Vežbajte kao Dženifer Lopez – otkrivamo šta podrazumeva njena fitnes rutina
Pedesetčetvorogodišnja Dženifer Lopez, glumica, pevačica i plesačica i dalje fantastično izgleda i svi joj se dive zbog njenih izvajanih mišića, zategnutih ruku, zadnjice i trbušnjaka.
Ona je nedavno objavila kratak pregled svoje fitnes rutine na Instagramu i omogućila svim ženama koje joj se dive, da pokušaju sa njenim programom vežbanja.
Imajte u vidu da Dženifer Lopez već godinama održava svoju figuru, jer to je deo njene posvećenosti poslu – i postavite realna očekivanja. Nećete se pretvoriti u Dženifer, ili izvajati svoje telo na magičan način, čak ni ako imate fizičke predispozicije, dobru građu i kondiciju, ali njena rutina vežbanja vam može biti korisna koliko i praktična – ne treba vam nikakva posebna oprema, ni odlazak u teretanu, ni lični trener. Sve što vam treba je dovoljno prostora (najbolje u dvorištu) i par bučica.
Pročitajte i ovo: Ishrana Jennifer Lopez: Ovako se hrani jedna od najlepših žena sveta
Fitnes rutina Dženifer Lopez
Ovo je odličan trening za celo telo, postavljen kružno i preporučljivo je da uradite deset ponavljanja svake vežbe, počev od istezanja (po pet sa levom i desnom stranom tela), i da zatim ceo krug vežbi ponovite tri puta.
Pre svega, uradite istezanje – počnite na sve četiri, zatim desnom nogom iskoračite, a levu ispružite iza sebe, održavajući ravnotežu oslanjajući se na levu ruku i prste leve noge. Desnu ruku podignite uvis, ka nebu, okrećući torzo tako da bude paralelan sa desnom nogom i glavu, tako da gledate uvis. Zadržite položaj brojeći do deset. Uradite to nekoliko puta za obe strane tela, što bolje možete (nemojte insistirati da postignete tačan položaj, samo ga naznačite i istežite se i okrećite torzo koliko možete – ovo je položaj mnogo zahtevniji od nekih joga položaja), da biste aktivirali kukove, gluteuse, grudi, leđa i ramena.
Nakon istezanja Dženifer Lopez uzima svoje personalizovane bučice i počinje sa bočnim podizanjem. Vama će poslužiti bilo koje bučice najmanje težine – ovo je odlična vežba za ramena i gornji deo tela, u kojoj stojeći pravo, sa stopalima u širini kukova, treba da odručite (raširite ruke) i podignete ih bez savijanja laktova ravno do visine ramena. Ona to radi sa lakoćom, jer je utrenirana, a vi podignite koliko možete u stranu, držeći ruke pravo. Ako vam je ovo suviše naporno, počnite sa ovim pokretom bez bučica, samo stisnite pesnice i zategnite ruke i telo, kao da zaista podižete neki teret obema rukama. Posle nekog vremena probajte isti pokret sa bučicama, da vidite kako vam sada ide. Izvedite deset ponavljanja.
View this post on Instagram
Zatim se spremite za čučnjeve – stanite temeljno raširenih nogu, i podignite tegove iznad glave – ovo je kompleksna vežba, koja aktivira mišiće nogu, gluteuse i tetive, a Dženifer Lopez dodaje okretanje tegova, da bi uključila i vežbanje bicepsa i ramena. Spustite se u čučanj (koliko možete duboko) savijajući kolena, držeći leđa pravo i spuštaju tegove u visini grudi. Ustanite iz čučnja upirući petama o tle, da biste aktivirali i listove, potiskujući tegove sa grudi iznad glave. Tokom vežbe čučnjeva sa potiskivanjem tegova, uvicite stomak i zategnite trbušne mišiće, kako biste podržali donji deo leđa i učvrstili jezgro.
Sledeća vežba je iskorak sa tegovima – držite tegove uz telo i leđa držite ravno, praveći iskorak jednom nogom i spuštajući se kao da ćete da kleknete na koleno noge koja ostaje pozadi. Takođe, možete u početku raditi iskorake bez bučica – ova vežba je idealna za sagorevanje kalorija, mišiće gluteusa, tetive kolena butine i listove. Ponovite je po deset puta za obe strane tela.
View this post on Instagram
U programu vežbi Dženifer Lopez, sledeća vežba je za zadnji deo ruku – onaj deo koji najbrže izgubi tonus i omekša i koji možete učvrstiti na ovaj način. Postavite stopala u širinu kukova i blago savijenim kolenima. Držite bučice rukama koje vise sa strane i dok isturate grudi ka tlu, hvatajte zamah gurajući ruke unazad i podižući ih do visine grudi (laktovi pod pravim uglom). Vežba je efikasna ako je izvodite pravilno – ne dozvolite da vam se laktovi udalje od tela, tokom zamaha unazad i podizanja bučica ka grudima, držite ruke tesno uz bokove.
I za kraj, Dženifer Lopez radi obrnute trbušnjake na prostirci, vežbu koja liči na joga položaj u kome prebacujete noge preko glave, koristeći trbušne mišiće i gluteuse da ih podignete i ispravljene prebacite koliko god možete (da dodirnete prstima pod iza glave). Dženifer unosi napredne elemente u ovu vežbu, koristeći mišiće trbuha i gluteuse da u zamahu podigne noge uvis (kao za sveću), spusti kolena ka grudima i zatim ih opet podigne. Pronađite za sebe varijantu ove vežbe koja vam je izvodljiva.
Pročitajte i ovo: Zdravstveni benefiti koje pruža joga
Naslovna fotografija: instagram.com/jlo
Brankica Milošević
