Otkrivamo najbolji način ishrane za prevenciju prema preporukama stručnjaka

Svetski stručnjaci na godišnjem nivou procenjuju dijete i načine ishrane prema tome koliko su korisni za održavanje zdravlja, prevenciju, ili kontrolu postojećeg zdravstvenog stanja. I ove godine, mediteranski način ishrane je jedan od najboljih i najpreporučljivijih za 2025. godinu.

Najbolji način ishrane za zdravlje i prevenciju

Mediteranski način ishrane, ili mediteranska dijeta, koja se oslanja na stil života, fokusira se na voće, povrće, žitarice, maslinovo ulje, orašaste plodove i semenke, istovremeno naglašavajući važnost obroka sa porodicom i prijateljima i svakodnevno vežbanje. Ovaj pristup ishrani takođe preporučuje smanjenje upotrebe slatkiša i preporučuje male količine mlečnih proizvoda i mesa, posebno crvenog mesa. Riba je, međutim, glavna namirnica, posebno masna riba kao što je losos, tunjevina i sardina.

Da biste praktikovali mediteransku dijetu, jedite puno povrća i koristite sve vrste i boje da biste dobili najširi spektar hranljivih materija, fitohemikalija i vlakana. Kuvajte ih, pecite i ukrasite začinskim biljem uz malo ekstra devičanskog maslinovog ulja. Držite se dalje od kokosovog i palminog ulja, upozorava – iako su na biljnoj bazi, ta ulja su bogata zasićenim mastima koje podižu loš holesterol.

Dodajte integralne žitarice i voće u svaki obrok, ali koristite orašaste plodove i semenke kao dodatak ili užinu zbog visokog sadržaja kalorija i masti.

U mediteranskoj ishrani, riba i drugi morski plodovi se konzumiraju najmanje dva puta nedeljno. Sir i jogurt se pojavljuju svakodnevno do nedeljno, u umerenim porcijama, piletina i jaja su u redu povremeno, ali upotreba drugog mesa i slatkiša je veoma ograničena.

DASH dijeta za prevenciju i smanjenje hipertenzije

DASH dijete je način ishrane koji ograničava unos soli, fokusirajući se na biljnu hranu i ograničavanje rafinisane, ultra prerađene hrane, crvenog mesa i šećera. Zasnova se na konzumiranju voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. Dijeta je kreirana kada su istraživači primetili da je povišeni krvni pritisak mnogo ređi kod ljudi koji se pridržavaju biljne ishrane – kod vegana i vegetarijanaca. Naziv je dobila po engleskoj skraćenici Dietary Approaches to Stop Hypertension (dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije).

Naučnici veruju da je jedan od glavnih razloga zbog kojeg ljudi sa povišenim krvnim pritiskom mogu imati koristi od ovog načina ishrane i to što zagovara manji unos soli, koji se ograničava na jednu kašičicu dnevno.

Pored prevencije i smanjenja povišenog krvnog pritiska, DASH dijeta donosi brojne koristi, uključujući gubitak telesne težine i smanjeni rizik od raka.

Pročitajte i ovo: Dijeta protiv starenja: Šta treba da jedete u svakoj deceniji svog života

Preporučen način ishrane za zdravstvena stanja

Izveštaji za 2025. uključuju i nove rang-liste za dijete koje su osmišljene da pomognu u kontroli hroničnih zdravstvenih stanja kao što su artritis, divertikulitis, bolest masne jetre i sindrom iritabilnog creva ili faze života kao što je menopauza. DASH dijeta je ocenjena kao najkorisnija za zdravlje srca i kontrolu krvnog pritiska.

Ipak, stručnjaci se radije fokusiraju na personalizovani pristup ishrani, kada je u pitanju zdravlje u menopauzi, tvrdeći da ne postoji neki poseban način ishrane za menopauzu – jedina hrana koja pomaže kod valunga je cela hrana, biljna biljna ishrana sa malo ulja i bogatom sojom, poručuju stručnjaci za zdravlje žena.

Neke preporuke za ishranu u menopauzi generalno stoje – kao što je preporuka da se jede kasno uveče, odnosno bliz vremena odlaska na spavanje.

Mnoge nove kategorije ishrane usmerene su na digestivno zdravlje i dijete koje potencijalno smanjuju upalu kod stanja kao što su artritis i giht.

Takođe ne postoji jedinstveni način ishrane za artritis ili giht, već se preporučuje pretežno biljna ishrana, sa malo šećera, nezdravih masti, soli i prerađene hrane – puput mediteranske ishrane i DASH dijete, koje su najbolje su opcije za pomoć u upravljanju ovim bolestima.

Kada su u pitanju problemi sa varenjem, o načinu ishrane bi trebalo da se konsultujete sa lekarom, umesto da se oslanjate na generalne procene i liste najboljih načina ishrane. Takođe, važno je da pratite svoju ishranu i vodite dnevnih hrane kako biste primetili šta vam prija, a šta pojačava probleme, kako biste zajedno sa lekarom odredili najbolji pristup konkretnom problemu.

Za bolest masne jetre, upale i opšte zdravlje creva, mediteranski način ishrane je visoko ocenjen, dok su ocene nešto niže kada je u pitanju  divertikulitis, bolest u kojoj velike ispupčene kesice u debelom crevu i stvaraju bol. Kod masne jetre i žučne kese preporučuje se ishrana sa niskim sadržajem masti i mediteranska ishrana, jer se konzumiranje manjih količina posnog mesa i zdravih masti pokazala kao korisna.

Kod sindroma iritabilnog creva, visoko je ocenjena FODMAP dijeta,  razvijena u Australiji, koja se fokusira na smanjenje hrane i ugljenih hidrata koji fermentiraju i stvaraju dodatnu vodu u crevima, što može izazvati grčeve, bol i dijareju.

FODMAP akronim označava hranu koja može fermentirati – oligosaharidi, koji su lanci molekula šećera, disaharidi, kao što je laktoza, monosaharidi kao što je fruktoza i polioli, koji su šećerni alkoholi, kao što su sorbitol i eritritol.

Međutim, postoji mnogo varijacija sindroma iritabilnog creva i to je najbolji primer za personalizaciju načina ishrane – ako pokušavate da izbegnete svaku stavku sa FODMAP liste, mogli biste eliminisati voće kao što su jabuke i kruške i neke žitarice, koje bi vam zapravo, mogle prijati.

Sa bilo kojom vrstom problema, potrebno je da se konsultujete sa lekarom i nutricionistom, jer svako ima svoje jedinstvene okidače za hranu.

I posle svih razmatranja, mediteranska ishrana je generalno preporučljiva, kao i pretežno biljna ishrana uz smanjen unos soli i izbegavanje dodatnog šećera, crvenog mesa i prerađene hrane. Svakako je preporučljivo konsultovati se sa lekarom i nutricionistom i kreirati personalizovan način ishrane, koji odgovara vašim potrebama i vašem organizmu.

Pročitajte i ovo: Ultra-prerađena hrana: Koje namirnice treba da izbegavate – i čime možete da ih zamenite?

Brankica Milošević