— HEALTH

Pet joga pokreta zbog kojih vredi odvojiti nekoliko minuta svakog jutra

Jutarnja rutina ne mora da podrazumeva rano ustajanje, intenzivan trening ili čitav niz wellness rituala. Ponekad je dovoljno nekoliko minuta laganog istezanja da biste postepeno pokrenuli telo i dan započeli bez žurbe. Jednostavni joga položaji mogu biti dobar izbor za one koji žele da poboljšaju fleksibilnost, ublaže osećaj jutarnje ukočenosti i uvedu malo više kretanja u svakodnevicu. Telefon koji proveravamo čim otvorimo oči, kafa koju pijemo u hodu i obaveze o kojima razmišljamo pre nego što ustanemo iz kreveta postali su gotovo uobičajen početak dana. Zato ne iznenađuje što sve više pažnje privlače jutarnji rituali koji podrazumevaju nešto sporiji tempo, od nekoliko minuta provedenih u tišini do laganog razgibavanja pre početka svakodnevnih aktivnosti.

jutarnja joga
Foto: Lummi / Clemara Studio

Među takvim navikama posebno mesto zauzima joga. Iako je često povezujemo sa dugim treninzima, zahtevnim položajima i izuzetnom fleksibilnošću, za početak nije potrebno ništa od toga. Mnogi osnovni pokreti mogu se prilagoditi početnicima, a nekoliko pažljivo odabranih položaja dovoljno je da jutarnje istezanje postane deo rutine. Naravno, joga nije čarobno rešenje za umor, stres ili posledice dugotrajnog sedenja. Njena vrednost ogleda se u kombinaciji kontrolisanog kretanja, pažnje usmerene na telo i disanja. Čak i kratka praksa može biti prijatan način da se nakon spavanja postepeno vratimo fizičkoj aktivnosti.

Pet minuta za sebe pre nego što dan počne

Jedan od razloga zbog kojih ljudi brzo odustaju od novih navika jeste previsoko postavljen cilj. Ideja da svakog jutra treba ustati sat vremena ranije, odraditi trening i pripremiti savršen doručak može zvučati privlačno, ali se često teško uklapa u svakodnevni raspored. Kratka rutina istezanja nudi jednostavniju alternativu. Ne zahteva odlazak u teretanu, posebnu opremu niti veliko prethodno iskustvo. Dovoljno je malo slobodnog prostora, udobna odeća i nekoliko minuta tokom kojih možete da se posvetite kretanju.

Redovno istezanje pomaže telu da zadrži fleksibilnost i slobodu pokreta, što se oseća i u sasvim običnim situacijama, poput saginjanja, ustajanja ili dugotrajnog sedenja. Njihov intenzitet i broj ponavljanja trebalo bi postepeno povećavati, a pokreti treba da ostanu u granicama prijatnog istezanja. Važno je i da razlikujemo jutarnje razgibavanje od treninga snage ili aerobne aktivnosti. Istezanje ima svoju svrhu, ali ne zamenjuje šetnju, vežbe sa opterećenjem ili druge oblike kretanja koji su važni za zdravlje. Ako želite da ujutru isprobate nešto drugačije, ovih pet joga položaja predstavljaju dobar početak. Pre izvođenja nekoliko minuta lagano hodajte ili marširajte u mestu kako biste zagrejali telo.

Jednostavan joga pokret za pokretljiviju kičmu

Jedan od najpoznatijih joga pokreta nosi naziv Cat-Cow, odnosno mačka–krava. Njegova prednost je u tome što se ne zadržavate dugo u jednom položaju, već se kičma lagano pomera između dva pokreta, u ritmu disanja. Vežba se izvodi oslanjanjem na dlanove i kolena. Prilikom udaha leđa se blago izvijaju, a grudni koš otvara, dok se uz izdah kičma zaokružuje, a glava nežno spušta.

Ovakvo kretanje omogućava postepeno razgibavanje leđa i može biti prijatan uvod u ostatak jutarnje rutine, posebno ako nakon spavanja osećate ukočenost. Za početak je dovoljno pet sporih ponavljanja, bez pokušaja da se leđa saviju više nego što vam prija. Osobe sa osetljivim kolenima mogu koristiti mekšu prostirku ili presavijeno ćebe kao oslonac.

Kratka pauza u položaju deteta

Child's Pose, odnosno položaj deteta, jedan je od mirnijih položaja u jogi. Često se koristi kao kratka pauza između zahtevnijih vežbi, ali može imati mesto i u jednostavnoj jutarnjoj rutini. Iz klečećeg položaja telo se spušta prema petama, dok se ruke pružaju napred, a čelo približava podlozi. Položaj omogućava blago istezanje leđa, uz mogućnost da se pažnja usmeri na mirno i ravnomerno disanje.

Njegova privlačnost je u jednostavnosti. Umesto stalnog menjanja položaja, nekoliko trenutaka ostajete u jednom mestu, bez potrebe za velikim fizičkim naporom.Položaj se može prilagoditi korišćenjem jastuka ili joga bloka, a nije neophodno da čelo dodiruje pod. Ako osećate pritisak u kolenima ili kukovima, bolje je izabrati udobniju varijantu ili preskočiti vežbu.

Poznati joga položaj koji ne morate da izvedete savršeno

Gotovo da nema joga rutine u kojoj se ne pojavljuje Downward-Facing Dog, poznat i kao pas koji gleda nadole. Iako na fotografijama deluje jednostavno, ovaj položaj angažuje više mišićnih grupa i početnicima može biti nešto zahtevniji. Telo formira oblik obrnutog slova V, sa dlanovima i stopalima oslonjenim na pod, dok su kukovi podignuti. Položaj omogućava istezanje zadnje strane nogu i listova, a istovremeno uključuje rad ramena i ruku.

Jedna od najčešćih zabluda jeste da pete moraju da dodirnu pod kako bi položaj bio pravilno izveden. Za početnike je važnije da zadrže prijatan položaj leđa, uz blago savijena kolena ako je potrebno. Zbog opterećenja šaka, ručnih zglobova i ramena, ovaj položaj ne mora odgovarati svima. Ako vam je previše zahtevan, jednostavnije istezanje listova uz zid može biti dobra alternativa.

Sedeća rotacija za veću pokretljivost

Nakon nekoliko položaja na prostirci, u jutarnju rutinu možete uključiti i blagu rotaciju kičme u sedećem položaju. Seated Spinal Twist izvodi se tako što sedite uspravno, a zatim polako okrećete gornji deo tela na jednu stranu, bez naglog uvrtanja ili forsiranja pokreta. Nakon nekoliko mirnih udaha ponavljate isti pokret na drugu stranu.

Ova vežba namenjena je održavanju pokretljivosti trupa, što je posebno važno za svakodnevne aktivnosti koje uključuju okretanje i promenu položaja tela. Za razliku od intenzivnijih vežbi istezanja, ovde nije cilj postići što veći obrt. Mnogo je važnije da pokret bude kontrolisan, da leđa ostanu izdužena i da ne osećate neprijatan pritisak. Sedeća rotacija može se izvoditi i na stabilnoj stolici, što je praktično za one kojima nije udobno da sede na podu.

Leptir položaj za opuštanje i istezanje kukova

Za kraj možete izabrati Butterfly Pose, odnosno leptir položaj, koji se često pojavljuje u početničkim joga rutinama. Izvodi se sedeći, sa spojenim tabanima i kolenima koja su opuštena prema spolja. Položaj omogućava istezanje unutrašnje strane butina i mišića oko kukova, a može biti posebno prijatan nakon dugotrajnog sedenja.

Iako se na društvenim mrežama često mogu videti fotografije na kojima kolena gotovo potpuno dodiruju pod, to nije cilj koji treba forsirati. Pokretljivost kukova razlikuje se od osobe do osobe, a pritisak na kolena može izazvati nepotrebnu nelagodnost. Dovoljno je da ostanete u udobnom položaju tokom nekoliko mirnih udaha. Ako vam je teško da sedite uspravno, možete podmetnuti presavijeno ćebe ispod kukova.

Najbolja jutarnja rutina je ona kojoj se zaista vraćate

Popularnost sporijih jutarnjih rituala često se povezuje sa idejom da dan započnemo mirnije, pre nego što nas preuzmu posao, poruke i svakodnevne obaveze. Ipak, nema potrebe da takva rutina bude savršeno organizovana ili da svaki dan izgleda isto. Nekome će prijati deset minuta joge pre doručka, dok će drugome biti dovoljno da nekoliko puta ponovi pokret mačka–krava i kratko istegne noge. Najvažnije je pronaći ono što odgovara sopstvenom telu i rasporedu.

Za osobe koje tek počinju, korisno je da položaje najpre nauče uz instrukcije kvalifikovanog joga instruktora ili pouzdane video-demonstracije. Pokrete ne treba izvoditi kroz bol, a u slučaju povreda, trudnoće ili određenih zdravstvenih stanja potrebno ih je prilagoditi uz savet zdravstvenog stručnjaka. Vredi imati na umu i da istezanje nije rezervisano za jutro. Ako vam više prija da se razgibate nakon posla ili predveče, nema razloga da insistirate na ranom ustajanju. Redovnost je mnogo važnija od trenutka u kojem ćete prostreti joga prostirku.

Uprkos tome, nekoliko minuta laganog kretanja pre nego što počne uobičajena dnevna gužva može biti jednostavan način da jutro dobije drugačiji ritam. Bez komplikovanih pravila, velikih očekivanja i potrebe da svaka nova navika postane još jedan zadatak na spisku obaveza.

Autorka: Anastasija Pavić

Foto: Lummi / Clemara Studio