Otkrijte koliko sna vam je potrebno za optimalan odmor

Poslednjih nekoliko godina, potreba za snom je predmet brojnih istraživanja – uočeno je da je nedostatak sna jedan od najčešćih problema u savremenom načinu života.

Istraživanja su potvrdila neke pretpostavke i zapažanja i donela zanimljiva saznanja i uvide, koji vam mogu pomoći da shvatite svoju potrebu za snom i pružite sebi optimalan telesni i mentalni odmor.

Pre svega, potreba za snom je individualna i promenljiva – generalno, sa starenjem se smanjuje, ali zapravo se možda više radi o promeni ritma, nego o smanjenju broja sati spavanja. Stari ljudi mogu imati ritam spavanja kao bebe kod kojih se kratki periodi budnosti smenjuju sa kratkim periodima sna, bez obzira da li je dan ili noć.

Takođe, u određenim periodima života (i godišnjih doba) možete se osećati puni energije posle pet, šest sati sna, iako vam inače nije dovoljno manje od sedam, osam. Isto tako, ponekad ćete celog dana biti umorni, čak i posle deset sati sna.

Koliko će vam sna biti potrebno, zavisi od mnogih unutrašnjih i spoljašnjih faktora, od godina, navika, nivoa stresa, zdravstvenih stanja, uslova za odmor…

Istraživanja su potvrdila dugoročne negativne efekte produženog nedostatka sna, usled loših navika ili poremećaja sna – od kognitivnih problema (magla u mozgu, oslabljeno pamćenje i promene raspoloženja) do zdravstvenih smetnji kao što je visok krvni pritisak i slabljenje imunog sistema.

Manjak sna ne znači samo manje sati spavanja, već i nekvalitetan isprekidan i plitak san, koji ne dopušta vašem telu da obavi sav posao oporavka i obnavljanja fizičke i mentlne energije i procesuiranje psihičkih sadržaja.

Ako se svakog dana borite da se probudite i „uključite“ mozak, možda vam nedostaje dovoljno kvalitetan san.

Potreba za snom i ciklusi spavanja

Preporučena količina sati spavanja za odrasle osobe je od 7 do 9 sati – za to vreme, prolazimo kroz pet faza sna – pospanost, lagan san, umeren do dubok san, najdublji san i sanjanje (REM faza).

Prve dve faze pripremaju telo za dubok san i odmor snižavanjem telesne temperature i smanjenjem frekvencije moždanih talasa. Treća i četvrta faza dubljeg sna su vreme kada se u telu odvijaju regenerativni procesi – mozak oslobađa hormone važne za optimizaciju svih telesnih funkcija. U petoj fazi, kad sanjamo, odvijaju se nesvesni psihički procesi.

Kad je u pitanju individualna potreba za snom, treba uzeti u obzir sve faze spavanja, jer svaka osoba provodi različitu količinu vremena u svakoj od njih. Mnogi često sanjaju živopisne snove i sećaju se više snova, a mnogi retko sanjaju i retko se sećaju svojih snova.

Upoznavanje svojih specifičnih potreba za snom

Istraživanja koja su se bavila vezom između specifičnih osobina ličnosti i kvaliteta sna sugerišu da postoji bitna povezanost.

Ekstrovertne osobe i one sa tendencijom da žive sa manje stresa i negativnih emocija, imale su generalno bolji kvalitet sna. Introverti i osobe koje se bore sa samodisciplinom i organizacijom, imale su nekvalitetniji san.

Upoznavanje svojih obrazaca i navika, takođe vam može pomoći da shvatite zašto možda imate problema da se ujutru probudite ili zašto imate „krizu“ u popodnevnim satima.

Najbolji način da prepoznate svoje specifične potrebe, jeste samoposmatranje, uz vođenje dnevnika – držite svesku na dohvat ruke i zapišite odgovore na pitanja, kao što su, kako se osećate kada se ušuškate ispod pokrivača – pospano, ili potpuno budno; kako se osećate u telu, da li vas nešto boli, da li ste opušteni; kada ste imali poslednji obrok; u koje vreme ste legli da spavate.

Kada se probudite, zabeležite čega se sećate o kvalitetu sna, da li ste lako zaspali, ili ste se prevrtali, da li vam je mozak bio preplavljen razmišljanjem, da li ste se često budili, da li ste sanjali i kakvi su to snovi bili, šta vas je probudillo i da li se osećate odmorno ili vam se i dalje spava?

Odgovaranja na ova pitanja dosledno, nekoliko dana zaredom, daće vam više jasnoće o vašim obrascima spavanja.

Pidžama: Lindex

Pročitajte i ovo: Da li zbog vremena za sebe žrtvujete odmor i san (i kako da se drugačije organizujete)?

Izračunavanje vremena spavanja

Izračunavanje koliko zaista spavate svake noći i koliko ste vremena proveli u svakoj fazi spavanja, pomoći će vam da steknete bolji uvod u svoj noćni odmor. Važni detalji koje treba da uzmete u obzir su vreme buđenja, da li ste uspeli da zaokružite pet do šest ciklusa spavanja (svaki traje oko 90 minuta), ili su bili prekinuti, koliko vremena vam treba da zaspite od trenutka kad legnete u krevet. Da završite svih pet do šest ciklusa, treba vam od 7,5 do 9 sati sna. Ako spavate manje od toga, to verovatno znači da ste se probudili usred jednog od ciklusa.

Isprobajte tehnologiju i aplikacije za praćenje sna, koje mere otkucaje srca, nivoe aktivnosti, pa čak i koliko vremena provodite u svakoj fazi spavanja, kako biste procenili kvalitet sna i otkrili gde možete napraviti mala poboljšanja uslova, kao što su prigušivanje svetla i kontrola temperature vazduha u sobi u kojoj spavate. Postoje i prostirke za spavanje, koje prate rad srca i disanje i prilagođavaju temperaturu, kako bi vam olakšala spavanje.

Ako su svi podaci koje možete prikupiti dobri, a vaša potreba za snom i dalje neispunjena, možda je vreme da razgovarate sa lekarima i napravite sve potrebne testove i pretrage, kako biste utvrdili zdravstveno stanje i otkrili ili isključili neke ozbiljnije probleme koji vam remete san.

Potreba za snom i medicinska stanja

Pored uzrasta i faktora ličnosti, medicinska stanja mogu uticate na kvalitet i trajanje vašeg sna, kao i na vaše potrebe za snom. Depresija je povezana sa problemima spavanja, kao što su nesanica, apneja (sleep apnea), sindrom nemirnih nogu, hipersomnija. Stvari deluju i obrnuto – ako imate ove probleme sa snom, to može povećati rizik od depresije. Anksioznost je uglavnom povezana sa nedostatkom sna – nervno stanje može sprečiti telo da uđe u režim odmora, koji je neophodan za oporavak i podmlađivanje.

U oba slučaja, bolji san može poboljšati vaše mentalno zdravlje. Isprobajte umirujuće meditacije, koje vam pomažu da umirite nervni sistem i da zaspite, a postoje i posebno dizajnirane tehnike koje pomažu da se uspavate.

Problemi sa zdravljem srca i krvnih sudova, takođe su povezani sa lošijim kvalitetom sna i odmora. San pomaže srcu da se opusti i štiti arterije od arterioskleroze – utvrđeno je da je dužina sna prediktor kardiovaskularnog zdravlja.

Faktori načina života mogu uticati na vaš san, kao i na zdravlje vašeg srca – pokušajte da prilagodite vreme vežbanja, unosa hrane, kofeina i alkohola, da biste bolje spavali.

Hronični bolovi takođe stvaraju probleme sa snom i nesanicu, a poremećaji spavanja pogoršavaju bolove, stvarajući začaran krug. Ako imate bolove, isprobajte tehniku progresivne mišićne relaksacije, ili razgovarajte sa lekarom o dodatku magnezijuma. Ne potcenjujte terapiju – kognitivna bihejvioralna terapija važi za vrlo efikasan metod za prevazilaženje nesanice.

Posmatrajte svoje navike i obrasce spavanja, da biste shvatili kakva je i kolika vaša potreba za snom, odnosno, šta je ono čime možete poboljšati svoj san – možda su u pitanju jednostavna prilagođavanja, izbacivanje stimulativnih aktivnosti i sredstava (kao što je kafa) u večernjim satima, više kretanja na svežem vazduhu, ili bolje upravljanje promenama u perimenopauzi i prilagođavanje stanju u kome se nalazite telesno, psihološki i emocionalno.

Pročitajte i ovo: Kako da rešite teškoće sa spavanjem u toku menopauze

Naslovna fotografija: WANNABE Media

Brankica Milošević