Možete da utičete na svoje emocije više nego što mislite

I kada ste stručnjak za odnose i psiholog, i dalje se suočavate sa sopstvenim osećanjima, i ta pomisao može biti utešna. Svi smo samo ljudi, a ljudi su uznemireni kad iščekuju određene rezultate, ili kasne na sastanak, ili ih nešto potrese – čak i psiholozi. I to je dobra vest. 

Jedan od najvećih uvida stručnjaka donosi još dobrih vesti – emocije često od pomoći (kada negujemo našu vezu sa drugima, ili spasavamo sebe od štete), one nisu uvek od pomoći. Takođe, postoje stvari koje možete da uradite kada su beskorisne emocije u pitanju. A zatim, različiti pristupi koje možete da koristite za oblikovanje svojih emocija, imaće različite posledice na vaše blagostanje. I koliko god se trudili, nikada nećete potpuno ovladati svojim emocijama – i možda je tako i najbolje. To znači da ste ljudsko biće i da je sve u redu sa vama. A evo i zašto ste bolji u upravljanju svojim osećanjima, nego što mislite da jeste. 

Imate više uticaja u svojim emotivnim procesima nego što mislite

Osećanja nisu munje koje sevaju iz vedra nega – to su procesi koji se dešavaju i odvijaju kroz vreme, faze, korake. To nam omogućava da ostvarimo uvide, da posmatramo sebe, da utičemo na svoja osećanja. Za početak, postoje situacije kojima se bavimo. Zatim ove situacije procenjujemo na određen način, a ovi kombinovani procesi stvaraju koordinisan odgovor iskustva, ponašanja i fiziologije koje nazivamo emocijama. Ako se mešate u taj proces, onda možete da promenite ono što se gradi. Da li je bolje da regulišete svoje emocije, ili da ih pustite da idu svojim tokom? Na vama je da odlučite. 

Za svakog od nas, stvar je duboko ličnog razlučivanja koje su emocije i kada za nas korisne, ili štetne. Ne postoji opšte pravilo koje se odnosi na sve i u svakoj situaciji, jer je funkcija emocija specifična za kontekst i osobu. Morate pažljivo razmisliti o dugoročnim i kratkoročnim posledicama svojih emocija, po vas same. Kada emocije počnu da ometaju vašu sposobnost da funkcionišete, na poslu, ili u odnosu, onda želite da oblikujete svoje emocije, na način koji vam omogućava da se ponovo povežete sa sobom i sa svetom oko sebe. 

Ponekad je prihvatanje najbolji način

Prihvatanje je složena strategija regulacije emocija, koja uključuje druge male strategije. Ponekad, kad počnete da se osećate uznemireno, možete se osećati uznemireno što ne možete da se smirite – a zbog toga ćete biti još uznemireniji. Ali, ako to shatite i isključite taj ciklus povratnih informacija, možete smanjiti uznemirenost. 

Emocije se javljaju u naletima koje traju nekoliko sekundi 

Emocije se ponavljaju u naletima, one nemaju isti intenzitet sve vreme, ali svaki put kada razmišljate o određenoj emociji, vi je ponovo aktivirate. Kada ste zahvaćeni nekom emocijom, to se može osećati kao neprekidan, brišući nalet tuge ili besa, ali zapravo, generišete navalu emocija, jednu za drugom. One se ponavljaju rafalno, i traju od nekoliko do desetak sekundi. Jedan način razmišljanja o ovim rafalima je slika deteta koje plače – ono se može brzo umiriti, kada mu se skrene pažnja nekom igračkom, pre nego što se vrati plakanju, kada ga nešto ponovo uznemiri. 

Emocije se razvijaju u fazama 

Emocije se generišu u četiri faze – situacija (stvarna ili zamišljena) koja ima emocionalnu važnost; pažnja – vodite računa o situaciji; procena – ocenjujete situaciju i tumačite je u odnosu na svoje ciljeve; odgovor – generišete iskustveni, fiziološki ili bihejvioralni odgovor, na osnovu svoje procene. 

Na primer, ako doživljavate strah i anksioznost tokom razgovora za posao, proces generisanja emocija može se odvijati ovako: 

Nalazite se u situaciji u kojoj odgovarate na pitanja o sebi (situacija), i primećujete da druga strana nije baš oduševljena vašim odgovorima (pažnja). Tumačite to uočeno nezadovoljstvo kao neuspeh (ocena) i počinjete da se znojite i zbunjujete i osećate još teskobnije (odgovor). 

Možete regulisati svoje emocije koristeći različite strategije

Na raspolaganju vam je pet porodica strategija za regulisanje emocija. U primeru razgovora za posao, možete koristi različite strategije u različitim fazama generisanja emocija. 

Izbegavanje (izbor situacije) – možete odbiti davanje intervjua uživo. 

Direktan zahtev (izmena situacije) – možete zamoliti za intervju onlajn. 

Ometanje (raspoređivanje pažnje) – usmeravanje pažnje na manje emotivne aspekte situacije (možete pregledati beleške, umesto da gledate u ispitivača).    

Kognitivna procena – tumačite izraz lica ispitivača razmišljajući o tome da nedostatak pozitivnih povratnih informacija ne znači ništa i nema veze sa vama.  

Prihvatanje (kognitivna promena) – primetićete svoju anksioznost i nećete osuđivati sebe zbog toga što se tako osećate.    

Ekspresivno potiskivanje (modulacija odgovora) – osmehnite se, podignite obrve, dajte svom licu izraz koji neće odavati vašu unutrašnju anksioznost.     

Fiziološka intervencija (modulacija odgovora) – pokušajte da promenite fiziološku reakciju izazvanu anksioznošću tako što ćete duboko udahnuti, promeniti položaj tela, ispraviti se, prekrstiti noge, namestiti se udobnije. 

Ne postoji najbolji način da regulišete emocije

Neke strategije su generalno korisnije od drugih, ali ne postoji ni jedna najbolja strategija. Ponekad je prilagođavanje situacije moćna strategija – ako možete da kreirate okruženje u kome se prijatnije osećate, možete ostaviti bolji utisak (primer intervjua za posao). Ali, to nije uvek dobra strategija, jer možda popravljate svoje okruženje na nezdrav način. Čak i moćna strategija kao što je ponovna procena može da podbaci – ako ste motivisani besom zbog nepravde, kada ponovo procenite situaciju, možete se osećati smirenije, ali možete izgubiti volju da rešavate probleme. 

Potiskivanje u uglavnom beskorisno 

Potiskivanje ne čini da se osećate bolje, ono doprinosi jedino otežavanju na fiziološkom nivou, na nivou odgovora. Impulsi se stalno inhibiraju dok se emocije generišu, i telo naporno radi, tako da vam može skočiti pritisak, može vas zaboleti glava, i možete se osećati fizički loše i umorno. Ali, kao što ni sve korisne stragije nisu uvek od pomoći, tako ni strategije koje uglavnom nisu od pomoći (poput potiskivanja) nisu uvek beskorisne. Na primer, u interakciji sa šefom, pokazivanje emocija možda neće biti od koristi. 

Način na koji regulišete emocije zavisi od vaše ličnosti, kulture, starosti, pola 

Sve što jeste, ličnost koja jeste, sa svim individualnim karakteristikama, utiče na način regulisanja emocija, odnosno, kojoj ćete strategiji biti skloni. Neki ljudi često koriste ponovnu procenu, dok drugi koriste potiskivanje. Moguće su i sve vrste kombinacija strategija, koje su u suptilnoj korelaciji sa vašom kulturom, godinama, osobinama ličnosti…

Ako želite da postanete bolji u regulisanju osećanja – vežbajte 

Proces obraćanja pažnje na svoja osećanja, razmišljanja o njima, uočavanja šta se dešava kada koristite različite strategije regulacije, izgrađuje i osnažuje vaše „psihološke mišiće“. Vežbanje podstiče usvajanje stava da emocije mogu biti korisne i štetne i da možete odabrati da nešto uradite u vezi sa njima, kada zaključite da su štetne. Dok praktikujete ove strategije, postajete veštiji u oblikovanju svojih osećanja, kao i u pomaganju ljudima oko sebe da regulišu svoja osećanja. 

Kada pokušavate da bilo šta popravite u svom životu, najvažnije je da primetite šta se trenutno dešava – pazite na trenutke kada emocije deluju dobro, a kada ne. Vaše emocije kreiraju atmosferu u kojoj živite i koju širite oko sebe, a bolje razumevanje sopstvenih i tuđih emocija daje vam više slobode da kreirate pozitivniju atmosferu. 

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.