Navike koje ubrzavaju starenje i kako da ih promenite

Starenje je proces kome moramo da se prilagodimo – sa godinama, naše potrebe se menjaju u fizičkom i svakom drugom smislu i ono što smo smatrali odgovarajućim načinom života, prestaje da radi za nas. Stručnjaci upozoravaju da je pitanje ishrane najvažnije, jer geni doprinose samo 30 odsto načinu na koji starimo, dok način života i ishrane imaju 70 posto uticaja.

Najčešće navike koje ubrzavaju starenje

Brojanje kalorija

Staro pravilo da manje jedemo i više se krećemo, ne funkcioniše dugoročno. Istraživanja pokazuju da se sa godinama sastav našeg tela menja, dobijamo više masne mase, uključujući visceralnu masnoću oko stomaka, dok se mišićna masa smanjuje. Pravilna ishrana može zaštiti telo od ovih promena i podržati bolje starenje, a brojanje kalorija nije deo ove jednačine. Umesto toga, trebalo bi da jedemo mediteransku hranu bogatu hranljivim sastojcima, koja sadrži mnogo masti i boja. Ne plašite se masti – ona će vas držati sitima, održavati stabilan nivo šećera u krvi i osigurati da apsorbujete hranljive materije. Koristite maslinovo ulje, jedite jaja, orašaste plodove, semenke, avokado…

Nedostatak kretanja ubrzava starenje

Održavanje aktivnosti pravi ogromnu razliku kada je starenje u pitanju i nikada nije kasno da počnete. Ključ je da pronađete nešto u čemu uživate i čega ćete se pridržavati. Od tridesete godine, gubimo oko 5 odsto mišićne mase godišnje, stoga je od vitalnog značaja da uključite vežbe za jačanje mišića (vežbe otpora smanjuju rizik od pada i povređivanja), kao i aerobne vežbe poput hodanja, džogiranja i vožnje bicikla, koje smanjuju visceralnu masnoću i poboljšavaju zdravlje srca. Ciljajte na svakodnevnu brzu šetnju – istraživanja pokazuju da brzo hodanje smanjuje rizik od smrtnosti za 20 odsto (u poređenju sa laganom šetnjom) i dižite tegove nekoliko puta nedeljno.

Jedenje „s nogu“

Kada jedete na brzinu, jer žurite, ili jedete nesvesno, dok obavljate drugi posao koji zahteva vašu pažnju, hormoni stresa koji su aktivni u ovakvim situacijama ometaju varenje i mogu da degradiraju metabolizam. Jedenje u pokretu ili u žurbi udvostručuje rizik od gojaznosti.

Ugljenji hidrati i starenje

Ugljeni hidrati su nekada bili neprijatelji, ali stav o tome se menja zajedno sa potrebama našeg organizma u procesu starenja. Nisu svi ugljeni hidrati loši, a bitan je kvalitet – koristite integralne žitarice. Širom sveta u svakodnevnoj ishrani ljudi u plavim zonama (delovima sveta gde se beleži duži život i bolje zdravlje stanovnika) koriste ovas, ječam, smeđi pirinač i kukuruz. Zanimljivo je da se slabo koristi pšenica, a žitarice koje koriste, sadrže manje glutena. Dakle, ako volite da jedete hleb, neka bude od celog zrna, ili kiselog testa i jedite ga uz samo jedan obrok dnevno.

Pročitajte i ovo: Da li veći unos magnezijuma smanjuje rizik od demencije?

Manjak sna ubrzava starenje

Dobar san je od vitalnog značaja i može usporiti starenje. Iako ima ljudi kojima je dovoljno manje od šest sati sna, većini nije (iako možda mislimo da jeste). Loš san utiče na sve organe, od mozga do srca, kao i na imunološki sistem i libido. Stručnjaci stalno ističu da je najvažnija zdrava rutina spavanja – ustanite ujutru uvek u isto vreme, bez obzira kad ste legli i ležite tek kad ste stvarno umorni. A kada legnete, isključite sve što vam može ometati san (TV, telefon) i postarajte se da soba bude provetrena i zamračena.

Ulazak u kolotečinu vežbanja

Starenje ne znači da ne možete isprobavati nove stvari – ako uživate u jogi, probajte čigong, koji se ponekad naziva i kineskim oblikom joge. Dokazano je da čigong usporava starenje, jer ima terapeutski efekat na balansiranje meridijana, smanjuje visok krvni pritisak, podržava zdravlje srca i što je najvažnije, podstiče proizvodnju estrogena i ublažava simptome menopauze.

Nedovoljno vlakana, previše kofeina

Vlakna podržavaju zdravlje na više načina – hrane dobre crevne bakterije i regulišu apetit, tako što održavaju sitost. Potrebno vam je 30 grama vlakana dnevno, dok vam kafa nije potrebna, jer snižava nivo hormona koji održava mladalački izgled i smanjuje upale. Starenjem se ovaj hormon prirodno smanjuje, ali previše kofeina ubrzava taj proces. Ograničite unos kafe na jednu ili dve šoljice, ili pređite na kafu bez kofeina.

Konzumiranje alkohola ubrzava starenje

Možda deluje kao prirodan izbor – čašica rakije kad ste pod stresom, bolje nego neka pilula za smirenje. Ali stručnjaci tvrde da alkohol u borbi protiv stresa ubrzava starenje, opterećuje jetru, ometa san, povećava hormonsku neravnotežu i uzrokuje neurodegenerativni pad.

Preskakanje doručka

Istraživanja pokazuju da oni koji preskaču doručak imaju tendenciju da kasnije tokom dana jedu kaloričniju hranu i imaju tendenciju da se goje. Unošenjem kalorija na početku dana povećavate verovatnoću da održite zdravu težinu i smanjite oksidativni stres koji ubrzava starenje. Uključite proteine, složene ugljene hidrate i biljne masti u doručak (na primer, barena jaja, kriška raženog tosta i pola avokada). Pokušajte sa poludnevnim postom – jedite doručak 12 sati nakon večere. Vodite računa da unosite dovoljno proteina – preporučenih šezdesetak grama dnevno povećajte na oko 100, jer sa godinama telo manje efikasno obrađuje proteine, pa ih moramo unositi u većoj količini. Jedite kvalitetne proteine iz svih izvora, u svakom obroku – živinsko meso, riba, jaja, sir, pasulj, sočivo… Doručak bogat proteinima je odličan način da započnete dan – probajte punomasni grčki jogurt (odličan za mikrobiom creva), uz bobice za vlakna i orašaste plodove za masti i proteine.

Konstantno grickanje ubrzava starenje

Ako jedete dobro izbalansirane obroke u dovoljnim količinama, ne bi trebalo da osećate potrebu da grickate između obroka. Stalno grickanje podiže nivo šećera u krvi i povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i povećanja telesne težine. Ukoliko imate potrebu da nešto grickate i ne možete da čekate do sledećeg obroka, odlučite se za uravnoteženu užinu od orašastih plodova (izbegavajte soljene ili zaslađene), malo sira ili šake bobica.

Uzimanje uvek istih suplemenata

Potrebe se menjaju sa starenjem i ima smisla promeniti suplemente koje uzimate. Kolagen vam je neophodan – do pedesete godine gubi se oko 50 odsto nivoa kolagena, koji kao dodatak podržava zdravlje kože, kostiju, mozga, mišića, srca, zglobova. Takođe vam treba probiotik za podršku crevnog mikrobioma i kvalitetan dodatak omega-3 masnih kiselina, koje telo ne proizvodi prirodnim putem.

U vašoj je moći da odaberete vitalno starenje i sačuvate fizičko i mentalno zdravlje i pokretljivost i u dubokoj starosti.

Pročitajte i ovo: Superhrana za zdravlje srca, prevenciju kancera i održavanje vitkosti

Naslovna fotografija: pexels.com 

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.