Kako da smanjite potrebu za slatkišima jednostavnim promenama u ishrani
Kako smanjiti potrebu za šećerom, koji treba da jedemo u što manjim količinama? Žudnja za hranom, a posebno za slatkim ugljenim hidratima, jeste uobičajena, posebno među ženama. Fluktuacije u hormonima kao što su estrogen, progesteron i insulin mogu izazvati potrebu za šećerom. Zbog toga mnoge žene osećaju žudnju neposredno pre menstruacije ili tokom promene hormonalnih nivoa tipičnih za perimenopauzu.
Za druge, loše raspoloženje može učiniti da se osećaju kao da žele da jedu šećer, a to nije iznenađenje kad shvatite da je unos ugljenih hidrata usko povezan sa oslobađanjem hemikalije u mozgu za dobar osećaj, serotonina. Još jedan razlog za vašu „potrebu“ za šećerom može biti neravnoteža u nivou šećera (glukoze) u krvi. To može biti uzrokovano konzumacijom namirnica sa visokim sadržajem šećera koja vas je dovela na tobogan visokih i niskih nivoa šećera u krvi. Drugi faktori koji mogu izazvati žudnju za šećerom uključuju stres, određene lekove i zdravstvena stanja.
Kako ćete pobediti želju za šećerom zavisi od toga šta je uzrokuje – možda vaši obroci nisu dovoljno zadovoljavajući, ustanovili ste dnevnu „potrebu“ za slatkim poslasticama ili samo želite malo utehe uoči menstruacije.
Prekinuti navike zbog kojih se osećate dobro je izazov. To je zato što prijatne aktivnosti pokreću oslobađanje dopamina u mozgu koji jača vaš osećaj nagrade i uživanja. Međutim, nije nemoguće – evo šta treba da radite.
Kako smanjiti potrebu za šećerom
Neka obroci budu balansirani
Nizak nivo proteina i masti u kombinaciji sa visokim nivoom brzo oslobađajućih (belih) ugljenih hidrata u obrocima i grickalicama može izazvati fluktuaciju nivoa šećera u krvi. To znači da će vaše telo nedugo nakon jela žudeti za većom energijom u obliku zašećerene hrane.
Dodajte malo proteina u slatke grickalice. Na primer, uživajte u šaci običnih orašastih plodova sa komadom voća. Birajte verzije ugljenih hidrata od celog zrna kao što su testenina, pirinač i hleb – čiji sadržaj vlakana pomaže u stabilnom oslobađanju energije i duže vas održava sitim. Uverite se da su vaši obroci izbalansirani sa adekvatnim količinama proteina kao što su meso, riba, jaja, pasulj ili mahunarke, kao i dobre masti iz orašastih plodova, semenki, avokada i maslina.
Ubacite slatke alternative
U ishranu uključite povrće poput slatkog krompira, bundeve ili pastrnjaka. Za razliku od belog krompira, slatki krompir je bogat vlaknima i zaštitnim jedinjenjima zvanim polifenoli. Oni pomažu u održavanju zdravih creva. Sa suptilno slatkim ukusom, orašasti plodovi poput badema predstavljaju idealan dodatak kašama i smutijima jer njihov ukus pomaže da se zamene sastojci slađeg ukusa.
Upoznajte svoje potrebe
Određeni vitamini i minerali su potrebni da bi vam pomogli da uravnotežite nivo šećera u krvi, a raznovrsna, uravnotežena ishrana je važna da biste zadovoljili ove potrebe. Unosite dovoljno magnezijuma – on je uključen u više od tri stotine enzimskih reakcija tela i igra važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi. Redovno treba da konzumiramo hranu bogatu magnezijumom, kao što su zeleno lisnato povrće, orasi i hleb od integralnog brašna. Ostali mikronutrijenti koji igraju važnu ulogu u ravnoteži šećera u krvi uključuju vitamine B, vitamin C, hrom i cink.
Držite se rasporeda obroka
Možda zvuči dosadno, ali pridržavanje redovnih obroka i užine može pomoći da se smanji vreme kad ste gladni. Doručak bogat proteinima ključan je za stabilizaciju šećera u krvi na početku dana. Jedite uravnotežene obroke koji sadrže proteine, masti i ugljene hidrate, kao i zdrave grickalice tokom dana.
Ostanite aktivni
Odlazak u šetnju, trčanje ili drugi oblik vežbanja pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i čini hormon šećera u krvi, insulin, efikasnijim. Pratite redovan i dosledan program vežbanja kako biste pomogli telu u održavanju nivoa serotonina i upravljanju hormonom stresa, kortizolom.
Pročitajte i ovo: Saveti doktora: Ovo su načini da ishranom usporite starenje
Naslovna fotografija: pexels.com
