Dopamin meni – kako dati prioritet aktivnostima koje stimulišu radost i zadovoljstvo

Pokušavajući da se vikendom odmorite od jurnjave gledajući serije i spavajući, verovatno se osećate kao izduvan balon. Umesto da obnovite energiju leškareći i odmarajući se i da malo živnete, vi ste i dalje umorni, nemotivisani, tužni. Hormone sreće morate podstaknuti na neki način. Da biste se osećali srećnije, treba da aktivirate svoj dopamin.

Koncept dopaminskog menija se odnosi na aktivnosti i situacije koje stimulišu dopamin. Pre nego što se udubite u načine na koje to možete izvesti, saznajte malo više o funkciji dopamina.

Kako deluje dopamin

Dopamin, poznat i kao hormon „dobrog osećaja“, povezan je sa osećajem zadovoljstva i podsticajem da se traži zadovoljstvo.  On je deo sistema za nagrađivanje u mozgu. Kada se bavite aktivnostima koje vam donose zadovoljstvo, mozak oslobađa neurotransmiter dopamin, pojačavajući zadovoljstvo. Zdravi nivoi dopamina mogu pomoći u povećanju sreće, motivacije, energije i fokusa. Ali ako je nivo dopamina nizak, verovatno ćete se osećati umorno, neraspoloženo ili nemotivisano. Usvajanje dopaminskog menija znači svesno i namerno povećanje nivoa dopamina u organizmu.

Na taj način možete povećati nivo energije i izbeći popodnevne padove, kao i bezvoljne vikende koji prebrzo prolaze, a ne nude oporavak.

Šta je dopaminski meni

Dopaminski meni je lista zdravih navika i aktivnosti dizajniranih da prirodno podignu nivoe dopamina i navedu da osećate zadovoljstvo, motivaciju i nagradu. Ideja je da obezbedite delotvoran i održiv pristup za poboljšanje raspoloženja i davanje prioriteta vašem mentalnom i emocionalnom blagostanju. Kreiranjem sopstvenog dopaminskog menija, možete tačno da odredite šta vam zapravo donosi radost i ispunjenje. A to može poslužiti kao podstrek da izaberete one aktivnosti koje imaju prednosti u odnosu na alternative koje nisu toliko vredne.

Iako možete da kreirate i koristite dopamin meni u bilo koje doba godine, smatrajte proleće pozivom da aktivno osvežite svoju dnevnu rutinu.

Pronađite stimulaciju koja vam je potrebna, da bi vaš mozak dobio više dopamina. Kao kod menija ishrane, dopamin meni takođe sadrži stavke predjela, glavnog jela, priloga, deserta i spcijaliteta. Samo što se oni ne odnose na hranu, nego na aktivnosti za povećanje dopamina za različite situacije i poterbe.

Kako je trend uzeo maha, neki ljudi kreiraju zasebne dopaminske menije za jutra, večeri i vikende, ili čak za različite dane u nedelji. Poenta je da ga napravite za sebe na osnovu aktivnosti koje vam donose radost i da ga promenite kako vam odgovara.

Dopamin meni po segmentima

Predjela

Odeljak sa predjela u dopamin meniju sadrži brze i lako dostupne načine za proizvodnju dopamina. Pošto ne oduzimaju mnogo vremena, u njima se može uživati tokom celog dana kad god vam zatreba pauza. Na primer, gledanje slike koju držite na svom stolu i koja vam donosi radost, petominutna meditacija, omiljena popodnevna užina, pripremanje šoljice kafe ili maženje sa svojim ljubimcem.

Glavna jela

Glavna jela uključuju duže aktivnosti koje ćete možda morati da isplanirate i odvojite nekoliko sati za uživanje. Njihov cilj je da vas napune više od predjela. To može biti sastanak za večeru sa prijateljem, odlazak u dugu šetnju, kuvanje omiljenog obroka ili bavljenje umetničkim i zanatskim aktivnostima.

Prilozi

Prilozi su rezervisani za aktivnosti koje su idealne za praćenje drugih zadataka koji su manje zadovoljavajući, ali neophodni. Slušajte podkast dok radite kućne poslove, slušajte muziku dok odgovarate na e-poštu, upalite mirišljavu sveću dok zovete prijatelja ili obavljate zadatke.

Deserti

Deserti su stvari koje volite da radite, ali kao sa svim poslasticama, najbolje je uživati u njima u umerenim količinama. U suprotnom bi mogli postati nezdravi. Oni nkako nisu loši ili pogrešni, ali ključno je pronaći odgovarajuću ravnotežu da ih uživate. Te potencijalno „gojazne“ poslastice se mogu odnositi na  kupovinu na mreži, listanje društvenih medija, grickanje ili preterano gledanje serija.

Specijaliteti

Posebne ponude nisu uvek dostupne i mogu biti skuplje ili zahtevati složenu organizaciju, tako da ćete ih koristiti da podignete dopamin samo ponekad. Specijaliteti mogu uključivati odlazak na izlet, dan u banji, odlazak u pozorište…

Kako ovaj meni podiže dopamin

Većina ljudi provodi sate skrolujući na društvenim mrežama i besomučno gledajući serije, jer im to deluje kao odmor i opuštanje. To radimo zato što nam pruža brzu popravku koja nam je potrebna za funkcionisanje.

Ali dok vam te aktivnosti mogu u početku povećati dopamin, vremenom se njihovi efekti smanjuju, a stimulacija koju pružaju zapravo ne zadovoljava potrebe. Razmislite o vremenu kada ste sedeli posle dugog radnog dana i skrolovali po društvenim mrežama od dosade ili umora, samo da biste shvatili da ne znate kako ste izgubili sat vremena. Šanse su da se ne osećate bolje, a možda čak i gore.

Kada dobijete visoku koncentraciju dopamina, verovatno ćete ili ponoviti aktivnost koja vam je dala podsticaj, ili preći na drugu aktivnost koja povećava dopamin, pokazala su istraživanja. Zbog toga je tako lako postati zavisnik od ponašanja kao što je kasno noćno grickanje uz TV.

Umesto toga, dopaminski meni vas podstiče da se bavite zdravim, održivim aktivnostima koje pružaju dugotrajne efekte dopamina, tako da ne morate da skačete sa jedne aktivnosti koja povećava dopamin u drugu. Aktivnosti poput vežbanja, druženja sa prijateljima ili plesa i slušanja muzike obezbeđuju kontinuirano povećanje dopamina, dok druge poput konzuimiranja slatkiša, daju kratke navale dopamina.

Dopamin za povećanu sreću i motivaciju

Iako je očigledan odgovor da pravimo izbore koji nas dugoročno zadovoljavaju, to je lakše reći nego uraditi. Korisniji izbori zahtevaju promenu navika i toleranciju napora ili dosade u međuvremenu. To je povezano sa poteškoćama u izboru zdrave hrane kada ste gladni –  obično zgrabimo ono što je najlakše i najbrže.

Kada vam je malo dopamina, teže je napraviti zdrav izbor koji će povećati dopamin. Ali dopaminski meni olakšava odvajanje planiranja od izbora. Kreiranje personalizovanog menija za dopamin znači da ne morate da nagađate kako da sebi date zdravo povećanje dopamina kada vam je dosadno ili kada ste nemotivisani, povećavajući verovatnoću da napravite dobar izbor.

Dopamin je direktno povezan sa korišćenjem prirodnog sistema nagrađivanja mozga i načina na koji doživljavate sreću i motivaciju. Kupovina cveća, odlazak na trčanje ili kafu – ili bilo koje aktivnosti za podizanje raspoloženja – sve to može povećati vaš dopamin.

A ako ih dosledno praktikujete te aktivnosti, možete očekivati da će se i vaša ukupna sreća poboljšati. Imati personalizovani meni ispunjen potragama koje odjekuju u vama, znači da imate alat koji vam je potreban kada se osećate potišteno ili nemotivisano.

Pročitajte i ovo: Jednostavne aktivnosti koje pokreću vaše hormone sreće

Brankica Milošević