Kilogrami se vraćaju posle dijete? Evo kako da ih izgubite na zdrav način
Mnogi kilogrami izgubljeni pred leto često se brzo vrate, ponekad čak i sa dodatnim viškom, zbog čega mnogi razvijaju odbojnost prema dijetama. Stroga ograničenja u ishrani uglavnom donose samo kratkoročne rezultate, jer je za dugoročni uspeh neophodno trajno promeniti životne navike.
Ipak, za mršavljenje nisu uvek potrebni odlasci u teretanu niti skupi dijetalni proizvodi. Nutricionistkinja, endokrinološkinja i dijetetičarka Oksana Panova za portal Doctor Peter otkrila je nekoliko jednostavnih promena koje mogu pomoći u regulaciji telesne težine.
Ne preskačite doručak
Preskakanje doručka jedna je od najčešćih grešaka kod osoba koje žele da smršaju. Ovaj obrok ne bi trebalo izostavljati, a poželjno je da bude zasitan i da čini oko četvrtine ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Nakon noćnog odmora, doručak organizmu obezbeđuje potrebnu energiju, podstiče metabolizam i priprema telo za dnevne aktivnosti.
Obratite pažnju na skrivene kalorije
Za gubitak kilograma potrebno je smanjiti ukupan unos kalorija, što je najlakše postići ograničavanjem masne i pržene hrane, slatkiša i prerađenih mesnih proizvoda.
Pomažu i jednostavne zamene, poput piletine umesto masnije svinjetine ili integralne testenine umesto obične.
Jednako su važni i dodaci koji često prolaze neprimećeno, a značajno povećavaju kalorijsku vrednost obroka. Sosovi, prelivi za salatu, ulje za prženje ili pavlaka za kafu mogu biti izvor skrivenih kalorija. Na primer, zelena salata je lagan obrok, ali dve kašike maslinovog ulja dodaju joj oko 200 kalorija.
Jedite sporije
Tokom obroka ne treba žuriti. Važno je hranu dobro sažvakati i jesti polako kako bi mozak na vreme dobio signal sitosti iz sistema za varenje.
Ljudi koji jedu prebrzo često unesu više hrane nego što je njihovom organizmu zaista potrebno.
Smanjite unos šećera
Smanjenje unosa šećera ne odnosi se samo na zaslađivanje kafe ili čaja. Važno je obratiti pažnju i na skrivene šećere u namirnicama.
Na primer, 100 grama kečapa može sadržati između 20 i 30 grama šećera, dok pojedine vrste žitarica za doručak sadrže i do 20 grama.
Preporučuje se da dodati šećeri ne čine više od 10 odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa, što za odraslu osobu iznosi približno 50 grama dnevno.
Kvalitetan san pomaže kontroli apetita
Kvalitetan san ima važnu ulogu u održavanju zdrave telesne mase. Tokom noći telo proizvodi hormone grelin i leptin, koji regulišu osećaj gladi i sitosti.
Dugotrajan nedostatak sna može narušiti njihovu ravnotežu, usporiti metabolizam i povećati apetit.
Istraživanja pokazuju da osobe koje ne spavaju dovoljno tokom dana mogu uneti između 400 i 500 kalorija više. Većini odraslih potrebno je između sedam i osam sati sna svake noći.
Proteini i vlakna produžavaju osećaj sitosti
Proteine bi trebalo uključiti u svaki obrok jer pružaju dugotrajan osećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickalicama.
Dobar izbor za doručak su jaja, dok su za ručak i večeru preporučeni piletina, ćuretina ili nemasna govedina. Kao međuobrok može poslužiti mladi sir.
Istovremeno je važno povećati unos vlakana iz povrća, mahunarki i integralnih žitarica. Vlakna doprinose pravilnom varenju, produžavaju osećaj sitosti i pomažu u kontroli telesne težine.
Stručnjaci preporučuju dnevni unos od 20 do 30 grama vlakana.
Autor: Easylife redakcija/Stil/Index.hr
Foto: Lummi/Clemara Studio