— FOOD

Visokoproteinski jelovnik za celu nedelju: Jednostavan plan koji se uklapa u zauzet raspored

Protein je poslednjih godina sa razlogom jedna od najčešćih tema u svetu zdrave ishrane. Dovoljan unos proteina doprinosi dužem osećaju sitosti, stabilnijem nivou energije tokom dana, boljem oporavku nakon fizičke aktivnosti i očuvanju mišićne mase, koja prirodno opada sa godinama. Osim toga, proteini učestvuju u izgradnji kože, kose, noktiju, hormona i ćelija imunog sistema. Međutim, najveći je izazov formirati proteinski jelovnik za svaki dan, bez komplikovanih recepata i skupih proizvoda.

Dobra organizacija i nekoliko unapred pripremljenih namirnica često su sasvim dovoljni da ishrana postane kvalitetnija.

Isprobajte: Japanski doručak za zdravlje creva, srca i kostiju: Kako da uvedete natto u svakodnevicu?

Proteinski jelovnik kao baza za nadogradnju

Dnevni unos proteina – koliko vam je, zapravo potrebno?

Potrebe se razlikuju u zavisnosti od telesne mase, godina i nivoa fizičke aktivnosti. Ali za većinu žena dobra mera je između 100 i 120 grama proteina dnevno.

Mnogo je efikasnije rasporediti unos tokom dana nego gotovo sav protein ostaviti za večeru. Idealno je da svaki glavni obrok sadrži oko 30 do 40 grama proteina, što olakšava dostizanje dnevnog cilja i pomaže da se duže osećate sito.

Proteinski jelovnik koji štedi vreme

Ne morate provesti pola dana u kuhinji da biste imali organizovane obroke tokom nedelje. Dovoljno je 30 do 60 minuta pripreme unapred.

Pripremite:

  • grilovana ili pečena pileća prsa
  • pečenog lososa ili škampe
  • ćufte od piletine ili ćuretine
  • veću količinu integralnog pirinča ili kinoe
  • pečeno povrće i krompir
  • čia puding ili proteinsku ovsenu kašu za doručak
  • oprano i iseckano povrće
  • grčki jogurt podeljen u pojedinačne porcije
  • orašaste plodove i edamame kao užinu

Korišćenjem ovih sastojaka u različitim kombinacijama smanjuje se bacanje hrane, štedi vreme i olakšava planiranje obroka.

Dopašće vam se i ova osvežavajuća salata: Salata sa lubenicom i fetom je hit leta

Proteinski jelovnik za radne dane

Ponedeljak

Doručak: čia puding sa bobičastim voćem i grčkim jogurtom.

Ručak: salata sa lososom, povrćem i maslinovim uljem.

Večera: pileće ćufte sa karfiol pirinčem i pečenim povrćem.

Užina: edamame sa malo morske soli.

Utorak

Doručak: fritata ili kajgana sa povrćem i sveže voće.

Ručak: činija sa piletinom, integralnim pirinčem i sezonskim povrćem.

Večera: pileći fajitas sa paprikom i pirinčem.

Užina: jabuka sa bademovim puterom.

Sreda

Doručak: pečena proteinska ovsena kaša sa borovnicama.

Ručak: salata sa piletinom, avokadom i svežim povrćem.

Večera: losos sa šparglama i integralnim pirinčem.

Užina: pečena jabuka sa cimetom i orasima.

Četvrtak

Doručak: integralni tost sa avokadom i poširanim jajima.

Ručak: salata od tunjevine i belog pasulja.

Večera: ćureće ćufte sa pečenim brokolijem i šargarepom.

Užina: kokice bez mnogo ulja i šaka badema.

Petak

Doručak: zeleni smuti sa proteinskim prahom, spanaćem i bobičastim voćem.

Ručak: salata sa grilovanim škampima i avokadom.

Večera: pečena bela riba sa krompirom i šparglama.

Užina: štapići paprike i šargarepe uz gvakamole.

Otkrijte i: Elektroliti su svuda ovog leta: Da li su zaista potrebni ili je reč o još jednom wellness trendu?

Proteinski jelovnik za vikend

Subota

Doručak: mafini od belanaca sa keljom i tikvicama.

Ručak: činija sa ćurećim burgerom, batatom, zelenom salatom i paradajzom.

Večera: grilovana piletina sa kinoom ili integralnim pirinčem, brokolijem, šargarepom i avokadom.

Užina: jabuka sa bademovim puterom.

Nedelja

Doručak: proteinske palačinke sa malinama i grčkim jogurtom.

Ručak: prženi integralni pirinač sa piletinom, jajima i povrćem.

Večera: tikvice punjene mlevenom ćuretinom u paradajz sosu uz zelenu salatu.

Užina: povrće sa gvakamoleom ili pečeni edamame.

Kako prilagoditi plan sebi

Ovaj jelovnik nije strogo pravilo već polazna osnova koju lako možete prilagoditi sopstvenim navikama.

  • Ako ne jedete meso, piletinu i ribu, zamenite tofuom, tempehom, sočivom, pasuljem, leblebijama ili testeninom bogatom proteinima.
  • Ukoliko izbegavate mlečne proizvode, birajte biljne jogurte sa većim sadržajem proteina i biljne proteinske napitke.
  • Kod bezglutenske ishrane koristite bezglutenske ovsene pahuljice i hleb.
  • Kada kuvate za celu porodicu, zadržite isti izvor proteina i povrće. Ostalim članovima dodajte veću porciju pirinča, krompira, testenine ili tortilja.

Nekoliko jednostavnih pravila za proteinski jelovnik

Planiranje obroka štedi vreme i omogućava vam da nabavite sve što će vam biti potrebno unapred. A zatim, držite se jednostavnih smernica.

  • U svaki glavni obrok uključite kvalitetan izvor proteina.
  • Kombinujte proteine sa povrćem i namirnicama bogatim vlaknima kako biste duže ostali siti.
  • Kuvajte veću količinu mesa, ribe ili mahunarki odjednom i koristite ih u različitim jelima narednih dana.
  • U frižideru uvek imajte brze izvore proteina poput grčkog jogurta, kuvanih jaja, mladog sira, tunjevine ili edamamea.
  • Ako ste fizički aktivni ili između obroka prolazi više od pet sati, dodajte proteinsku užinu.

Najveća prednost ovakvog načina ishrane nije u strogim pravilima, već u dobrom planu. Kada unapred znate šta ćete jesti tokom nedelje, manje je verovatno da ćete posegnuti za brzom hranom ili preskočiti obrok. Jednostavna priprema, ponavljanje osnovnih sastojaka i ravnomerno raspoređen unos proteina dovoljni su da zdrava ishrana postane lakša, praktičnija i održiva na duže staze.

Dopašće vam se i:Četiri najbolja recepta za proteinske ovsene kaše koje tople salo na stomaku

EasyLife redakcija

Foto: Lummi/Daniel Norin