Ispravite se – jer dobro držanje može biti ključni faktor vitalnosti i dugovečnosti
I dok su vas svi opominju – od mame do instruktora joge – da držite kičmu pravo, možda vam niko nije objasnio zašto je to važno. Pravilno držanje podsvesno povezujemo sa lepim ponašanjem. Nije lepo da sedite iskrivljeni, ili hodate pogrbljeni – to je poruka sa kojom smo odrasli.
Međutim, ispravno držanje je mnogo više od prijatnog utiska koji ostavljate skladnim kretanjem. To može biti ključan faktor vaše vitalnosti i dugovečnosti.
Način života u savremenom svetu zavisnom od tehnologije, odnosno, sedenje pred ekranima, dugotrajno kucanje po tastaturi i skrolovanje na telefonu, izaziva pogrbljenost. I to nije samo estetski problem – ukočenost, bolovi u vratu i leđima, mogu postati hronična zdravstvena stanja
Sa lošim držanjem vremenom dolazi i smanjena pokretljivost, a u ekstremnim slučajevima, mogu biti pogođene i vaše unutrašnje funkcije. Stalna pogrbljenost može čak ograničiti sposobnost grudnog koša da se potpuno proširi prilikom udisanja i smanjiti dotok kiseonika.
Postoji dosta toga što možete uraditi – od vežbi kod kuće do zamene nameštaja – da biste ispravili položaj tela i bili vitalniji.
Pronađite korisne savete za bolje držanje prilikom rada na računaru: Korigujte „Text Neck“ – položaj vrata koji stičete povijanjem nad tastaturom
Kako da postignete i održite pravilno držanje
Budite svesni svog držanja
Pre svega, potrebno je da budete svesni kakvo vam je držanje i gde se stvara problem. Možda imate bolove u vratu i leđima ili ste možda primetili na fotografiji ili u ogledalu da delujete pogrbljeno.
Ako niste sigurni, zamolite nekog bliskog da vas snimi telefonom u nekim svakodnevnim trenucima, dok sedite, stojite, krećete se. Pogledajte snimke i procenite realno svoje držanje. Možete se iznenaditi kad primetite da ste uglavnom povijeni, ili da se krivite na jednu stranu.
Pošto sada nema nikog ko će vas upozoravati da se ispravite kad primeti da ste pogrbljeni – podsetite se sami. Ukoliko radite za računarom, podesite tajmer na svakih pola sata, kako biste korigovali položaj tela dok radite. Vremenom ćete steći naviku i težićete da sedite u ispravnom položaju – telo će naučiti da se samo koriguje.
Radni prostor za pravilno držanje
Ako radite od kuće ili imate hobije koji vas drže u sedećem položaju duže vreme, nameštaj na kome sedite je od ključne važnosti. Dakle, zamenite tu stolicu na kojoj se krivite za neku koja pruža čvrstu i uspravnu podršku za leđa. Najbolje su one koje se podešavaju i osiguravaju vam da se pozicionirate na visini koja vam odgovara.
Procenite i svoj radni sto – ako je prenizak, telo će se prirodno povijati da bi bilo u ravni. Bez obzira da li sedite ili stojite, laktovi treba da budu savijeni pod uglom od 90 stepeni na stolu, a vrh monitora treba da bude u visini očiju. Podesivi stolovi i postolja za laptop takođe mogu napraviti veliku razliku, kada je pravilno držanje u pitanju
Istezanje za pravilno držanje
Istezanje je obavezno pre i posle vežbanja, ali i kod dužeg sedenja. Upotrebite tajmer koji vas podseća da se ispravite i uradite nekoliko pokreta istezanja. Rotaciju trupa, istezanje i kruženje vratom i ramenima, možete raditi bilo gde, u bilo kom trenutku. I ovde je cilj da vam to postane navika i deo vaše dnevne rutine.
Povezane vežbe istezanja, poput onih u jogi, donose rasterećenje i opuštanje. Dovoljno je 15 minuta vežbanja dnevno, ne samo da popravite držanje, već i da se osećate bolje i laganije u svom telu.
Ukoliko vam je teško da u danu pronađete vreme za istezanje, povežite ih sa večernjom rutinom: 5 vežbi istezanja koje će vam biti korisne pre odlaska na spavanje
Krećite se više
Sedentarni način života je glavni krivac za loše držanje, a čak i stalni mali pokreti tela mogu pomoći. Svaki pokret i korak u danu se računa, uključujući penjanje stepenicama, čišćenje i rastrebljivanje. NEAT (termogeneza aktivnosti bez vežbanja) je realna – pojačajte je krećući se po sobi dok razgovarate telefonom.
Međutim, treninzi ili vežbe koje ciljaju određene mišiće mogu biti korisnije od drugih. Čvrsto jezgro neophodno je za pravilno držanje. Zato uključite vežbe koje jačaju mišiće leđa i ramena. Vežbe poput glutealnog mosta, planka i veslanja, odlične su za izgradnju i održavanje snage jezgra. I ne morate da idete na čas ili da ulažete u skupu opremu da biste ih izvodili.
Pronađite korisne vežbe za korigovanje držanja: Poboljšajte držanje uz 5 jednostavnih vežbi i oslobodite se bola
Pilates za pravilno i graciozno držanje
Pilates je koristan za celo telo, a pravilno držanje i graciozno kretanje su prirodna posledica ove prakse. Poravnanje na kome se zasnivaju metode pilatesa, povezuje najnižu tačku kičme, lumbalni deo, sa vratom. Sve je u konroli pokreta, disanju, preciznosti i svesnosti o položaju tela. Prvobitno osmišljen kao program rehabilitacije, pilates je prilagodljiva dugoročna praksa.
Za više snage, možete upotrebiti i dodatno opterećenje. Dodavanje tegova u rutinu vežbanja zahteva i eksplozivno i kontrolisano kretanje, što vam omogućava da ciljate i brza i spora mišićna vlakna. A sve to će vam pojačati svest o formi i poravnanju. Jačanjem mišića, pojačavate i prirodnu sklonost tela da pronađe ravnotežu i stabilnosti.
Evo zašto je pilates najbolji izbor vežbanja u srednjim godinama: 5 razloga zašto sve više žena starijih od 40 godina bira pilates u odnosu na bilo koji drugi trening
Autor: Brankica Milošević
Naslovna fotografija: lummi.ai