Prirodna sredstva koja pomažu u upravljanju simptomima perimenopauze

Ako osećate simptome i imate otpor prema uzimanju hormonske terapije, postoje mnoga prirodna sredstva i načini da sebi olakšate u perimenopauzi. Od teškoća sa spavanjem, preko talasa vrućine, do bolnog seksa, možete probati razne prirodne lekove, vežbe i promene u ishrani, kako biste upravljali ovim neprijatnim simptomima.

Perimenopauza je vreme koje prethodi menopauzi (kada utvrdite da je prošlo 12 meseci od poslednje menstruacije) i može potrajati godinama. Neprijatni simptomi koje žene doživljavaju u manjem ili većem intenzitetu i obimu, javljaju se kao posledica fluktuacije nivoa ženskih hormona, estrogena i progesterona.

Lekari svakako savetuju da isprobate terapiju zamenskim hormonima, koja daje zadovoljavajuće rezultate, ali i prirodna sredstva i lekovi mogu ublažiti simptome perimenopauze.

Različiti simptomi perimenopauze

Ne doživljavaju sve žene sve simptome, a i njihov intenzitet se razlikuje od osobe do osobe – neke žene prođu kroz perimenopauzu sa blagim simptomima, a nekima su simptomi vrlo teški i nepodnošljivi. Možda je i taj doživljaj neprijatnosti subjektivan i zavisi od lične tolerancije na stres, bol i neprijatnost, ali svakako niko nije osuđen na trpljenje i frustraciju. Neki od najčešćih simptoma uključuju talase vrućine (valunge), neredovnu menstruaciju, suvoću vagine, urinarnu inkotinenciju i učestale infekcije bešike, nesanicu i probleme sa spavanjem (koji mogu biti uzrokovani i noćnim znojenjem), glavobolju, lupanje srca, dobijanje na težini, pojačanu anksioznost i depresiju…

Može se javiti i mučnina, kao jedan od atipičnih simptoma, koja može biti praćena depresivnom fazom i naglim gubitkom težine. Takođe, smanjuje se i gustina kostiju, što znači da se povećava rizik od preloma.

Prirodna sredstva i metode mogu ublažiti mnoge od simptoma perimenopauze – od korišćenja biljnih preparata, preko prilagođavanja ishrane i vežbanja, do praktikovanja tehnika svesnosti.

Pročitajte i ovo: Greške u ishrani i nezi zbog kojih će vam se koža brže opustiti i izborati

Prirodna sredstva – biljni suplementi

Crni kohoš

Crni kohoš je višegodišnja biljka sa mirisnim belim cvetovima, koja se od davnina koristi za ublažavanje bolova i ima generalno umirujući efekat. Istraživanja u 20. veku pokazala su da ova biljka sadrži fitohemikalije koje imaju dejstvo slično serotoninu, koje utiču na sposobnost tela da reguliše temperaturu i pomaže da se smanje talasi vrućine u perimenopauzi. Ova biljka je dobra i kod depresivnog raspoloženja, umora i raznih bolova u telu.

Negativni efekti mogu uključivati probleme sa varenjem, izbijanje osipa, pa čak i akutni hepatitis, a sastojci ove biljke mogu stupiti u interakciju sa drugim lekovima, pa je potrebno posavetovati se sa lekarom, pre nego što je uvedete u upotrebu.

Crvena detelina i druga prirodna sredstva

Razna prirodna sredstva i suplementi sadrže crvenu detelinu, a ona se može koristiti i u mešavini čajeva, jer sadrži izoflavone i fitoestrogene, jedinjenja slična hormonu estrogenu. Drugi biljni proizvodi koje možete isprobati su pre svega zlatna maka, ginseng, divlji jam i ekstrat polena. Iskustva su različita i neke žene prijavljuju da im biljni suplementi i mešavine raznih čajeva pomažu i smiruju simptome, neke ne primećuju nikakvu razliku, a nekima neka prirodna sredstva prijaju, a neka ne.

Intervencije uma i tela

Pošto je organizam složen sistem, ne treba da zanemarite mentalne alate, koji vam mogu pomoći da lakše prođete kroz perimenopauzu. To može biti meditacija, svesno disanje, joga položaji, a ako ove tehnike i vežbe i inače praktikujete, otkrićete da bolje upravljate svojim osećanjima i anksioznošću i uspostavite stabilno emocionalno i mentalno stanje – smiren um svakako doprinosi smanjenju stresa i straha i svi neprijatni simptomi gube intenzitet.

Istraživanje iz 2017. godine otkrilo je da je hipnoza vrlo efikasna u smanjenju valunga, dok KBT (kognitivno-bihejvioralna terapija) pomaže u smanjenju depresivnog raspoloženja i učestalosti valunga. Studija iz 2019. godine pronašla je da trening opuštanja i tehnika biofitbeka može smanjiti učestalost valunga, a progresivna relaksacija mišića takođe povoljno utiče na raspoloženje i mentalnu stabilnost.

Prirodna sredstva – aromaterapija i masaža

Aromaterapija u kombinaciji sa masažom ima vrlo povoljno dejstvo i pomaže da tokom perimenopauze smanjite neprijatne psihološke simptome (promene raspoloženja, rasejanost, anksioznost, depresiju…). U aromaterapiji se koriste eterična ulja koja se mogu koristiti u masaži, staviti u vodu za kupanje (ili potapanje stopala), a mogu se koristiti i kao mirisni izvori (sveće, štapići), koji oplemenjuju atmosferu i popravljaju raspoloženje.

Pročitajte i ovo: Znaci da izlazite iz perimenopauze i ulazite u sledeću fazu

Fizička aktivnost

Kretanje i vežbanje pomažu da izgubite suvišne kilograme i održite težinu, pomaže u ublažavanju vazomotornih simptoma menopauze (valunzi i noćno znojenje), a takođe podstiču proizvodnju serotonina koji stabilizuje raspoloženje.

Žene koje održavaju umeren nivo fizičke aktivnosti imaju manje intenzivne simptome od onih koje su neaktivne, pokazala su istraživanja. Ako ste rešili da se aktivirate, pronađite oblik vežbanja koji nije suviše naporan i koga se možete kontinuirano držati (joga, šetnja), a pozitivne promene primetićete nakon dva meseca istrajavanja. Možete primetiti da bolje spavate, da se generalno bolje osećate, da imate više energije i da se razni bolovi (glavobolja, bol u zglobovima i leđima) smanjuju i proređuju.

Tehnike disanja i mudre koje se praktikuju u jogi, mogu vam pomoći da umirite ubrzan rad srca – kao i strah koji se javlja kad vam se srce uzlupa iz čista mira i kad to traje i duže od nekoliko minuta. Osećanje da možete sami da se regulišete i da su vam na raspolaganju razna prirodna sredstva i načini da pomognete sebi, umnogome doprinosi otpornosti na stres i mentalnoj stabilnosti.

Upravljanje težinom

Gojenje može biti jedna od pojava u perimenopauzi koja nije akutno uznemirujuća i neprijatna, ali je veoma vidna i može vas mentalno i emocionalno destabilizovati. Nagomilavanje kilograma može biti rezultat niskog nivoa estrogena i neprilagođene ishrane. Vaše telo prolazi kroz promene i potrebno je da ga osluškujete, da se prilagodite i obezbedite mu odgovarajuću ishranu, punu sastojaka koji daju energiju i podstiču varenje, a ne goje. To znači namirnice bogate vlaknima i antioksidantima (voće i povrće), ali i ograničavanje upotrebe soli, šećera i prerađene hrane. Možda je potrebno i da prilagodite raspored obroka – možete imati više koristi od pet ili šest manjih obroka dnevno, nego da jedete obilno samo jednom ili dva puta dnevno (ako je ovaj sistem radio do sada, možete otkriti da više ne radi).

Takođe, nastojte da unesete dovoljno gvožđa, jer ono pomaže kod smirivanja valunga i lupanja srca, nesanice i razdražljivosti (žitarice za doručak, pasulj, crna čokolada, odnosno, kakao, pasulj, paradajz, indijski orah, zeleno povrće…)

Vodite računa i da unosite dovoljno kalcijuma i vitamina D (jogurt, sir, sojino mleko, čia semenke, riba, pečurke, sočivo, žitarice) da biste održali gustinu kostiju i sprečili razvoj osteoporoze u perimenopauzi.

Uvedite u ishranu u umerenim količinama namirnice bogate fitoestrogenima, laneno ulje i vitamin E (koji poboljšavaju podmazivanje kod suvoće vagine) i nastojte da budete dobro hidrirani.

Ako do sada niste vodili računa o tome da popijete dovoljne količine vode, pokušajte da usvojite naviku ispijanja dve čaše vode ujutru čim ustanete i trudite se da tokom dana popijete dva do tri litra vode. Hidratacija pomaže u smanjenju urinarnih infekcija.

U prirodna sredstva koja pomažu tokom perimenopauze spadaju i Kegelove vežbe, kojima ojačavate mišiće dna karlice i sprečavate urinarnu inkontinenciju.

Izbegavajte akohol, cigarete, kofein i začinjenu hranu, jer oni mogu podstaći talase vrućine.

Naslovna fotografija: Unsplash/ Bence Halmosi

Brankica Milošević