Ukusne večere koje su dobre za zdrav mikrobiom creva

Probavni sistem je osnova zdravlja vašeg organizma – zdrav mikrobiom creva povezan je sa ukupnim zdravljem, a glavnu ulogu u tome ima vaš način ishrane. Kako da spojite brigu o sebi, zdravu ishranu i osmišljavanje ukusnih obroka za celu porodicu – jedno je od najvažnijih pitanja zdravog stila života, na koje ćemo vam ponuditi neke odgovore koji vas mogu informisati i inspirisati.

Mikrobiom creva i opšte zdravlje

Istraživači pronalaze sve više dokaza da je zdrav mikrobiom creva mnogo više od zdravlja digestivnog trakta (koje je takođe veoma važno i vezano za ishranu). Crevni mikrobiom je ogromna grupa mikroorganizama koji žive uglavnom u debelom crevu i to su uglavnom bakterije, kao i neki sojevi kvasca i virusa. Utvrđeno je da ravnoteža i zdravlje mikrobioma creva utiču na različite telesne sisteme, kao što je sistem za varenje, u kome igra glavnu ulogu u održavanju zdravog varenja. Sa metaboličke tačke gledišta, mikrobiom je veoma važan, jer stvara specifične aminokiseline, vitamine i minerale i pomaže gastrointestinalnom traktu da detoksira sve neželjene hemikalije iz hrane.

Veza između creva i mozga

Otkriće važnosti relacije između creva i mozga uzdrmalo je svet istraživača i zdravstvenih radnika – naša creva su obložena nervnim ćelijama, koje komuniciraju direktno sa centralnim nervnim sistemom, uključujući i mozak. Sa ovim otkrićem izrazi kao što su „leptirići u stomaku“ i „osećanje u dubini utrobe“ dobijaju svoje pravo značenje!

Ovaj dvosmerni komunikacioni put ima značajan uticaj na naše raspoloženje i mentalno stanje. U stvari, istraživanja su pokazala da zdravlje naših creva može biti povezano sa poremećajima mentalnog zdravlja, kao što su anksioznost i depresija i ima uticaj na ukupne kognitivne funkcije i sposobnost upravljanja stresom.

Pročitajte i ovo: Hrana za jačanje imuniteta

Mikrobiom creva i imunitet

Osnovna funkcija creva je podrška imunog sistema – zdrav mikrobiom creva promoviše zdrav imunitet, tako što održava optimalan odnos između korisnih i štetnih bakterija i reguliše mnogo različitih tipova imunih ćelija u celom organizmu.

Zdravlje creva i hronične bolesti

Novija istraživanja su otkrila da je mikrobiom creva blisko povezan sa ispoljavanjem mnogih hroničnih bolesti, a reumatoidni artritis, dijabetes tipa 1 i 2, sindrom iritabilnog creva, zapaljenjske bolesti creva, bolesti jetre, bubrega i srca, samo su neke od njih.

Hrana koja podržava zdrav mikrobiom creva

Izbor namirnica koje pozitivno utiču na zdravlje vaših creva prilično je širok i može se maštovito i ukusno kombinovati. Neke od najzdravijih grupa namirnica kojima treba da date prioritet, svakako su vlakna i prebiotička hrana. Vlakna pomažu da održite zdravo varenje i redovno pražnjenje, a prebiotici su (za razliku od probiotika, koji predstavljaju žive korisne bakterije), vrsta vlakana kojima se zdrave bakterije u organizmu hrane. Namirnice kao što su luk, šargarepa, beli luk, brokoli, bobice, jabuke, banane, laneno seme, pečurke, lisnato povrće, cela zrna, paradjz, mahunarke, med – bogat su izvor prebiotičkih vlakana.

Namirnice koje sadrže probiotike (korisne bakterije koje povećavaju populaciju zdravih mikroorganizama i uravnotežuju mikrobiom creva) uglavnom su fermentisane i uključuju jogurt, kefir, tempeh (fermentisani tofu), kiseli kupus i neke vrste kiselih krastavaca.

Još jedna važna grupa namirnica je hrana koja ima antiinflamatorno dejstvo. Za zdrav mikrobiom creva ključno je sprečiti i odstraniti upalu, a izvori vitamina, minerala, omega 3 masnih kiselina i drugih sastojaka koji imaju protivupalno dejstvo nalaze se u orašastim plodovima, semenkama, pasulju, luku, maslinama, tamnozelenom povrću, bobicama, jabukama, avokadu, masnoj ribi (losos, inćun, sardine)…

Imajte na umu da alkohol, šećer, prerađena hrana, crveno meso, pržena hrana, veštački zaslađivači, mogu podstaći upalne procese i da treba da ih izbegavate koliko god je moguće.

Pročitajte i ovo: Zašto žene starije od 40 godine teško “skidaju” stomak

Ukusni obroci koji podržavaju zdrav mikrobiom creva

I na kraju, evo nekoliko predloga za ukusne obroke (lagane večere) u kojima će uživati cela porodica, a koje kombinuju namirnice i sastojke dobre za crevno zdravlje.

Kimči sa pirinčem

Kimči je korejski fermentisani kupus, koji možete dodati kao prilog pirinču. Uz ovu kombinaciju odlično idu crni i beli luk, kao izvor prebiotičkih vlakana. Odlučite se za smeđi pirinač, da biste povećali sadržaj vlakana i dodajte kuvano jaje, piletinu, tofu, ili neki drugi omiljeni izvor proteina.

Pasta puttanesca

Za ljubitelje testenine, špageti „ala putaneska“ odličan su izbor – testenina od celog zrna pšenice i paradajz obezbeđuju neke prebiotike, dok kapar i masline obezbeđuju antiinflamatorno dejstvo i omega 3 masne kiseline. Koristite maslinovno ulje i dodajte inćune ili sardinu, koje ćete kratko propržiti sa paradajzom, a p ukusu možete dodati i drugo povrće (kao što je brokoli).

Riblji takosi

Takose možete napraviti sa bilo kojom ribom – losos (bogat omega 3 msnim kiselinama), škampi, bakalar, tunjevina, čak i smrznuti riblji štapići.  Povećajte unos probiotika korišćenjem grčkog jogurta umesto uobičajene pavlake (koja je takođe dobra) – napravite domaći namaz od punomasnog grčkog jogurta, limete, belog luka, paprike i malo mleka (da biste ga razblažili). Zapečene takose poslužite uz salatu od kiselog kupusa, ili kupusa sa jabukovim sirćetom i crnim pasuljem, koji sadrže obilje proteina i vlakana, dobrih za mikrobiom creva.

Miso losos sa povrćem

Losos koji je veoma preporučljiv (omega 3) možete marnirati u miso marinadi, koja obezbeđuje unos probiotika i podiže ukus lososa na viši nivo. Svako povrće koje izaberete da ispečete i prodinstate uz ovo jelo, obezbediće mikronutrijente, antioksidante i antinlfamatorne biljne sastojke, koji kompletiraju ovaj obrok.

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.