Nalazimo se u periodu učestalih proslava slava i obeležavanja praznika, u prazničnom raspoloženju za bogatim trpezama. Nije lako odrupreti se iskušenjima i ostati umeren u izobilju “dobre” i kalorične hrane i pića.
Prekomeran unos hrane bogate šećerima, solju i mastima, i pića, naročito alkoholnih, može nepovoljno delovati na zdravlje ljudi, te je neophodno prisetiti se nekoliko smernica za izbalansiranu ishranu, kako bi praznici i slavlja protekli bez posledica po zdravlje, viška kilograma i posledičnog nezadovoljstva.
Ne preskakati redovne obroke “čuvajući se” za trpezu!
Režim ishrane treba ostati isti kao što je bio i pre praznika i slava, a to podrazumeva 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera) i 2 užine. Na ovaj način se sprečava prejedanje.
Biti umeren u unosu hrane i pića!
Na tanjir treba staviti samo onoliko hrane koliko možemo pojesti, a da se ne prejedemo. Treba izbegavati dosipanje hrane i pića.
Birati raznovrsnost u obrocima!
Hrana mora biti bogata različitim makro i mikronutrijentima. Raznovrsna ishrana je izbalansirana ishrana. Pod tim se misli na unos ugljenih hidrata, proteina, masti, vitamina, minerala, odnosno izbegavanje jednoličnih obroka. Svakodnevno treba jesti sveže voće i povrće, u svrhu jačanja imuniteta i adekvatnog unosa vlakana, vitamina i minerala. Izbegavati suvo voće, zato što ono ima veći glikemijski indeks i veću energetsku vrednost od svežeg voća.
Početi obrok čašom vode (obične ili mineralne)
Staviti na tanjir prvo salatu i meso. Visokokalorične priloge samo probati, a ne stavljati na tanjir u većim količinama.
Praviti pauze i izbegavati razgovor sa drugim ljudima u toku obroka
Jesti sporije i žvakati hranu duže! Time se postiže svestan unos hrane i pića i olakšava dospevanje informacija o sitosti iz stomaka do mozga. Na taj način pre shvatimo da smo siti, stajemo sa obrokom i svesno izbegavamo prejedanje.
Izbegavati dosoljavanje hrane
…Što se, posebno, odnosi na ljude sa povišenim vrednostima krvnog pritiska. Na taj način se sprečava nagli skok krvnog pritiska i akutne komplikacije povišenog krvnog pritiska.
Alkoholna pića ne konzumirati na prazan stomak
…Jer alkohol povećava apetit i tako doprinosi većem kalorijskom unosu. Savetuje se jedan decilitar crvenog vina za žene, i do 2 decilitra crvenog vina za muškarce.
Unositi dovoljne količine vode
…Odnosno, 2-3 litra vode dnevno.
Izbegavati koncentrovane šećere
Prvenstveno, čkolade, sokove, procesuiranu hranu. Birati domaće kolače, domaće ceđene sokove. Što je više moguće treba izbegavati dodatne kalorije u tečnom obliku, na primer, koka-kolu, koktele koji sadrže različite sokove, i sirupe koji obiluju prostim šećerima.
Ovo su bile smernice za izbalansiranu ishranu tokom praznika i slavlja, a za iste se možemo pripremiti tako što 2-3 nedelje pred praznike i slavlja budemo u blagom kalorijskom deficitu. Šta to znači? To znači da 2-3 nedelje (nikako ne duže) unosimo 300 kcal manje na dnevnom nivou (izbegavati instant kafe, sokove, grickalice, slatkiše, masna mesa, visokokalorične namaze i priloge).
Kalorijski deficit ne bi trebalo da bude veći i ne treba trajati duže od gore navedenog perioda kako za vreme praznika i slavlja ne bismo postigli kontraefekat.
Ne treba zaboraviti ni redovnu fizičku aktivnost, prilagođenu fizičkoj spremi osobe.
Izbalansirana ishrana tokom praznika i slavlja je izuzetno važna za sve ljude, a posebno za osobe koje imaju hronične bolesti (hipertenziju, dijabetes melitus, srčana oboljenja), gojaznost, povećane vrednosti masnoća u krvi (hiperholesterolemija, hipertrigliceridemija). Kod ovih osoba ishrana značajno utiče na tok bolesti i kvalitet života. Pravilna ishrana tokom cele godine, a naročito u ovom periodu, smanjuje rizik od ozbiljnih komplikacija po zdravlje.
Ukoliko i sami razmišljate o ovome i želeli biste da konsultujete stručnjake – lekari različitih specijalnost, psiholozi i psihoterapeuti svakodnevno su dostupni na platformi na linku kao i na DokTok mobilnoj aplikaciji. Preuzmite DokTok aplikaciju sa #GooglePlay ili #AppStore i zakažite svoju video-konsultaciju.
Pročitajte i ovo: Zašto žene starije od 40 godina teško “skidaju” stomak
Naslovna fotografija: unsplash.com
Dr Tijana Tešanović, doktor medicine, DokTok lekar.
