Znaci da vam nedostaje C vitamin i kako da ga nadoknadite

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, neophodan je organizmu za pravilno funkcionisanje, ne samo zbog podrške imunološkom sistemu, već i zbog zdrave kože, kostiju, krvnih sudova i hrskavice. Nedostatak vitamina C pogađa sve ćelije telesnog tkiva kjoima je potreban za normalno funkcionisanje i regeneraciju.

Možda unosite C vitamin u dodatnim dozama, ali problem nastaje zato što je on rastvorljiv u vodi, tako da se lako izlučuje iz tela za kratko vreme nakon unošenja kroz hranu i suplemenete.

Nedostatak C vitamina može uticati na različite funkcije u telu, nivoe energije, raspoloženje i opšte zdravlje i zato nije dovoljno da samo uzimate veće količine vitamina C kad se prehladite. Osim toga, vitamin C nije lek za prehladu – velike količine ovog vitamina će možda ubrzati izlečenje, ali njegov redovno visok nivo osnažuje imunitet i smanjuje učestalost prehlade.

Telo ne proizvodi vitamin C, a ne može ni da ga skladišti, zbog čega vam je potrebna ishrana bogata voćem i povrćem, a verovatno i dodatak suplemenata. Potreban je redovan proaktivan pristup, da biste sprečili njegov nedostatak u organizmu.

Kako da prepoznate nedostatak vitamina C u organizmu

Učestale prehlade ukazuju na nedostatak C vitamina

Svaka faza našeg imunološkog odgovora se oslanja na prisustvo različitih mikronutrijenata, koji su ključni za njegovu funkciju – kao što su vitamin C, vitamin D, cink, selen, vitamin A, gvožđe i različite aminokiseline.

Kao što je pomenuto, vitamin C, koji smo navikli da uzimamo kada se prehladimo, nije lek za prehladu, ali podržava imunološki odgovor organizma i smanjuje učestalost prehlada, pomažući imunim ćelijama da se bore protiv infekcija.

Ako se prehlada javlja češće nego što vam se inače dešava, pojačajte unos C vitamina, ne samo dok ste prehlađeni, već svakodnevno.

Koža vam je suva i gruba

Suvoća kože se može povezati i sa uticajem zimskih uslova, ali može biti i jedan od pokazatelja nedostatka C vitamina. Stanje kože mnogo govori o vašem zdravstvenom stanju i nije dovoljna samo spoljašnja nega proizvodima koji sadrže vitamin C. Mnoge hranljive sastojke koji se odražavaju kroz dobro stanje kože, morate obezbediti iznutra, da bi se napravila stvarna razlika.

Povećanje unosa vitamina C u ishrani povezano je sa smanjenim rizikom od suve kože, jer vitamin C povećava proizvodnju lipida barijere, zvanih ceramidi, koji štite kožu od gubitka vlage.

Pošto vitamin C igra bitnu ulogu u proizvodnji kolagena – proteina odgovornog za jačanje strukture kože i sprečavanju istanjivanja – nedostatak C vitamina može se odraziti kroz suvoću, naboranost i grubost kože na dodir.

Nedostatak C vitamina i pad raspoloženja

Kada primećujete da ste često umorni, bez energije, mrzovoljni i neraspoloženi, verovatno vam nedostaje podsticaj za proizvodnju „hormona sreće“. Vitamin C učestvuje u proizvodnji norepinefrina, neurotransmitera koji utiče na raspoloženje i nivo energije, pa povećajte unos, da biste se osećali svežije i energičnije.

Nemate dovoljno gvožđa

Nedostatak gvožđa u krvi (anemija) često ide zajedno sa manjkom vitamina C. Gvožđe je uključeno u formiranje crvenih krvnih zrnaca i potrebno je za transport kiseonika kroz celo naše telo, što ga čini esencijalnim mineralom za energiju, imunitet, kognitivne funkcije i trudnoću, a adekvatan nivo vitamina C poboljšava apsorpciju gvožđa.

Nedostatak C vitamina i suva lomljiva kosa

Pojava suve i lomljive kose nije samo posledica hemijskih tretmana ili neredovnog skraćivanja krajeva, već je povezana sa funkcijom gvožđa i ulogom C vitamina. Vitamin C je dobar za vašu kosu jer je od vitalnog značaja za apsorpciju gvožđa – dok gvožđe podstiče cirkulaciju kože glave i rast kose, nedostatak ovog minerala može izazvati hronični gubitak kose, ili sprečiti da kosa  naraste preko određene dužine.

Ogrebotine sporo zarastaju

Sporo zarastanje ogrebotina i drugih površinskih povreda može biti posledica manjka kolagena, koji podstiče zarastanje rana, a nedostatak C vitamina usporava proizvodnju kolagena. Povećan unos ovog vitamina podstiče kožu da proizvodi više proteina, uključujući i kolagen, koji podstiču oporavak oštećene kože.

Vitamin C ne samo da poboljšava strukturu kože, već i njen proces popravke.

Pojava krvarenja desni

Krvarenje desni je znak gingivitisa, ranog stadijuma parodontalne bolesti, infekcije koja uzrokuje upalu desni. Iako postoje mnogi uzroci gingivitisa, uključujući lošu oralnu negu, nedavna istraživanja sugerišu da je nizak nivo vitamina C povezan sa povećanim rizikom od krvarenja desni prilikom pranja zuba. Povećan unos vitamina C, može pomoći u rešavanju ovog problema.

Namirnice bogate vitaminom C

Vitamin C se u izobilju nalazi u brojnim vrstama voća i povrća, ali se gubi u termičkoj obradi, jer je rastvorljiv u vodi, pa je najbolje da ga unesete kroz sveže i neobrađene namirnice.

Najbolji izvor vitamina C je citrusno voće, kao što je pomorandža, limun, grejpfrut, a ima ga i u crnoj ribizli, kiviju, jagodana, borovnicama, brokoliju, krompiru, lisnatom povrću kao što je kelj i spanać…

Pojačan unos vitamina C je neophodan trudnicama i dojiljama, osobama koje imaju zdravstvene probleme poput sindroma iritabilnog creva ili dijabetesa tipa 1, kao i pušačima.

Kako da nadoknadite nedostatak C vitamina i podržite imunitet

Izbegavajte kafu

Kafa je stimulans koji ima diuretički efekat, a vitamin C se rastvara u vodi i lako gubi urinom. Zamenite kafu zelenim čajem ili nekim drugim napitkom, koji neće ometati apsorpciju vitamina C.

Ako ne želite da odustanete od svoje omiljene šoljice kafe, uzmite dodatak vitamina C 30 minuta pre ili posle konzumiranja kafe.

Smanjite unos šećea, alkohola i visoko prerađene hrane

Istraživanja su pokazala da obroci sa visokim sadržajem šećera smanjuju snagu imuniteta i do pet sati. Na imunitet loše utiče i alkohol i visoko prerađena hrana, pa ćete ga, osim unosom vitamina C, podržati i smanjenjem štetnih navika u ishrani.

Jedite više biljne hrane

Savremena saznanja o vezi između zdravlja creva i ukupnog zdravlja organizma – uključujući mentalno zdravlje i imunitet – sugerišu konzumiranje 8 do 10 porcija povrća i voća, svakog dana.

Jednostavan način da poboljšate svoju ishranu je dodavanje bilja i začina koji podržavaju imunitet kao što su đumbir, kurkuma, ruzmarin i beli luk u obroke.

Više spavajte i praktikujte opuštajuće aktivnosti

Spavanje regeneriše organizam, a nesanica obara imunitet i povećava rizik od upala. Disanje i aktivnost mišića se usporavaju dok spavate, što oslobađa energiju koja aktivira imunološki sistem. Sličan efekat imaju i opuštajuće prakse, kao što su tehnike disanja, joga i drugi oblici relaksacije mišića i disanja. Ove prakse takođe smanjuju stres i uznemirenost, koji mogu oslabiti imunitet i podstiču unutrašnju smirenost, stabilnost i radost, koji pozitivno utiču i na imuni sistem.

Pročitajte i ovo: Kako da prepoznate (i pobedite) sezonski afektivni poremećaj

Brankica Milošević