Korigujte „Text Neck“ – položaj vrata koji stičete povijanjem nad tastaturom

Veoma visok procenat populacije pati zbog pogrbljenog vrata, položaja koji postaje trajan, zbog dugotrajnog povijanja nad tastaturom kompjutera, ili nad telefonom – Text Neck je savremen problem načina života koji tokom većeg dela dana uključuje korišćenje elektornskih uređaja. Ovaj položaj može izazvati glavobolje, a može se korigovati i sprečiti jednostavnim vežbama.

Šta je Text Neck

To je deforamcija koja nastaje kada se dugo povijate nad tastaturom – vrat se povija napred sa tendencijom da taj položaj postane trajan. Text Neck izaziva veliki napor u vratu i ramenima, koja se takođe povijaju i zbog navike da tako držite glavu, možete imati trajno pogrbljeno držanje, što opterećuje kičmu (naročito deo vrata) i izaziva bolove u vratu i ramenima. Ukratko, kičma podnosi mnogo više stresa nego što može da izdrži.

Kako da prepoznate problem

Ako osećate tenziju u vratu i ramenima, to je prvi simptom, koji se može pretvoriti u bol. Text Neck se uglavnom prepoznaje po povijenim ramenima i glavi malo isturenoj napred. Ramena bi trebalo da vam budu u ravni sa ušima, i ako imate tendenciju da se povijate, to možete proveriti u ogledalu. Možete osećati i smanjenu pokretljivost vrata i ramena, što izaziva nelagodnos u gornjem delu leđa, ramenima i vratu, a možete imati i glavobolje, kojima ne znate uzrok. Ako su vam mišići vrata stalno napeti zbog pogrbljenog položaja, to neizbežno utiče na mišiće oko lobanje. Možete osećati da vam je naporno da dugo gledate u ekran i da vam se i oči naprežu. Bolovi u vratu, ramenima i gornjem delu leđa su siguran znak da je vaš položaj vrata loš i bol se može pojačati dok koristite mobilni telefon ili laptop.

Pročitajte i ovo: Lake vežbe koje će vam pomoći da uklonite ukočenost i bol

Vežbe koje mogu pomoći da korigujete Text Neck

Guranje brade ka grudima

Lezite na pod i podmetnite ispod vrata urolan peškirić. Ne odižući potiljak sa poda, gurajte bradu prema grudima, zadržite desetak sekundi, a zatim se opustite. Uradite deset vežbi u dva, tri ponavljanja.

Pogled u nebo

Sedite uspravnih leđa, ruku položenih pored tela i udahite podižući pogled ka nebu (tavanici), savijajući vrat unazad, koliko možete, a da vam nije bolno i neprijatno. Izdahnite spuštajući glavu i gledajući u grudi.

Mačka i krava

Ovo je joga položaj, koji je dobar za celu kičmu i posebno za vrat, ramena i gornji deo leđa. Zauzmite položaj četvoronoške, proverite da su vam udovi pod pravim uglom, a zatim podižite glavu, gledajući gore i savijajući leđa na dole (u obliku sedla). Kada podižete glavu (u položaju krave) udišete i izdišete dok zauzimate položaj mačke – glava dole, leđa izvijena na gore. Pauzirajte pet sekundi u neutralnom položaju, pa ponovite (10 puta u 2, 3 seta) – pogled gore, kičma dole (krava), glava ka grudima, pogled dole, kičma izvijena na gore (mačka).

Preklapanje u stojećem stavu

Stanite uspravno, a zatim se savijte napred, koliko god možete, dozvoljavajući rukama da vise i „vuku“ vas na dole. Ostanite u preklopljenom položaju tridesetak sekundi, dišući plitko i osećajući kako vam ceo gornji deo tela visi i opušta se, dok se pri svakom izdisaju spuštate koji milimetar niže. Ovo je vrlo prijatan položaj, koji obavlja dekompresiju cele kičme i koji ćete imati potrebu često da uradite, da biste se relaksirali. Vežbe za vrat možete izvoditi svakog drugog dana, ali ako imate bolove, fiziterapeut vam može preporučiti drugačije vežbe, specifične za vaše stanje.

Pročitajte i ovo: Kako da popravite svoje držanje

Prevencija stvaranja Text Neck deformacije

Koristite posturalne korektore – trake i steznike, koji forsiraju uspravan položaj. Pravu vrstu korektora preporučiće vam fizioterapeut. Spavajte u udobnom položaju, na nižem jastuku. Podesite alarm na telefonu da vas svakih pola sata podseća da popravite držanje, da se isprsite i podignete bradu, ili da uradite neku od preporučenih vežbi. Podsetnik na telefonu zaista može da bude koristan!

Kad koristite mobilni telefon, umesto da se savijate ka ekranu, podignite ga do visine očiju. Možda vam neće biti zgodno da kucate poruke (jer su vam ruke u vazduhu), ali će vas sprečiti da se grbite, a možda i skratiti upotrebu telefona. Pravite češće pauze da se protegnete, istegnete i nekoliko puta podignete i savijete glavu i redovno izvodite vežbe – one koje vam preporučujemo kao korektivne, dobre su i kao preventivne.

Vodite računa o držanju

Pazite na držanje vrata i glave! Steknite naviku da proveravate svoje držanje, sedite i hodajte uspravne kičme, opuštenih ruku, koristeći zamah kukova i zglobove kolena da pravite ravnomerne korake. Nosite udobnu obuću, koja vas neće terati da održavate ravnotežu i povijate se napred i kočite telo, da se ne biste sapleli. Ako nosite nešto, rasporedite težinu (u dve kese ili torbe, koje će vam održavati ravnotežu), pokušajte da nosite tašnu kao poštarsku torbu, ili zamenite tašnu rancem, da biste rasporedili težinu na oba ramena i da ne biste podizali jedno rame i povijali vrat na jednu stranu, kako biste poduprli težinu tašne (ona možda nije mnogo teška, ali predstavlja stalno, svakodnevno opterećenje, koje vam remeti ravnotežu i napreže mišiće ramena i vrata). Idite na masažu vrata i leđa, meditirajte i opuštajte se – svakodnevni stres se nakuplja u gornjem delu leđa, vratu i ramenima, pa čak i ako nemate Text Neck, možete osećati ukočenost, bolove i napetost, koji ukazuju na potrebu da se rasteretite – fizički i psihički.

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.