Šta je tačno visoko prerađena hrana i kako doprinosi gojaznosti?

Kada je u pitanju visoko prerađena hrana, čak i nisu najštetniji aditivi i hemija koja produžava rok i poboljšava izgled i ukus. Radi se o onome čega nema u mnogim ultra prerađenim namirnicama, uključujući i one koje se predstavljaju kao zdrava hrana.

Problem gojaznosti koja se povećava u zapadnom društvu, uključujući i gojaznost u menopauzi, povezan je sa visoko prerađenim namirnicama, koje negativno utiču na hormonski balans, kao i na sve druge procese u organizmu. Takođe, konzumiranje ultra prerađene hrane, pored ostalih faktora, može uticati i na prerane znake starenja. Svi segmenti zdravlja su povezani i međuzavisni, a ishrana, očigledno, utiče na svaki od njih i na sve zajedno.

Iako nikada nismo imali iluzije oko toga da su gazirana pića i ultra prerađene žitarice zdrave, tek od nedavno je postalo kristalno jasno koliku je ulogu prehrambena industrija odigrala u epidemiji gojaznosti. Problem nije samo u tome što je industrijski prerađena hrana bogata dodatim šećerom, natrijumom, zasićenim mastima i ugljenim hidratima, dok je istovremeno manje zasitna od integralnih namirnica.

Opasnije od sadržaja je ono što visoko prerađena hrana ne sadrži, uključujući nam esencijalne hranljive materije dok istovremeno otima hormone koji kontrolišu glad i sitost.

Visoko prerađena hrana je postala toliko obilna i raznovrsna da može biti teško shvatiti šta sve spada, a šta ne spada u tu kategoriju. Da biste se lakše orijentisali, donosimo kompletnu listu grupa i vrsta prerađene hrane.

Nivo prerađene hrane po grupama

Grupa 1 – Neprerađena ili minimalno prerađena hrana

Ova grupa obuhvata hranu koja nema dodate sastojke i konzumira se u svom prirodnom stanju (ili vrlo sličnom tome), poput svežeg voća, povrća, ribe, mesa, orašastih plodova, mahunarki, jaja i mleka. Minimalna prerada obuhvata tipičnu pripremu hrane kod kuće, ili u restoranima, kao što su kuvanje, pečenje, zamrzavanje, sušenje i mlevenje.

Grupa 2 – Prerađeni kulinarski sastojci

Ova grupa obuhvata osnovne dodatke ukusu i masti na kojima se hrana priprema, poput soli, šećera, putera i ulja.

Grupa 3 – Prerađena hrana

Prerađena hrana je takođe relativno jednostavna i obično kombinuje dva ili tri sastojka iz prve i druge grupe hrane, koristeći metode koje bi se mogle postići u svojoj kuhinji. Tu spadaju konzervirano voće i riba, sir, žele, kiseli krastavci, sveže pečen hleb.

Grupa 4: Visoko prerađena hrana

Visoko prerađena hrana je složenija, a liste sastojaka na deklaracijama pune su aditiva koji se obično koriste u proizvodnji hrane, ali se retko ili nikada ne koriste u kućnoj obradi hrane. U pitanju su konzervansi, sintetički vitamini, pojačivači ukusa, emulgatori, veštačke boje i arome, kao i širok spektra zaslađivača. Ultra prerađena hrana često sadrži vrlo malo (ili nimalo) celovite hrane iz grupe 1. Najlakši način da se visoko prerađena hrana detektuje je njen veoma dug rok trajanja.

Kako visoko prerađena hrana šteti vašem organizmu

Većina ljudi shvata da su slatkiši, upakovane grickalice i bezalkoholna pića ultra prerađena hrana, ali drugi uobičajeni primeri uključuju mesne prerađevine, žitarice za doručak (čak i one bez boja), sladoled, instant supe, smrznutu picu, pileće medaljone i gotova jela za spremanje u mikrotalasnoj pećnici. Ova kategorija čak uključuje i hranu koju mnogi smatraju delom zdrave ishrane, poput proteinskih pločica i šejkova, ćureće slanine, sireva napravljenih sa emulgatorima, industrijski prerađenog hleba od celog zrna pšenice i jogurta koji koriste veštačke arome, zaslađivače i druge aditive.

Pošto ovakva hrana uglavnom ne sadrži prave hranljive materije, vaše telo ostaje gladno – ne hrane, već hranljivih materija koje su mu neopodne za normalno funkcionisanje. Vaše ćelije gladuju za mineralima, aminokiselinama i masnim kiselinama, ne samo za energijom. Potrebna vam je jednostavna, celovita hrana puna esencijalnih sastojaka koji podržavaju vaše opšte zdravlje, deluju preventivno i ne goje.

Istovremeno, visoko prerađena hrana suzbija hormone poput leptina i grelina, remeteći prirodan osećaj gladi i sitosti, što vas navodi da više jedete. Nedostatak vlakana u mnogim od ovih namirnica takođe menja način na koji ih organizam obrađuje. Ultra prerađena hrana se vari super brzo, uzrokujući skokove šećera u krvi nakon čega slede padovi koji dovode do veće žudnje za hranom.

Kako da smanjite konzumiranje visoko prerađene hrane

Pored povećanja gojaznosti, industrijski prerađena hrana takođe može imati negativne posledice po opšte zdravlje. Studije povezuju konzumiranje ultra prerađene hrane sa nizom hroničnih bolesti i nepovoljnih zdravstvenih ishoda. To uključuje povećan rizik od dijabetesa tipa 2, veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, pa čak i od kancera.

Naravno, mnoge ultra prerađene namirnice su praktične, ukusne i široko dostupne. A da biste napravili značajne pomake u brizi o svom zdravlju, ne morate odjednom promeniti jelovnik i pobacati sve što imate u špajzu i frižideru. Postepeno smanjenje unosa ultra prerađene hrane može započeti snažnu promenu u pravcu boljih zdravstvenih ishoda. Počnite tako što ćete bar jedan obrok dnevno zameniti namirnicama iz grupe 1, 2 i 3, uključujući dosta svežeg voća i povrća i integralnih žitarica.

Kada je u pitanju pakovana hrana, pregledajte etikete orijentišući se prema jednostavnom pravilu: Ako lista sastojaka ima više od pet stavki ili uključuje stvari koje ne možete da izgovorite, verovatno je visoko prerađena.

Kada idete u nabavku, birajte piljare i mesare, umesto supermarketa, jer su veće šanse da će celovita hrana (povrće, jaja, riba, meso) biti kvalitetna i sveža. Nastojte da unosite više proteina konzumiranjem grilovane piletine, lososa, barenih jaja, pečenog tofua – sve su to hranljivi obroci koje možete brzo sami pripremiti.

Za užinu i trenutke kada žudite za grickalicama, uzmite običan grčki jogurt sa bobičastim voćem, pečeni edamame ili povrće sa humusom. Kada počnete odatle i dodajete jednu po jednu zdravu naviku, prirodno ćete istisnuti ultra prerađenu hranu iz upotrebe bez osećanja uskraćenosti. Osetićete vitalnu razliku u nivou energije, raspoloženju, hormonskoj uravnoteženosti u roku od nekoliko nedelja.

Pritom, imajte na umu da je industrija prerade hrane dugo proučavala hemiju mozga, ulogu dopamina i kombinacije soli, šećera i masti koje pale vaše centre za nagrađivanje i menjaju vašu biohemiju. Dakle, nije u pitanju snaga volje, već razumevanje da je potrebno da oslobodite svoj organizam od hrane dizajnirane da vas drži u nezdravom ciklusu, da prestanete da krivite sebe i resetujete svoj metabolizam.

Pronađite još korisnih informacija o smanjivanju konzumoranja visoko prerađene hrane: Ultra-prerađena hrana: Koje namirnice treba da izbegavate – i čime možete da ih zamenite?

Brankica Milošević