Kako da se oporavite od (još jedne) neprospavane noći

Loš san vam narušava dnevno funkcionisanje, iz dana u dana – posle još jedne neprospavane noći vrti vam se u glavi, nemate energije i jedino što vas pokreće je ljutita pomisao da nemate vremena za to. Imate toliko posla i prosto ne možete da se vučete i zevate celog dana. A strah vas je i da pomislite kako ćete se osećati sutra ili kako ćete pregurati radnu nedelju, ako se neispavanost produži. Saveti za dobar san vam neće pomoći da bolje funkcionišete, pa gde da nađete gorivo i kako da izdržite dan?

Neispavanost „isparava“ na suncu

Ništa vas neće bolje pokrenuti od kratkog izlaganja suncu – to je kao da  svoju praznu bateriju priključujete na direktan izvor energije. Horomoni tela su sinhronizovani sa sunčevom svetlošću koja podstiče lučenje serotonina, koji popravlja raspoloženje i pojačava pažnju. Takođe, potiskuje melatonin, zbog koga se osećate pospano.

Kratka šetnja, izlazak u dvorište ili na terasu – petnaestak minuta može napraviti veliku razliku u vašem nivou energije i budnosti. Ne brinite ako je dan oblačan – sunčevi zraci prodiru i kroz oblake, važna je dnevna svetlost, a ne direktno izlaganje suncu.

Ne koristite ugljene hidrate i šećer da se „podignete“

Neispavanost dovodi do žudnje za slatkišima i grickalicama, a ako se rukovodite time da telo zna šta mu je potrebno i da je to prirodan način da nadoknadite energiju, to je jednim delom tačno – dok se drugi deo gubi u prevodu. Telo traži dodatnu energiju, to je tačno, ali vaš mozak to prevodi kao hranu koju volite, jer će vam ona pružiti emocionalnu utehu. A i dovešće do toga da vam se prispava, što možda i jeste cilj – da se naspavate i odmorite. Ali, vi ne možete da pojedete pljeskavicu na kajmaku i princes krofnu i da se obesvestite u sred radnog dana, nego morate da izdržite dan i ne samo to – morate da obavite posao i da funkcionišete. Dakle, umesto da pokleknete pred žudnjom koju osećate (a osećate i da zaslužujete jedan nezdrav, ukusan i utešan obrok, kad se toliko mučite), držite se povrća, voća i nemasnog mesa. Ova hrana će vam obezbediti trajniju energiju, a varenje vam neće angažovati organizam toliko da morate da dremnete.

Neispavanost i taktike povećanja pažnje

Pravite česte kratke pauze, jer neispavanost dovodi do pada fokusa i nećete ni biti sposobni da posao obavljate kontinuirano. Dakle, podelite posao na segmente i čim završite jedan segment (za jedan sat, otprilike), ustanite i prošetajte (izađite napolje, ili na terasu, udahnite vazduh, izložite se svetlosti), popijte malo vode. Ako imate uslova, pokušajte da odspavate 20 minuta – brzo spavanje vas može brzo oporaviti i to je oproban metod. Ali ako spavate duže, to neće popraviti neispavanost, već će vas uvesti u režim noćnog sna (koji ste propustili) i satima ćete biti mutni, pokušavajući da se rasanite i nastavite da radite. Dakle, strogo ograničite vreme za dremku na 20 minuta i videćete da je delotvorno. Čak i ako zaspite dubokim snom i imate burne snove, posle 20 minuta ćete se brže probuditi i rasaniti, nego posle sat ili par sati spavanja.

Pročitajte i ovo: JYSK sproveo istraživanje i došao do zaključka: Prosečan Srbin ne spava dovoljno

Popijte kafu – ali jednu

Kofein vas može podići u danima kada noćna neispavanost uzima svoj danak, ali nije cilj da se nalivate kafom i nabijete pritisak i izazovete ubrzan rad srca. To znači da popijete jednu dodatnu šolju kafe, van uobičajene doze. Previše kafe vas može dezorijentisati, izazvati veliki stres i anksioznost – možete imati više nervozne energije, koju niste u stanju da obuzdate i usmerite na posao, a to je možda i gore i teže nego da ste samo usporeni i iscrpljeni. Iz istog razloga nemojte popiti energetsko piće – bolje napravite limunadu bez šećera, koja će vas osvežiti i prodrmati i svojim ukusom i vitaminskim dejstvom.

Neispavanost i kognitivne sposobnosti

Verovatno nije najbolja ideja da donesete neku veliku odluku dok neispavanost pokušava da vas nokautira, a vi i dalje odolevate i skakućete po ringu (ili se barem bacate na konopce i dobijate ubrzanje odbijanjem). Odložite važne sastanke i donošenje ključnih poslovnih odluka – i uopšte, donošenje svih bitnih odluka, koliko god je moguće. Ako ste upravo počeli radnu nedelju, računajte da ćete za koji dan prebroditi krizu, ili se toliko izmoriti da ćete uskoro imati jednu dobru noć, pa ostavite sastanke, pregovore i odluke za kraj nedelje i to ujutru, na početku radnog dana.

Vaši kognitivni procesi nisu sasvim funkcionalni kada vas muči neispavanost – osim što vam je poremećen fokus, zamagljena vam je i jasnoća razmišljanja, ili se možete osećati kao da ste u nekoj drugoj dimenziji (gotovo kao drogirani), a to nije mesto sa koga možete objektivno sagledati realnost u kojoj inače obitavate. Zapravo, neka istraživanja su pokazala da neispavanost remeti kognitivne funkcije jednako kao i pijanstvo. Pošto verovatno ne biste voleli da donosite odluke pod uticajem alkohola, ne želite to da činite ni pod uticajem nesanice. Dakle, držite se jednostavnih, rutinskih zadataka, koje možete obavljati sa „pola mozga“.

Kako da podnesete neispavanost

Ukratko, neispavanost morate podneti i izdržati, a da biste to sebi olakšali, služite se svim mogućim trikovima i manevrima, koji provereno rade. Pijte puno vode, da biste povećali nivo energije i pomogli telu da izbaci toksine; jedite male obroke zdrave hrane, voća i povrća; pravite pauze tokom kojih ćete izaći napolje, na sunce; pokušajte da odspavate 20 minuta (i to pre 14 sati); izbegnite donošenje odluka, važne sastanke, pregovore i dogovore.  Ne pokušavajte da prespavate dan, jer postoji tendencija da se neispavanost nastavi, odnosno, da se problem nesaice prenese na sledeću noć i tako redom, dok potpuno ne poremetite satnicu i počnete da spavate danju i bdijete noću. Možda je to ono što vama odgovara i što više volite, ali prinuđeni ste da živite i funkcionišete u dnevnom rasporedu, pa ne treba da podržavate težnju organizma da se vrati u svoj omiljeni režim.

Pijte jednu kafu ujutru i jednu po podne (prestanite sa unosom kofeina posle 16 h); preskočite teretanu ili bilo kakvo naporno vežbanje i radije idite u laganu šetnju, ili se istežite i radite jogu.

Posle neprospavane noći i napornog dana, želećete da se fokusirate na poboljšanje sna u narednoj noći. Ako znate zašto ste loše spavali (malo ste popili, prekasno ste legli i probili svoju granicu zaspivanja), potrudite se da sledeće veče završite sa šoljicom čaja od kamilice i ranijim odlaskom u krevet. San je uslov i podrška svim ostalim aspektima zdravlja, ali ako se nervirate što loše spavate i strahujete da vas sutra opet čeka neispavanost, samo ćete upasti u anksioznost, frustraciju i dodatni stres. Ako pored svega što ste preduzeli i dalje ne možete da zaspite, ili zaspite i probudite se oznojeni i nervozni, lezite i žmurite, odmarajte oči, dišite, opuštajte se. Pustite meditativnu muziku, ili slušajte neku vođenu meditaciju i tako se odmarajte. San se može nadoknaditi i ako je ovo period nesanice, doći će i period odmora i spavanja, pokušajte to da prihvatite i da sačuvate mentalnu stabilnost.

Pročitajte i ovo: Kako da rešite teškoće sa spavanjem u toku menopauze

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.