Kako da prevaziđete anhedoniju – gubitak životne radosti

Da li često osećate kako vas zamara i dosadno vam je ono u čemu inače uživate? Petak je veče i imate dogovor za izlazak, kome ste se unapred radovali, ali kad dođe vreme da se spremite i krenete, shvatate da vam je prijatnije da ostanete kod kuće i gledate serije. Subota je i imate ceo dan da uradite sve što ste planirali – odete do pijace, pristavite ručak, sredite kuću, uradite vežbe, sastanete se sa prijateljicom, ali uopšte nemate volje ni za jednu od ovih stvari. Naterate sebe da uradite ono osnovno, a ostalo izbegnete. Stanje u kome više ne možete da pronađete uživanje u aktivnostima koje su vam inače prijatne, životna radost koja opada i izostaje, mentalni i emotivni zamor u kome prosto nemate šta da delite sa drugima, naziva se anhedonija.

Iako anhedonija liči na dosadu, ona se razlikuje po tome što je povezana sa gubitkom motivacije da uopšte pokušate. Osećate kao da nema smisla truditi se, jer ste „na pola srca“ i ništa vam ne prija. Pitate se da li vas je to stigao premor, stres, preopterećenost, godine? Možda je sada za vas odmor i uživanje nešto drugo (ali šta je to drugo, a da nije gledanje serija?). Nemate energije da uložite napor, da se uključite i stupite u akciju, ne raduje vas da se doterate i izađete, mrzi vas da se potrudite da sebi priredite zadovoljstvo – jer ono, na kraju, izgleda više nije vredno truda. Pitate se da li ste depresivni i kako da prevaziđete tu bezvoljnost i malodušnost, gde je nestalo zadovoljstvo u jednostavnim stvarima – ranije ste se radovali vikendu, a sada se preko vikenda samo „isključite“ do sledećeg ponedeljka, kad vas obaveze preuzmu, pa nemate vremena ni da registrujete kako se osećate.

Gde je nestala vaša životna radost i kako da je pronađete

Šta je anhedonija?

Anhedonija je čest simptom depresije, anksioznosti i posttraumatskog stresnog poremećaja. Od početka pandemije, došlo je do porasta ovih poremećaja i anhedonija pogađa sve više ljudi i sve je izraženija. Ne morate biti depresivni, imati dijagnozu kliničke depresije, da biste doživeli situacionu depresiju, ili situacionu anhedoniju – to je nešto što mnogo ljudi doživljava u nekim periodima života. Dakle, anhedonija nije mentalni poremećaj, ali je znak da nešto nije u redu i da treba da se pozabavimo svojim mentalnim zdravljem. Barem utoliko da primetimo kako se osećamo, da razmišljamo o svom stanju i o mogućim uzrocima. Biti svestan problema, znači biti na dobrom mestu, sa koga možemo u nekom trenutku da krenemo u nekom pravcu. Ako nas je pandemija nečemu naučila, to je da je u redu ne biti u redu.

Zašto se izgubila, ili smanjila životna radost?

Da krenemo od neurološke osnove – u mozgu postoje regioni koji u interakciji formiraju krug nagrađivanja i oni su aktivni kada vas nešto zanima, kada imate priliku da nešto osvojite (novac, pažnju, simpatije), ili je nešto dostojno vaše pažnje i interesovanja. Ti regioni mozga koriste dopamin (poznat kao hormon sreće) da komuniciraju jedni sa drugima, kada mozak „odlučuje“ (kada osećamo) da je nešto nagrađujuće, ili da je nešto preteće. Ovi regioni kruga nagrađivanja imaju oslabljenu komunikaciju prilikom stanja anhedonije, odnosno, neuravnotežene nivoe dopamina. Ako životnu radost posmatrate sa stanovišta hemije mozga, odnosno, neuronauke, možete je izjednačiti sa dopaminom – a dopamin nije samo „hemičar sreće“ nego i neurotransmiter koji služi kao „glasnik“ između nervnih ćelija. Takođe, iz dopamina se sintetiše adrenalin i noradrenalin i zato su hemijski procesi u mozgu i telu direktno povezani sa našim mentalnim i emotivnim stanjem.

Životna radost se smanjuje zbog manjka dopamina, ali zašto se smanjuje dopamin?

Život u stresnom okruženju uopšte ne pomaže – krug nagrađivanja u mozgu, pored nagrada registruje i pretnje, stvari koje treba izbegavati, a mi smo okruženi njima i ne možemo ih izbeći. Kada saberete lična proživljavanja, stresne i traumatične događaje u porodici i na poslu sa dešavanjima na društvenom nivou, sa količinom zastrašujućih vesti i informacija kojima ste neprestano izloženi (koliko puta ste rekli „kada ću da čujem nešto lepo?“), regioni kruga nagrađivanja u vašem mozgu su mnogo više zauzeti i angažovani registrujući pretnje i prosleđujući dalje vašem telu i umu (hemijske) informacije i naloge. Vaš mozak koristi više energije na obrađivanje signala opasnosti, uzimajući tu energiju od obrađivanja signala zadovoljstva. Kao rezultat stalnog angažovanja „kruga opasnosti“, „krug zadovoljstva“ radi otežano i manje efikasno i hemija zadovoljstva i sreće opada i smanjuje se i tako nastaje stanje anhedonije.

Pročitajte i ovo: Kako da se nosite sa depresijom u srednjim godinama

Šta možete da uradite da biste pokrenuli „krug zadovoljstva“ i proizvodnju dopamina?

Mnoge stvari pomažu u balansiranju nivoa dopamina, a to su zapravo baš one stvari koje su pogođene gubitkom životne radosti – zdrav san, vežbanje i kretanje, zdrava ishrana, smanjenje psihosocijalnog stresa, uključivanje u važne društvene interakcije. To su stvari oko kojih se morate angažovati, posvetiti im pažnju, učiniti napor da uvedete disciplinu, a to praktično znači naterati sebe, što je u stanju anhedonije teže nego inače. Naročito je važno angažovanje u društvenim vezama sa ljudima sa kojima se osećate bezbedno, koji predstavljaju vaš „krug zadovoljstva“ u realnom životu, koji podstiče procese „kruga zadovoljstva“ u vašem mozgu. Treba dakle, da se družite, da se viđate sa prijateljima i da prihvatite poziv za izlazak čak i kada za to uopšte nemate volje. Kad naterate sebe i učinite napor da prevaziđete bezvoljnost i kad se na kraju nađete u situaciji koju ste isprva hteli da izbegnete, osećaćete se bolje i shvatićete da je vredelo truda – kao da se u vama uključilo nešto što bi ostalo isključeno, da se niste naterali da se pokrenete.

Takođe možete ograničiti upotrebu elektroniskih uređaja, naročito tokom večeri i noći. Mozak se brzo navikne da tumači kao nagrađujuće signale koji dolaze uglavnom sa naših telefona i računara i to može otupeti našu sposobnost za uživanje u drugim iskustvima (otuda pronalaženje najvećeg uživanja u gledanju serija!). Ako ste navikli da gledate neke sadržaje pre spavanja, pokušajte da tu naviku zamenite čitanjem, ili meditacijom, kako biste sebi obezbedili bolji san.

Životna radost se aktivira brigom o sebi

Učinte sve što možete da uverite sebe da ste vredni brige i saosećanja, ponašajte se prema sebi sa ljubavlju i pažnjom. Možda vam se ne ide u šetnju (radije biste gledali seriju), ali setite se da ste vredni brige i uradite ono što je dobro za vas (iako nemate volje i mrzi vas). Napor iskazivanja brige o sebi, konkretna akcija koju preduzimate da sebi pomognete (spremate se i idete u šetnju, iako vam se to uopšte ne radi – svesno pravite zdrav izbor) podstaći će vaš „krug nagrađivanja“, bićete zadovoljni sobom i nivo dopamina će se malo povećati. Istražite svoje načine razmišljanja i uverenja, da biste osvestili one koji su štetni za vas i da biste pronašli način da usvojite konstruktivan način razmišljanja i izmenite negativna uverenja.

Ljudi koji pate od anhedonije često imaju negativne stavove o sebi, u kombinaciji sa negativnim pogledom na svet i budućnost (nikada neće biti bolje, može samo da bude sve gore), a da biste sa ovim izašli na kraj, potrebno je da restruktuirate svoja uverenja, da sagledavate ne samo negativne, već i neutralne i pozitivne aspekte. Kreirajte neutalne misli kojima možete zameniti negativne – to bi mogla da bude pomisao „iako smo se moja prijeteljica i ja udaljile, ona mi se i dalje javlja“. Ova pomisao je neutralna zato što uzima u obzir i negativno i pozitivno i spaja ih, čini ih realnim i olakšava usvajanje. Smislite ovakve rečenice za razne negativne situacije i preovlađujuće negativne misli (sada je prilično loše, ali dobri i loši periodi se stalno smenjuju) i setite ih se, kada vas obuzme mračno raspoloženje i kad vaš „krug opasnosti“ počne da usisava energiju zbog čega osećate da vam je sva životna radost nestala.

Životna radost može oživeti kada radite nešto u čemu ste ranije uživali

Može biti zaista obeshrabrujuće kada radite nešto što obično volite da radite i onda otkrijete da u tome više uopšte ne uživate. Da biste se borili protiv negativne povezanosti sa nečim što je nekada bilo pozitivno, pokušajte da pristupite ovim aktivnostima sa drugom namerom. Umesto da tražite zadovoljstvo, fokusirajte se na neutralniju perspektivu, u stilu „radim nešto zbog čega ću se malo bolje osećati“, „radim ono što je dobro za mene“, što nas zapravo vraća na jednostavne stvari koje je teško izvesti, jer vam je životna radost opala i jer vas mrzi i na koje se morate naterati. Izađite, dakle, u šetnju – petnaestak minuta onoga što je dobro za vas, i što izvodite kao disciplinu samopomoći. A posle toga nagradite sebe gledanjem serije. I pohvalite sebe što ste to tako lepo izveli. Takođe, razmišljajte o zahvalnosti i praktikujte prizivanje osećaja zahvalnosti (on će se pojaviti, čim nabrojite sebi nekoliko stvari zbog kojih ste zahvalni) kao redovnu dnevnu aktivnost (pre spavanja, ili kad se probudite).

Svi prirodni načini da podignete nivo dopamina i uravnotežite komunikaciju regiona mozga iz kruga nagrađivanja, doprineće vašem mentalnom zdravlju i stabilnosti i pomoći vam da prevaziđete perode anhedonije. Vaša životna radost nije izgubljena, samo se povukla u pozadinu i čeka da je primetite i stavite u prvi plan.

Pročitajte i ovo: 7 načina da poboljšate svoje mentalno zdravlje

Naslovna fotografija: WANNABE Media

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.