom, trening napolju ima jasnu prednost.
Na taj način telo se prilagođava realnim uslovima poput:
- vetra
- vlage u vazduhu
- promena temperature
- različitih podloga
- uspona i nizbrdica
Osim fizičkih benefita, boravak na otvorenom često pozitivno utiče na raspoloženje i nivo energije.
Mnogi trkači ističu da im promena okruženja, različite rute i prirodni ambijent pomažu da ostanu motivisani i da trening doživljavaju kao zadovoljstvo, a ne obavezu.
Obe opcije imaju svoje prednosti
Bilo da želite da istrčite prvih pet kilometara ili jednostavno poboljšate kondiciju, i traka i trčanje napolju mogu biti podjednako efikasni.
Ne postoji univerzalno rešenje koje odgovara svima.
Najvažnije je da izaberete oblik treninga koji vam prija i koji možete redovno da praktikujete. Na kraju krajeva, kontinuitet je mnogo važniji od toga gde trčite.
Kako početi sa trčanjem ako ste početnik?
Početnici bi trebalo da krenu postepeno kako bi organizmu dali dovoljno vremena da se prilagodi novom opterećenju.
Naglo povećavanje intenziteta može dovesti do preopterećenja mišića, tetiva i zglobova.
Jedan od najjednostavnijih načina za početak jeste kombinacija hodanja i laganog trčanja.
Na primer:
- 30 sekundi laganog trčanja
- 30 sekundi hodanja
Kako kondicija bude napredovala, vreme provedeno u trčanju može se postepeno produžavati.
Za početak su dovoljna dva do tri treninga nedeljno u trajanju od 20 do 30 minuta, uz barem jedan dan odmora između treninga.
Najvažnije je ne žuriti. Redovni i umereni treninzi na duže staze donose mnogo bolje rezultate od povremenih intenzivnih napora.
Autor: Easylife redakcija/Index.hr
Foto: Lummi/Clemara Studio