Hrana koja vam pomaže da se opustite i otpustite stres

Postoje različite prakse koje možete da uključite, kako biste regulisali nervni sistem. Prijatne aktivnosti poput joge, dubokog disanja, meditacije, toplih kupki, isceljujućih frekvencija, pa čak i zagrljaja mogu vam pomoći da se umirite i pronađete stabilnost kada stvari postanu haotične i van kontrole. Ali, pritom možete zaboraviti na moć i važnost ishrane, koju ionako morate da praktikujete, u kakvom god stanju i raspoloženju. Kad već pokušavate pronađete načine za emocionalnu regulaciju, hrana za opuštanje je pametan izbor.

Ovde se ne misli na utehu hranom – a svi smo krivi za to. Iako je kutija sladoleda prilično utešna, jer ste obuzeti čistim uživanjem dok je ne ispraznite, to nije hrana za opuštanje. To je impulsivno posezanje za utehom čije dejstvo prestaje čim shvatite da ste pojeli mnogo više nego što bi trebalo i počnete da osećate krivicu što ste jednim potezom odbacili disciplinovanu brigu o sebi.

Šta je hrana za opuštanje

Hrana za opuštanje je raznovrsna i uravnotežena ishrana koja balansira hormonsko zdravlje, uravnotežuje stres i podržava funkcije mozga.

Ključni hranljivi sastojci koji doprinose blagostanju našeg mozga i podržavaju našu sposobnost opuštanja, su magnezijum, vitamini B, antioksidanti poput beta-karotena, vitamina C i E, kvalitetni proteini, omega-3 masne kiseline i vlakna iz složenih ugljenih hidrata.

To je osnova, ali nije sve u suplementaciji. Ishrana bogata ovim hranljivim materijama je puna dobara koja su nam potrebna da bismo održali ovo stanje ravnoteže.

Važno je napomenuti da magnezijum zahteva dovoljno vitamina B grupe da bi se pravilno apsorbovao i iskoristio, kao i obrnuto.To bi moglo da znači uparivanje obroka sa odgovarajućim suplementima, ali i uparivanje određenih namirnica kako bi se osiguralo da se međusobno dopunjuju u biodostupnosti. Evo nekih namirnica na kojima se svakodnevna hrana za opuštaje može zasnivati, koje sadrže sve što vam je potrebno i lako se mogu upariti.

Hrana za opuštanje i opšte blagostanje

Slatki krompir

Slatki krompir je bogat magnezijumom, vitaminima B grupe i triptofanom, što je smirujuća aminokiselina. Ako želite dodatno da podržite zdravlje creva, spremajte ga sa korom, da biste dobili korisna vlakna koja će pomoći u smanjenju stresa.

Osim što reguliše probavu, slatki krompri pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, sprečavajući nagle skokove i padove. Poboljšava vid, jer je pun beta-karotena koji pozitivno utiče na zdravlje mrežnjače. Beta-karoten se u organizmu pretvara u A vitamin, snažan antioksidans, koji ima ključnu ulogu u održavanju zdravog vida, kože i neuroloških funkcija.

Bobičasto voće

Poznato je da tamno bobičasto voće i trešnje sadrže antioksidante i vlakna koji poboljšavaju raspoloženje, za koje je dokazano da pomažu u jačanju vašeg odgovora na stres i boljem oporavku. Bobice su generalno vrhunska hrana za mozak i opuštanje, odlična za pamćenje i opšte kognitivno zdravlje.

Od hranljivih sastojaka kojima obiluju, izdvajaju se kalijum, magnezijum, vitamin C i K kao i brojna vlakna. Takođe, bobičasto voće je niskokalorično sa veoma niskim procentom prirodnih šećera, a sadrži i probiotike te tako štiti digestivni trakt. Za dobar deo hranljivosti bobica, odgovorni su antocijanini, jedinjenja koja voću i povrću daju crvenu, ljubičastu i plavu boju.

Kupine sadrže najviše kalijuma (233 miligrama po šolji) i skoro istu količinu vlakana kao i maline, koje ih imaju najviše od svih bobica (8 grama po šolji), dok borovnice obiluju jedinjenjima koja pomažu u stvaranju novih nervnih ćelija u mozgu i povećavaju njihovu interakciju.

Hrana za opuštanje – zeleno lisnato povrće

Kuvano zeleno lisnato povrće poput spanaća, kupusa i blitve je izuzetno hranljivo, jer sadrži obilje magnezijuma, antioksidanata i folata koji proizvode dopamin. Bogato je vitaminima (A, C, K, folna kiselina), mineralima (kalcijum, magnezijum, gvožđe, kalijum), vlaknima i antioksidansima. Redovna konzumacija može poboljšati zdravlje srca, pomoći u kontroli težine, podržati imuni sistem i doprineti opštem dobrom stanju organizma.

Vlakna i antioksidansi u zelenom lisnatom povrću mogu pomoći u snižavanju holesterola i smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Nizak sadržaj kalorija i visok sadržaj vlakana čine ga dobrim izborom za one koji žele da održe zdravu telesnu težinu, jer pomaže u osećaju sitosti.

Hranljivi sastojci u lisnatom zelenišu podržavaju Imuni sistem, regulišu probavu, doprinose detoksikaciji i poboljšavaju funkciju jetre i bubrega i podižu energiju. Sa višim nivoom energije dolazi i bolje raspoloženje.

Fermentisana hrana za opuštanje

Fermentisana hrana, poput kimčija, kiselog kupusa, kefira, povećava broj zdravih probiotskih bakterija u našim crevima, a pokazalo se da veći nivoi korisnih bakterija smanjuje nivo kortizola. Naime, fermentisani proizvodi obiluju probioticima – dobrim bakterijama koje pomažu u održavanju zdravog crevnog mikrobioma.

Crevni mikrobiom igra ključnu ulogu u našem opštem zdravlju, utičući na varenje, imunološki sistem, pa čak i na raspoloženje. U svetu gde su prekomerna konzumacija prerađene hrane i ubrzan način života postali standard, fermentisana hrana se ističe kao prirodan način da se telo vrati u balans.

Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke sadrže omega-3 masne kiseline, proteine, antioksidante i minerale koji smanjuju upale i poboljšavaju zdravlje mozga, što, zauzvrat, smanjuje nivo stresa.

Glavne prednosti redovnog konzumiranja orašastih plodova uključuju zdravlje srca. Zdrave masne kiseline koje se nalaze u njima, smanjuju nivo lošeg holesterola i prestavljaju izvor dobrog, čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja.  Takođe, pošto regulišu nivo šećera u krvi, orašasti plodovi smanujuju rizik razvijanja dijabetesa tipa 2. Antioksidanti, poput vitamina E, koji štite ćelije oksidantnog stresa, smanjuju rizik od hroničnih bolesti, a vlakna pomažu varenju.

Neki orašasti plodovi poput oraha, bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje mozga i kognitivne funkcije. Dok drugi, poput badema, sadrže triptofan, aminokiselinu koja je prekursor serototonina, neurotransmitera koji utiče na raspoloženje. Preporučljivo je konzumirati različite vrste orašastih plodova, kako biste uživali u širokom spektru njihovih prednosti.

Mahunarke

Mahunarke poput sočiva pune su biljnih proteina (idealno za vegane), vitamina B, vlakana i minerala koji detoksikuju i podržavaju raspoloženje. Mahunarke ružaju esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju i obnovu mišića. Pored toga, bogate su vlaknima, što je ključno za zdravu probavu.

Hrana za raspoloženje – ćuretina

Ćureće meso je bogato proteinima i puno je triptofana (prekursora u proizvodnji serotonina), zbog čega pozitivno utiče na raspoloženje. Lako je svarljiva i ima nizak sadržaj masti, što je dobro za održavanje linije. Ćuretina je bogata vitaminima B3 (nijacin), B6 (piridoksin) i B12 (kobalamin), koji su važni za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, metabolizam i proizvodnju energije.

Takođe je i dobar izvor minerala i sadrži selen, gvožđe i cink, koji su važni za jačanje imuniteta, pravilan rad štitne žlezde i borbu protiv slobodnih radikala.

Kurkuma

Kurkumin, bioaktivno jedinjenje u kurkumi, proučavan je zbog svoje sposobnosti da podrži povećanje nivoa serotonina i dopamina, neurotransmitera dobrog raspoloženja. Neka istraživanja pokazuju da kurkuma može pomoći u smanjenju simptoma depresije.

Najpoznatija je po svom antiinflamatornom dejstvu, ali takođe može poboljšati varenje, štititi srce, pomoći u borbi protiv raka i poboljšati kognitivne funkcije. Pored toga, kurkuma može pozitivno uticati na kožu, zglobove i imuni sistem.

Kurkuma se može konzumirati u različitim oblicima, uključujući začin u jelima, kao napitak (čaj od kurkume) ili u obliku dodataka ishrani.

Hrana za opuštanje – čokolada

Pa, ova utešna hrana zaista ima opuštajuće dejstvo i podiže raspoloženje. Ali nije svaka čokolada „lekovita“. Crna čokolada sa 70% kakaoa i više puna je smirujućih antioksidanata, koji snižavaju kortizol i sadrže triptofan, koji podstiče proizvodnju serotonina. Kad god je moguće, birajte tamniju čokoladu. Kada spremate slatke prelive i kuvate kakao, birajte sirovi kako prah umesto prerađenog, za bogatiji, taninski ukus i više antioksidanata.

Pročitajte i ovo: Hrana za mozak: Ovo su namirnice koje mogu sprečiti kognitivni pad

Brankica Milošević