— FOOD

Smršali ste? Nutricionisti otkrivaju 4 ključna koraka za održavanje idealne težine

Gubitak kilograma jedan je od najčešćih ciljeva mnogih ljudi. Iako je taj cilj dostižan, istraživanja potvrđuju da je najveći izazov zapravo održati postignutu težinu na duže staze. Verovatno ste primetili da postoji bezbroj saveta o mršavljenju, ali znatno manje onih koji se bave periodom nakon toga. Upravo tu počinje najvažniji deo procesa, kako sačuvati rezultate u koje ste uložili toliko truda.

Možda se upravo nalazite u toj fazi. Uložili ste veliki napor, usvojili održive promene i motivisani ste da nastavite zdravijim načinom života. Kako biste lakše održali postignute rezultate, tri registrovane nutricionistkinje specijalizovane za kontrolu telesne težine podelile su četiri ključna saveta za dugoročan uspeh.

1. Pratite svoje rezultate

Iako mnogi veruju da je tajna održavanja težine u stalnom ograničavanju kalorija ili strogim dijetama, istraživanja pokazuju da je ključ zapravo u samopraćenju. Osobe koje redovno prate svoju ishranu, fizičku aktivnost i telesnu težinu imaju veće šanse da dugoročno zadrže rezultate.

„Samopraćenje uključuje beleženje unosa hrane, telesne težine, broja koraka i treninga. To je jedan od najpouzdanijih pokazatelja dugoročnog održavanja težine jer razvija svest i omogućava da na vreme reagujete pre nego što manji problemi postanu veći izazovi“, objašnjava nutricionistkinja Lainey Younkin.

Na primer, praćenje treninga može pokazati koliko ste dosledni, dok povremeno merenje telesne težine pomaže da na vreme primetite eventualne promene.

Nutricionistkinja Melissa Mitri dodaje da je svest o navikama jednako važna nakon dostizanja ciljne težine kao i tokom samog procesa mršavljenja. Istraživanja pokazuju da praćenje ishrane tri dana nedeljno može pomoći u održavanju težine, dok pet do šest dana daje najbolje rezultate.

Naravno, preterano praćenje nije za svakoga. Kod nekih ljudi može izazvati stres ili nezdrav odnos prema hrani i kilogramima. Zato je važno pronaći pristup koji vam odgovara, bilo da je reč o svakodnevnom beleženju, praćenju nekoliko puta nedeljno ili redovnim konsultacijama sa nutricionistom.

2. Uključite trening snage u rutinu

Dugo se verovalo da je kardio najbolji saveznik u kontroli telesne težine, ali trening snage zaslužuje jednaku pažnju. Osim što pomaže u izgradnji mišića, on čuva mišićnu masu i podržava zdrav metabolizam nakon mršavljenja.

„Nakon gubitka kilograma telo prirodno teži usporavanju metabolizma u mirovanju, što znači da trošite manje kalorija nego ranije. Održavanje ili povećanje mišićne mase može pomoći da metabolizam ostane aktivniji“, objašnjava nutricionistkinja dr Michelle Cardel.

Gubitak mišićne mase tokom mršavljenja može otežati održavanje rezultata, jer usporava metabolizam i smanjuje dnevnu potrošnju energije.

Studije pokazuju da trening sa opterećenjem tokom mršavljenja doprinosi većem gubitku masnog tkiva, dok istovremeno čuva mišiće. Nastavak treninga nakon dostizanja ciljne težine dodatno podstiče razvoj snage i mišićne mase.

Ako do sada niste praktikovali trening snage, nema razloga za brigu. Počnite postepeno, sa dva treninga nedeljno koji uključuju sve glavne mišićne grupe, a zatim postepeno povećavajte intenzitet.

3. Dajte prednost proteinima

Mršavljenje se često posmatra kroz prizmu izbacivanja određenih namirnica, ali stručnjaci ističu da je podjednako važno ono što dodajete u svoj jelovnik. Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata za održavanje telesne težine.

„Ishrana u kojoj proteini čine između 25 i 30 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija može pomoći u održavanju postignute težine“, kaže Younkin.

Veći unos proteina doprinosi dužem osećaju sitosti jer usporava pražnjenje želuca i podstiče lučenje hormona koji regulišu apetit.

Cardel savetuje da proteini budu sastavni deo svakog obroka. Kvalitetni izvori proteina uključuju piletinu, ribu, jaja, nemasnu govedinu, mlečne proizvode, mahunarke i tofu.

4. Prihvatite zastoje i nastavite dalje

Jedna od najvećih grešaka jeste očekivanje savršenstva. Povremeni zastoji deo su svakog procesa, a ključ uspeha leži u tome kako ćete reagovati kada do njih dođe.

„Umesto da obilan obrok ili propušten trening doživite kao neuspeh, posmatrajte ih kao privremeno skretanje sa puta. Ono što razlikuje uspešne ljude od onih koji odustanu jeste sposobnost da se već sledećim obrokom ili narednog dana vrate zdravim navikama“, objašnjava Mitri.

Istraživanja pokazuju da je saosećanje prema sebi povezano sa boljim dugoročnim rezultatima. Kada prestanemo da svaki propust posmatramo kao poraz, veća je verovatnoća da ćemo nastaviti sa zdravim navikama.

Umesto samokritike, pokušajte da svaki zastoj posmatrate kao priliku za učenje. Tako ćete lakše ostati motivisani i zadržati rezultate koje ste postigli.

Na kraju, održavanje telesne težine ne zavisi od savršenstva, već od doslednosti. Praćenje navika, redovna fizička aktivnost, dovoljan unos proteina i spremnost da nastavite i nakon povremenih grešaka predstavljaju temelje dugoročnog uspeha.

Autor: Easylife redakcija/Index.hr

Foto: Lummi/Ajith