— FOOD

3 recepta za ukusna jela sa povrćem koja treba da isprobate 

Uravnotežena ishrana je ključna ne samo za fizičko zdravlje, već i za opšte blagostanje – to svi znamo. Ali, kako da uvrstimo više jela sa povrćem u svakodnevnu ishranu? I još da se lako spremaju, budu ukusna i svima se sviđaju?

Savremene preporuke za zdravu ishranu uključuju oko 30 različitih biljaka nedeljno. A to možete da dostignete različitim mešavinama povrća, koje ćete naći u ovim maštovitim receptima.

Isprobajte i ovo jelo, koje deluje kompleksno, ali se lako sprema: Nini Panini: Recept za punjenu svinjsku pečenicu

Tri recepta za jela sa povrćem koja ćete lako pripremiti

Pečeni dal sa kajsijama

Savršen balans ljutog, slanog i slatkog, ovaj dal je odličan sam po sebi, sa pirinčem ili u kombinaciji sa hrskavom, živahnom salatom.

Sastojci za 4 porcije:

  • 1 crni luk
  • 2 crvena luka
  • 3 čena belog luka
  • 5 cm svežeg đumbira
  • 75 g suvih kajsija, plus dodatno za serviranje
  • 3 kašike neutralnog ulja po vašem izboru
  • 2 kašike paste od tamarinda
  • 1 kašika semena kima
  • 1 kašika blagog kari praha
  • 1 kašika garam masale
  • 1 kašičica mlevene kurkume
  • ½ kašičice čili praha
  • Prstohvat morske soli, plus dodatno za začinjavanje
  • 250 g crvenog sočiva
  • 3 kašike džema od kajsija
  • 400 g seckanog paradajza iz konzerve
  • 400 g konzerve kokosovog mleka
  • 750 ml temeljca od povrća
  • 20 g nutritivnog kvasca

Za serviranje: zelene čili papričice, listovi korijandera, smeđi basmati pirinač ili naan na bazi biljaka

Priprema ovog jela sa povrćem

Korak 1

Zagrejte rernu na 200°C.

Korak 2

Pripremite sastojke. Sitno iseckajte crni luk. Isecite crveni luk na kolutove debljine 5 mm. Oljuštite i izrendajte beli luk i đumbir. Sitno iseckajte suve kajsije. Umutite 1 kašiku ulja u pastu od tamarinda u maloj posudi, pa ostavite sa strane.

Korak 3

Zagrejte preostale 2 kašike ulja u velikoj, plitkoj šerpi na srednjoj vatri. Dodajte seme kima, kari prah, garam masalu, kurkumu i čili prah, pa kuvajte oko 20-30 sekundi, dok ne zapeni i ne zamiriše. Dodajte seckani crni luk i prstohvat soli i kuvajte 7-8 minuta, dok ne omekša i ne počne da se karamelizuje, dodajući malo vode ako luk počne da se hvata. Dodajte beli luk i đumbir i kuvajte minut ili dva dok ne zamirišu.

Korak 4

Ispirajte sočivo u cediljki pod hladnom tekućom vodom dok voda ne postane bistra, a zatim dobro ocedite. Dodajte sočivo, džem od kajsija, seckane kajsije, konzervirani paradajz, kokosovo mleko, čorbu i nutritivni kvasac. Začinite solju, pa mešajte dok se ne sjedini. Pustite da lagano krčka, zatim smanjite temperaturu i kratko zagrejte.

Korak 5

Preko smese sočiva rasporedite ravnomerni sloj sečenog crvenog luka, pa kašikom prelijte smesom tamarinda da se glazira. Začinite solju i pecite u zagrejanoj rerni 40 minuta, dok sočivo ne omekša, a luk ne postane karamelizovan.

Korak 6

Pažljivo izvadite jelo iz rerne. Iseckajte malo dodatnih suvih kajsija i pospite ih po vrhu sa nekoliko sečenih zelenih čili papričica i listova korijandera. Poslužite sa basmati pirinčem sa strane. Ostavite dal da se ohladi i čuvajte u frižideru do 3 dana ili zamrznite do 3 meseca.

jela sa povrćem
lummi.ai

Isprobajte i ove zimske recepte: Brzi, utešni obroci za zimske dane: Tri koraka do savršeno ukusnih zalogaja

Jela sa povrćem – zapečeni tofu i povrće sa harisom

Kremasti sos od indijskog oraha susreće se sa komadićima nara i svežim začinskim biljem, objedinjeni u suptilnoj mešavini ukusa. Sastojci u receptu dovoljni su za 6 porcija.

Za marinadu od harise

  • 3 čena belog luka
  • 3 kašike paste od harise
  • 3 kašike maslinovog ulja
  • 1 kašika limunovog soka
  • 2 kašike javorovog (ili agavinog) sirupa
  • ½ kašičice morske soli
  • ½ kašičice sveže mlevenog crnog bibera

Za marinadu u plehu

  • 560 g čvrstog tofua
  • 1 velika crvena paprika
  • 1 velika žuta paprika
  • 2 crvena luka
  • 1 tikvica
  • 400 g konzerve leblebija
  • 200 g čeri paradajza
  • 2 limuna

Za krem od indijskog oraha

  • 150 g sirovih indijskih oraha
  • 140 ml biljnog mleka
  • 25 g nutritivnog kvasca
  • ½ kašičice morske soli

Priprema zapečenog tofua sa harisom

Korak 1

Zagrejte rernu na 220°C i obložite 2 velika pleha papirom za pečenje.

Korak 2

Pripremite marinadu od harise. Oljuštite i izgnječite beli luk, zatim ga pomešajte sa harisom, maslinovim uljem, limunovim sokom, javorovim sirupom, solju i biberom u velikoj posudi.

Korak 3

Ocedite tofu i osušite ga kuhinjskim papirom da biste uklonili višak vlage. Iseckajte tofu na male komade veličine zalogaja i dodajte u marinadu. Isecite crvenu i žutu papriku na komade slične veličine, odbacujući semenke. Oljuštite i isecite crni luk na kriške. Tikvice isecite na polumesece. Ocedite leblebije. Dodajte pripremljeno povrće u marinadu sa leblebijama i čeri paradajzom, pa dobro promešajte da se sjedini.

Korak 4

Podelite marinirani tofu i povrće u plehove, raspoređujući ih u ravnomernom sloju. Prepolovite limune, zatim napravite prostor u oba pleha, dodajući ih presečenom stranom nadole. Pecite u zagrejanoj rerni 25-30 minuta, menjajući plehove na pola pečenja, dok tofu ne porumeni, a povrće omekša.

Korak 5

U međuvremenu, stavite indijske orahe u posudu otpornu na toplotu, prelijte ih sa dovoljno prokuvane vode da ih prekrije i ostavite da omekšaju najmanje 10 minuta. Ocedite i izblendajte orahe u blenderu sa ostalim sastojcima za krem od indijskog oraha dok ne postanu glatki.

Korak 6

Kada je pečenje gotovo, ostavite polovine limuna da se malo ohlade, a zatim iscedite sok u krem od indijskog oraha. Promešajte i začinite dodatnom solju i biberom, ako je potrebno.

Korak 7

Kašikom rasporedite tofu i povrće na tanjire i prelijte kremom od indijskog oraha. Pospite seckanim listovima korijandera i semenkama nara. Ostaci se mogu čuvati u frižideru do 3 dana.

Razmotrite i ajurvedsku upotrebu začina: Ajurvedski pristup ishrani – začini za digestivno zdravlje i ravnotežu

Bujon sa nudlama, kokosom, bosiljkom i brokolijem sa ljutim kikiriki rayu sosom

Prijatna čorba od rezanaca sa kremastim bujonom od kokosa i bosiljka, puna je aromatičnih sastojaka. Blagost zapečenog brokolija sa dugim stabljikama odlično se slaže sa oštrim rayuom od kikirikija za dodatnu ljutinu i hrskavost.

Sastojci za dve porcije:

  • 4 duguljaste ljutike (tipa banane)
  • 4 čena belog luka
  • 5 cm svežeg đumbira
  • 400 g konzerva kokosovog mleka
  • 70 g bosiljka
  • 2 kašike neutralnog ulja po vašem izboru
  • 750 ml temeljca od povrća
  • 150 g brokolija sa dugom stabljikom
  • 200 g sušenih ramen rezanaca, poželjno od celog zrna susama, za serviranje

Za ljuti rayu od kikirikija

  • 1 limeta
  • 100 g pečenog neslanog kikirikija
  • 2 kašike hrskavog čili ulja
  • 1 kašika laganog soja sosa
  • Prstohvat šećera
  • Morska so

Priprema ovog maštovitog jela sa povrćem

Korak 1

Pripremite sastojke. Oljuštite i sitno iseckajte ljutiku. Oljuštite i izrendajte beli luk i đumbir. Izblendirajte kokosovo mleko sa bosiljkom dok ne postane glatko i ostavite sa strane.

Korak 2

Da biste napravili čorbu, zagrejte polovinu ulja u velikoj šerpi na srednje jakoj vatri. Dodajte ljutiku i đumbir i krčkajte 6-7 minuta, dok ne porumene. Dodajte beli luk i krčkajte još jedan minut. Izvadite polovinu smese u malu posudu i ostavite sa strane. Sipajte čorbu u šerpu i ostavite da proključa. Smanjite vatru i ostavite čorbu da tiho krčka, dolivajući malo vode, ako je potrebno, dok nastavljate sa ostatkom recepta.

Korak 3

Napravite rayu od kikirikija. Iscedite sok od pola limete, a drugu polovinu isecite na kriške. Grubo iseckajte kikiriki. Dodajte hrskavo čili ulje, soja sos i kikiriki u sačuvanu smesu pržene ljutike. Probajte i začinite šećerom, solju i sokom od limete. Ostavite sa strane.

Korak 4

Zagrejte preostalu kašiku ulja u srednjem tiganju na jakoj vatri. Dodajte brokoli sa prstohvatom soli i pržite 2-3 minuta, dok ne omekša i malo ne zagori na nekim mestima. Držati na toplom.

Korak 5

U međuvremenu, skuvajte rezance prateći uputstva na pakovanju, a zatim ocedite.

Korak 6

Podelite mešavinu kokosa i bosiljka u činije za serviranje, a zatim prelijte vrućom čorbom. Dodajte kuvane rezance i stavite prepečeni brokoli. Obilno prelijte rayuom od kikirikija i pospite susamom. Poslužite sa kriškama limete za ceđenje preko.

Ovi recepti za jela sa povrćem deluju egzotično, jer uključuju sastojke tipične za indijsku, azijsku ili japansku kuhinju. Međutim, u pitanju je maštovita fuzija sastojaka sa savremenim elementima i načinom pripreme. Topla su, ukusna i utešna, a sastojke možete prilagoditi svom ukusu, ili pronaći inspiraciju za uključivanje više povrća u jelovnik.

Pronađite inspiraciju u ovogodišnjim trendovima: 5 trendova zdrave ishrane koji će obeležiti 2026. godinu

Autor: Brankica Milošević

Naslovna fotografija: lummi.ai