Kako da poboljšate pamćenje u tridesetim godinama, naučno proverenim metodama

Naš pogled na starenje se konačno menja, pa, ipak, ništa ne ublažava činjenicu da je uznemirujuće primetiti da starite kad uhvatite male propuste u sećanju već u tridesetim. Zato je važno da znamo kako poboljšati pamćenje u tridesetim metodama koje su naučno zasnovane.

Vaš mozak prirodno počinje da se smanjuje u tridesetim godinama (nakon što dostigne vrhunac funkcionisanja sa oko 25 godina). Konkretno, istraživanje je ukazalo na pad u frontalnom režnju, što uključuje prefrontalni korteks, oblast koja se bavi izvršnim funkcijama. To je deo mozga koji koordinira sve svoje druge delove ka zajedničkom cilju, poput izvršnog direktora u kompaniji. Kako prefrontalni korteks postaje malo sporiji sa godinama, lakše se dekoncentrišete ili imate problema sa pamćenjem.

Moguće je da vremenom poboljšate kapacitet mozga uz određene životne navike – od kojih mnoge možda već radite. Na kraju krajeva, mozak je deo tela, tako da su stvari koje su dobre za organizam dobre i za mozak.

Kako poboljšati pamćenje u tridesetim?

Napravite rutinu spavanja

Redovno izostajanje sna koji je telu potreban – oko sedam, osam sati svake noći – može da pokvari vaše pamćenje tokom vremena iz nekoliko razloga: smanjujete kapacitet mozga da očisti otpad koji se prirodno nakuplja tokom dana i skraćuje vreme koje provodite u REM snu, kad mozak prenosi veštine koje ste naučili u dugoročno pamćenje. Najpouzdaniji način da osigurate da vam organizam dobije sedam sati sna koje mu je potrebno jeste da ostanete u skladu sa rasporedom spavanja.

Odlazak u krevet i buđenje u otprilike isto vreme svakog dana (možete da varirate za oko 45 minuta vikendom, ali idealno ne više od toga) pomaže u programiranju cirkadijalnog ritma (tzv. interni sat). Ako imate problema sa održavanjem redovnog rasporeda spavanja, možda je vreme da promenite svoje navike pre spavanja.

Neka vam srce “pumpa” bar nekoliko puta nedeljno

Postoji više istraživanja koja povezuju vežbanje sa zdravim funkcijama mozga. Pokazalo se da smanjuje rizik od blagog kognitivnog oštećenja i demencije i povećava učinak zdravih odraslih na kognitivnim testovima. Ali jedan od najubedljivijih dokaza za pamćenje je studija koja je otkrila da aerobne vežbe mogu povećati veličinu hipokampusa za do 2%.

Dakle, ciljanje na preporučenih 2,5 sata umerene aerobne vežbe nedeljno (najmanje) biće isto toliko vežba za mozak koliko i za srce. U idealnom slučaju, trebalo bi da rasporedite aktivnosti tokom cele nedelje, na najmanje tri do pet dana, i da vežbate „do tačke u kojoj vam je puls povišen i da dišete dovoljno teško da ne možete da nastavite sa razgovorom.

Smanjite unos alkohola

Verovatno znate da, ako previše konzumirate alkohol, ne možete da se sećate svih delova noći. Ali, efekti alkohola na mozak se protežu i dalje od toga: studija iz 2022, koja je koristila podatke više od 36.000 odraslih, pokazala je da je ispijanje umerene količine pića (piće ili dva dnevno) povezano sa manjim volumenom mozga, nadovezujući se na istraživanje iz 2017. koje je pokazalo da čak i manje alkohola (otprilike dva do pet pića nedeljno) može povećati rizik od atrofije hipokampusa. Nije ni čudo što teška upotreba alkohola (govorimo o četiri do pet pića dnevno) može imati ozbiljne posledice na kratkoročno i dugoročno pamćenje, dovodeći vas u opasnost od demencije povezane sa alkoholom.

Jedite mnogo pigmentiranih biljaka

Ishrana je najviše proučavana u smislu koristi za zdravlje mozga: studija je otkrila da, nakon smrti, mozak onih koji su praktikovali mediteransku ishranu (integralne žitarice, ribu i biljke poput voća, povrća, mahunarki, uz manje crvenog mesa) pokazao je manje znakova Alchajmerove bolesti nego kod onih koji nisu konzumirali ovakvu ishranu.

Ali, ako biste napravili samo jednu izmenu u ishrani inspirisanu Mediteranom u svojim tridesetim, trebalo bi da jedete više biljaka. Pigmentiranija biljna hrana – poput lisnatog povrća, bobičastog voća, paprike, paradajza, šargarepe i citrusa – bogata je karotenoidima, koji imaju antioksidativni efekat, što pomaže da se ograniči stres na delovima mozga koji su povezani sa pamćenjem. Mnoge od ovih namirnica sadrže i flavonole, antioksidante za koje se pokazalo da smanjuju rizik od demencije, poboljšavajući protok krvi u mozgu.

Pročitajte i ovo: Prihvatanje i prilagođavanje: Kako menopauza utiče na naše mentalno zdravlje

Naslovna fotografija: pexels.com

Božica Luković