Hrana za hormonski balans – šta da jedete u svakoj fazi menstrualnog ciklusa

Hrana za hormonski balans podržava ravnotežu progesterona i estrogena i pomaže u upravljanju fizičkim i emocionalnim promenama u svakoj fazi ciklusa.

Tokom ovulacije se možete osećati puni energije, dok taj nivo opada kako se menstruacija približava. Verovatno se najgore osećate tokom PMS-a, bilo da se borite sa promenama raspoloženja, nervozom i preosetljivošću, ili sa natečenošću, bolnim grudima i bolovima u stomaku i krstima. Praktično, tokom celog meseca se u vama dešavaju suptilne promene, od kojih nema odmora i pauze. Ali, postoje načini da se uskladite sa njima i da svaku fazu ciklusa provedete u optimalnoj hormonskoj ravnoteži. Ishrana je jedan od ključnih načina za podršku svih procesa u organizmu, uključujući i menstrualni ciklsus. Hrana za hormonski balans predstavlja izbor namirnica koje u savkoj fazi ciklusa podržavaju telesne procese.

Hrana za hormonski balans i ukupna ravnoteža

Ishrana osmišljena da podrži svaku fazu vašeg menstrualnog ciklusa može pomoći u borbi protiv neprijatnih simptoma. Ali, važno je sagledati širu sliku. Regulacija hormona zavisi i od regulacije šećera u krvi, a ona može biti poremećena iz više razloga. Možda unosite previše šećera ili prerađene hrane? Možda se ne hidrirate dovoljno, ne spavate dobro, imate previše stresa?

Svi ovi faktori mogu imati negativan uticaj na vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Zato bi trebalo da se pozabavite ukupnom ravnotežom svog načina života, pre nego što počnete sa ishranom koja podržava faze  ciklusa.

Važno je da osluškujete svoje telo i poštujete svoj ciklus. Kada pratite svoj prirodni ritam, ciklus ima tendenciju da bude lakši u svim svojim fazama.

Hrana za hormonski balans u svakoj fazi ciklusa

Faza menstruacije

Tokom menstruacije, nivoi magnezijuma i gvožđa opadaju, pa je važno da ih dopunite u ishrani. Hrana za hormonski balans će biti efikasnija tokom menstruacije, ako tri do četiri dana pre započnete sa pojačanim unosom gvožđa i magnezijuma. Ove elemente ćete uneti putem crvenog i tamnog živinskog mesa, jaja, spanaća, blitve, pasulja, sočiva, badema, indijskog oraha, tofua.

Da bi se gvožđe iz hrane adekvatno apsorbovalo u organizmu, povećajte i unos vitamina C, kroz voće i povrće (citrusi, paprika, paradajz). Ako oko menstruacije patite od nadimanja, pokušajte da prilagodite svoje obroke tako što ćete ih smanjiti i češće konzumirati.

Čajevi od listova maline i koprive će vam takođe biti od koristi pri ublažavanju menstrualnih grčeva. Za bolji san pijte čaj od kamilice ili limunove trave.

Faza menstruacije je najnapornija za vaše telo, pa nastojte da se što više odmarate, izbegavajte naporno vežbanje i držite se joge i laganog istezanja. Idite na spavanje ranije i odmorite se koliko god možete.

Pročitajte i ovo: Kako se kalorijske potrebe menjaju sa godinama – i zašto je važno da to znate

Hrana za hormonski balans u folikularnoj fazi

Posle menstruacije (od 5 do 13 dana), nastupa folikularna faza, u kojoj se vaš organizam sprema da oslobodi novu jajnu ćeliju. U ovoj fazi bitna je adekvatna proizvodnja progesterona. Njegov nedostatak može izazvati različite simpotme, kao što su izostanak menstruacije, problemi sa raspoloženjem, dominacija estrogena.

Takođe, u folikularnoj fazi telo je osteljivije na hormon insulin, što znači da efikasnije sagoreva ugljene hidrate, koristeći ih kao gorivo.

Hrana za hormonski balans u ovom periodu uključuje zdrave ugljene hidrate sa vlaknima, kao što je ovas, smeđi pirinač i voće.

Zahvaljujući povećanju estrogena i testosterona tokom folikularne faze, imaćete više energije i osećati se motivisanije. To je odličan trenutak za pojačanu fizičku aktivnost i energičnije vežbanje.

Sredina ciklusa – faza ovulacije

Ovulacija uglavnom pada između 14. i 16. dana ciklusa i traje dok se jajna ćelija oslobađa iz jajnika i putuje do materice.

Ovo je najkraća faza ciklsua, tokom koje možete primetiti povećan apetit. Izađite u susret svojoj prirodnoj potrebi, tako što ćete se fokusirati na unos kvalitetnih proteina. Nemasni proteini nalaze se u pilećim i ćurećim prsima, tofuu, ribi, pasulju, sočivu. Takođe možete uključiti više proteina koristeći proteinski prah bez dodatnih šećera u smutijima.

Dodajte popodnevni proteinski smuti, u kombinaciji sa šakom zelenila i smrznutih bobica, nalivenih kokosovom vodom. Uključite više mahunarki i priloga od povrća u glavne obroke da biste povećali volumen, i zadržali nisku kalorijsku vrednost.

Stručnjaci ističu da je važno podržati zdravlje zglobova tokom ovulacije.  Povećanje estrogena može uticati na meko tkivo i mišiće, što može povećati rizik od povreda.

Hrana za hormonski balans u periodu ovulacije može uključivati i jednu do dve kašike kolagena u prahu, koje možete dodati u smuti. Takođe, može vam prijati hrana bogata kolagenom, kao što su sardine, inćuni, pileća kožica, čorba od mesa i kostiju.

Lutealna i predmenstrualna faza

Tokom lutealne i predmenstrualne faze, progesteron je dominantan. Ovo je dobar trenutak da razmislite o svom raspoloženju i nivou energije. Ako osećate pad, smanjite unos ugljenih hidrata i povećajte količinu povrća, mahunarki, proteina i zdravih masti.

Hrana za hormonski balans, kao što je smeđi pirinač, korenje, masna riba, mahunarke, avokado, đumbir i kurkuma, može pomoći vašem telu tokom ove faze. Izbegavajte alkohol i kofein, jer oni mogu pojačati simptome PMS-a i iscrpeti vas.

U poslednjoj fazi vaše telo prirodno usporava. Slušajte signale svog organizma i raspoloženja i nađite više vremena za odmor i opuštanje.

Semenke kao hrana za hormonski balans

Kako biste uravnotežili estrogen i progesteron, od prvog do 14. dana ciklusa, kada dominira estrogen, uključite kašiku sveže mlevenog lanenog semena i kašiku semenki bundeve dnevno. U drugoj polovini ciklusa (od 14. do 28. dana), kada dominira progesteron, dodajte po kašiku susama i kašiku suncokreta i uključite više omega-3, 6 i 9 masnih kiselina.

Uključivanje semenki u ishranu, podržava hormonsku ravnotežu i smanjuje neprijatne simptome kako tokom ciklusa, tako i u menopauzi i postmenopauzi. Nutricionisti preporučuju semenke u redovnoj ishrani i zbog većeg unosa vlakana, zdravih masti i magnezijuma, kao i zbog balansiranja hormona.

Pročitajte i ovo: Svi načini na koje možete da koristite proteinski prah – a da to nije smuti

Brankica Milošević