Šta može da poremeti vaš cirkadijalni ritam i kako da ga poboljšate

Cirkadijalni ritam ima najviše veze sa tim kada spavate i budite se, ali je mnogo širi pojam nego ritam spavanja i uključuje sve dnevne životne aktivnosti, flukutacije u ponašanju, fiziologiji i metabolizmu, koji se odvijaju u ciklusima u periodu od 24 sata.

Pojam cirkadijalni, znači „preko dana“, „dnevno“ i kako se Zemlja okreće oko svoje ose i oko Sunca, podložni smo predvidljivim dnevnim promenama u svetlu i tami. Da bismo se prilagodili i predvideli ove dnevne promene, razvili smo unutrašnji sistem za merenje vremena, poznat kao cirkadijalni sat. On se nalazi u našem hipotalamusu u suprahijazmatskom jezgru centralnog nervnog sistema, koje se svakodnevno usklađuje sa signalima iz okruženja. Hipotalamus je kontrolni centar koji reguliše ključne hormone i naš autonomni nervni sistem i da bi pravilno funkcionisao, naše oči i koža treba redovno da upijaju prirodno dnevno svetlo.

To je način na koji naša tela prepoznaju gde se nalazimo u dnevnom ciklusu od 24 sata i koje je godišnje doba, tako da možemo da koordiniramo i radimo prave stvari u pravo vreme. Ciklusi svetlosti i tame detektuju se pigmentima koji reaguju na svetlost u našim očima i koži. Kada smo zdravi, svi telesni procesi sinhronizovano rade zajedno, u odgovor na spoljašnje signale (svetlost, prvenstveno).

Osim mozga, svi tipovi ćelija (uključujući i masne ćelije, ćelije srca i jetre) sadrže gene i sekundarne unutrašnje mehanizme telesnog sata, koji se prepliću u kompleksnom tkanju telesnih funkcija.

Na naš cirkadijalni ritam utiču i razni drugi spoljašnji signali, kao što su društvene interakcije, dostupnost hrane, vežbanje, mesto življenja, plima, temperatura, mesečina… Telo uči kako da reaguje na određene signale i da sledi ustaljene obrasce, ali mi možemo kontrolisate mnoge od nepovoljnih i ekstremnih signala, koji remete naš telesni sat.

Zašto je cirkadijalni ritam važan i šta ga remeti

Vaš cirkadijalni ritam utiče na najvažnije funkcije u telu, kao što su proizvodnja energije, oslobađanje hormona, varenje, telesna temperatura i – najuočljivije od svih, na ciklus spavanja. Dakle, harmonija vašeg cirkadijalnog ritma je ključna za mnoge aspekte vašeg blagostanja, kao što su san, metabilozam i zdravlje kardiovaskularnog i imunološkog sistema.

Sve što menja obrasce dnevnog ritma, može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i telesni sat – najčešće je to smenski rad koji vam onemogućava da spavate, jedete i budete aktivni uvek u isto vreme, putovanja kroz vremenske zone, noćni provod ili nespavanje iz bilo kog razloga, nedostatak prirodnog dnevnog svetla, upotreba supstanci i alkohola…

Povremeni i kratkoročni poremećaji cirkadijalnog ritma mogu dovode do umora, lošeg raspoloženja i slabije koncentracije, ali ako se poremećaji ustale, na duge staze to vam može ozbiljno ugroziti zdravlje i povećati rizik za kancer, gojaznost, poremećaje metabolizma, kardiovaskularne bolesti, a u riziku je i mentalno zdravlje. Poremećaj cirkadijalnog ritma povezuje se sa depresivnim i bipolarnim poremećajem, kao i sa preranim starenjem i neurodivergentnim bolestima.

Pročitajte i ovo: Aktivnost koja zahteva samo 15 minuta svakog dana – a ima brojne koristi za zdravlje

Kako da poboljšate svoj cirkadijalni ritam

Izložite se dnevnom svetlu

Savremena istraživanja otkrivaju da je izlaganje svetlosti mnogo važnije nego što mislimo – u našim mrežnjačama nalazi se fotopigment melanopsin, na bazi vitamina A, koji se aktivira komponentom plave (dnevne) svetlosti, signalizirajući glavnom telesnom satu da je dan. Sa mrežnjače u očima svetlost se projektuju na prednji režanj hipofize, koja kontroliše osloađanje drugih ključnih hormona koji podržavaju upravljanje stresom, rast i bolji vid.

Da biste regulisali cirkadijalni ritam, potrebno je izlaganje širokom spektru svetlosnih talasnih dužina (od UV do vidljive i infracrvene svetlosti), sa različitim nivoima intenziteta tokom dana. To znači da ujutru čim ustanete podignete roletne i omogućite svetlu da prodire, a ako nemate (vrlo korisnu) naviku da ujutru izađete u šetnju ili na trčanje, bilo bi dobro da radite vežbe uz otvoren prozor, ili da popijete kafu na terasi ili pored prozora na sunčanoj strani.

Postoji škola mišljenja koja zagovara direktan kontakt sa zemljom (uzemljenje) koje može imati pozitivan uticaj na regulisanje cirkadijalnog ritma. Dokazi koji podržavaju ovu teoriju nisu dovoljno ubedljivi, ali malo bosonogog šetanja po travi, dok upijate svoju dnevnu dozu sunčeve svetlosti, ne može škoditi po lepom i toplom vremenu.

Zimi, kada nema dovoljno dnevnog svetla, povećava se rizik od pada raspoloženja i depresije, delom zbog nedostatka svetlosne aktivacije melanopsina, koji kontroliše proizvodnju melatonina, hormona spavanja.

Izbegavajte plavo svetlo na telefonu

Pripremajući vas za san, epifiza proizvodi melatonin i prirodno nivo melatonina raste noću, a preko dana se smanjuje. Ali, ako gledate pre spavanja u svoj telefon, vaše oči upijaju plavo svetlo koje on emituje i mrežnjače primaju i šalju mozgu zbunjujuće signale – plavo je svetlost dana, a to znači da melatonon treba da se smanji. Pored ostalih, ovo može biti jedan od glavnih faktora koji vam remete san.

Postoje spekulacije o tome da li je filtriranje plavog svetala ekrana dovoljno da spreči poremećaj cirkadijalnog ritma, ali ono što je siguno najdelotvornije i najzdravije, jeste da smanjite izloženost veštačkom svetlu u ključnim satima pred spavanje. To znači da spavate u zoni bez ekrana – ako vam je potreban ritual neposredno pred spavanje, držite knjigu na noćnom stočiću i pročitajte po nekoliko stranica kad se smestite u krevet, kako biste „zaokružili“ dan.

Hladan tuš za bolji dan i bolji san

Prednosti hladnog tuširanja poznate su vekovima, ali mehanizmi nisu sasvim shvaćeni. Danas se smatra da je pored svetlosti, telesna temperatura jedan od glavnih regulatora telesnog sata. Istraživanja pokazuju da hladan tuš (izlaganje niskim temperaturama) može da pokrene vaš cirkadijalni ritam stimulisanjem cirkadijalnih neurona (ćelija koje u nervnom sistemu prenose informacije drugim ćelijama) i mitohondrija (ćelijskih organela koje predstavljaju energetsku elektranu svake ćelije).

Izlaganje hladnoći može da pokrene telesni sat i poveća nivo energije i proizvodnju toplote. Ako želite da se budite ranije, odlučite se za jutarnji hladan tuš, koji će vas probuditi, osvežiti i zagrejati vas bolje od toplog – zato što telo podiže temperaturu, oporavljajući se od hladnoće. Uspostavljanje ove navike rezultira podešavanjem cirkadijalnog ritma – želećete ranije da odete u krevet i ranije ćete se buditi.

Uverite se da uzimate dovoljno vitamina A i DHA

Nedostatak vitamina A, koji je neophodan za melanopsin, može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i dovesti do kognitivnog oštećenja. Takođe, potrebno vam je i dovoljno DHA (Dokozaheksaenoinske kiseline) koja podržava nivo melatonina u organizmu i koje ima u skuši, lososu, haringama, sardinama, školjkama… Izvori vitamina A su masna riba, jaja, sir, mleko, jogur, jetreni proizvodi, kao i proizvodi bogati beta-karotenom koji se nalazi u žutom, crvenom i zelenom (lisnatom) povrću. Spanać, šargarepa, slatki krompir, crvene paprike i žuto voće kao što je mango, kajsija, dinja, sadrže beta-karoten koji telo prerađuje u vitamin A.

Dnevna rutina podržava cirkadijalni ritam

Redovni obroci igraju ulogu u sihnronizaciji sekundarnih ćelijskih satova, iako deluje da oni imaju manji uticaj na centralni nervni sistem. Nastojte da jedete tokom dnevnog svetla, kako biste odražli unutrašnje ritmove. Neki stručnjaci savetuju da izbegavate unošenje hrane u prvom satu nakon buđenja, i dva do tri sata pre odlaska u krevet, kako biste omogućili cirkadijalnom ritmu da u potpunosti probudi hormone metabolizma (insulin) i probavni proces kada ustanete, a uveče da umiri vaše telo pre spavanja.

Pored rutinskog i uravnoteženog rasporeda hranjenja, važno je da se redovno budite i ležete u isto vreme. Kada se probudite sami, pre nego što se oglasi alarm, to znači da je vaš cirkadijalni ritam kalibrisan – vaše telo najbolje zna koliko mu odmora treba, zato nemojte odlagati odlazak na spavanje, već slušajte signale svog tela i reagujete na njih adekvatno.

U dnevnu rutinu spada i redovno vežbanje – najbolje na otvorenom. Istraživanja su pokazala da vežbanje u 7 ili između 13 i 16 sati usklađuje telesni sat i omogućava ljudima da budu sledećeg dana aktivniji. Međutim, vežbanje između 19 i 22 sata pokazalo je odlaganje telesnog sata, što znači da su se učesnici istraživanja sledećeg dana borili da ustanu i osećali su se usporenije. Ova otkrića mogu biti korisna ako radite noću – vežbanje u večernjim satima pomaže da budete aktivniji onda kada vam je to potrebno tokom noći. U koje god vreme da vežbate, izbegavajte vežbanje 90 minuta pre spavanja, jer je telu potrebno vreme da se umiri posle aktivnosti i uđe u režim uspavljivanja.

Pročitajte i ovo: Kako su tipovi ličnosti povezani sa zdravstvenim predispozicijama

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević