Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Lake vežbe koje će vam pomoći da uklonite ukočenost i bol

Pripisujete godinama, sedenju, promeni vremena i starim povredama ukočenost i bolove koje gotovo stalno osećate, znate da bi vežbanje i kretanje pomoglo, ali nikako da počnete. Ne ide vam se u teratanu, nemate s kim i osećali biste se neprijatno ako se ispostavi da ste tamo najstariji, ili još gore, ako ima i starijih od vas, a u boljoj kondiciji… Kod kuće nemate vremena, ne setite se, ima toliko drugih stvari koje morate da uradite, a i umorni ste, jedva čekate da se ispružite. Poznato? Svi mi koji mnogo radimo i ne krećemo se dovoljno imamo dugačku listu razloga, odnosno izgovora, zbog kojih ne preduzimamo ništa konkretno da bi se bolje osećali u svom telu. Ako ipak radite lake vežbe, ili idete u šetnju, ali rame vas i dalje boli, koči vam se vrat, osećate bolove u krstima – možda se radi o tome da vam nedostaju ključni pokreti koji bi pomogli da otklonite te neprijatne senzacije.

Isprobajte naše predloge za lake vežbe koje će vas rasteretiti

Lake vežbe: Most za gluteus

Šta da radite: Lezite na leđa sa savijenim kolenima i rukama pored tela. Stisnite mišiće gluteusa i podignite srednji deo tela, odupirući se stopalima o pod, kako biste kukove podigli visoko, u ravnoj liniji sa kolenima. Spustite kukove nazad na pod. Uradite 10 ponavljanja, odmorite se i uradite još jedan ili dva seta.

Kako ova vežba pomaže: Ako provodite mnogo sati dnevno sedeći, vaši gluteusi (veliki mišići zadnjice) mogu da oslabe, dok se mišići kukova dodatno zatežu (tehnički, skraćuju). Kada stojite, ti skraćeni mišići su napeti i preopterećeni, a bez snažnih gluteusa leđni mišići kompenzuju napor dok hodate, što uzrokuje bol u leđima i osećanje neravnoteže. Sve se to dešava zato što uglavnom sedimo povijenih leđa – donji deo leđa bi trebalo da ima blagu krivinu ili luk dok sedite pravo, ali kod većine ljudi gravitacija preuzima vlast i prosto sedimo na stolici, kao da smo usisani u nju. To stvara ogromno opterećenje za donji deo leđa i kukove. Most za gluteus jača mišiće zadnjice, pomažući da skinete deo opterećenja sa kukova i leđa. Ustanovite još jednu naviku – kada ustajete da se protegnete i rasteretite kičmu, uradite baš to, protegnite se, isturajući grudi (umesto da se savijate da dohvatite nožne prste), to će pomoći kičmi da pronađe svoje prirodno poravnanje.

Burpi za početnike

Šta da radite: Stanite uspravno, zatim čučnite i položite dlanove blizu stopala. Zakoračite ili skočite nogama nazad, da dostignete ravan položaj, oslanjajući se na vrhove nožnih prstiju i dlanove, a zatom zakoračite ili skočite nogama napred (vratite se u početni čučanj). Ne podižite dlanove sa poda, za to vreme. Ustanite, ispravite se, a zatim ponovo čučnite, skok unazad, skok napred, do ruku. Uradite 10 ponavljanja, odmorite se i uradite još jedan ili dva seta.

Zašto ova vežba pomaže: Burpi je vežba snage i prilično je teška, ljudi uglavnom ne vole da je rade. Ali ona angažuje celo telo, jačajući kvadricepse, gluteuse, tetive leđa i ruku. To su prirodni pokreti spuštanja na zemlju i ustajanja i ojačaće vam celo telo. Nemojte skakati, dok ne ojačate, dovoljno je da iskoračite unazad jednom, pa drugom nogom i održavate dobro poravnanje kičme.

Slova za ramena (I, T, Y, W)

Šta da radite: Lezite na stomak, na loptu za vežbanje, sa rukama ispred sebe. Treba da promenite četiri položaja ruku, u obliku slova I, T, Y i W, a telo je sve vreme na lopti u položaju za „ispaljivanje rakete“. Zategnite telo, stisnite lopatice i ispružite ruke pravo ispred sebe, sa palčevima prema plafonu (lopta vas drži, a vaše telo treba da bude ravno). Ovo je bilo slovo I. Zatim ispružite ruke pravo u stranu, to je T. Iz tog položaja (ruke ostaju raširene), savijte ruke do laktova, sa dlanovima ka tlu (to je Y), a onda ceo gornji deo tela (osetite pritisak između lopatica) sa rukama u istom položaju podignite na gore (to je W). Uradite 10 ponavaljanja jednog slova, pre nego što pređete na sledeće, započinjući svaki pokret od lopatica i sredine leđa.

Zašto ova vežba pomaže: Ramena su među najopterećenijim i najčešće povređivanim delovima tela. Zbog uobičajeno lošeg držanja, često imamo prenapregnute mišiće oko lopatica, koji treba da drže naša ramena pravo i gurnuta unazad. Ove vežbe jačaju zadnji deo ramena i mišiće oko lopatica, smanjujući rizik od povreda (i umanjujući bol i ukočenost u gornjem delu leđa). Pokreti su laki, ali kada angažujete ključne mišiće, osetićete da vas peku od napora.

Pročitajte i ovo: Podesite svoj um – kretanjem tela

Lake vežbe: Vučenje sa bučicama, vežba za leđa

Šta da radite: U ovoj vežbi su vam potrebni tegovi za ruke (nabavite najlakše). Stanite držeći bučice u obe ruke, nagnite se napred, tako da torzo dovedete u približno paralelan položaj sa podom (savijte malo kolena, da održite ravnotežu), a zatim povucite – kao da izvlačite bučice prema grudima, podižući laktove u stranu i unazad, koliko god možete. 10 ponavljanja, odmor, još jedan ili dva seta.

Zašto vežba pomaže: Bol u leđima i nelagodnost mogu nastati zbog lošeg držanja, neaktivnosti, starih povreda. Jačanje najvažnijih leđnih mišića može vam pomoći da se oporavite od starih povreda, popravite držanje i održavate elastičnost i stabilnost kičme. Ovu vežbu za početak možete raditi i bez tereta – samo stisnite pesnice i zamislite da nešto držite i povlačite, a možete je raditi i sa sajlama, elastičnim cevima ili improvizovanim tegovima. Još jedan dobar efekat vežbe je što angažuje gluteuse i kolena, dok održavate pravilan položaj.

Lake vežbe: Sklekovi na kolenima

Šta da radite: Počnite iz položaja daske, spustite se na kolena, odpirući se rukama o pod, zatim podignite stopala iza sebe, dok ne uspostavite oslonac na mesnatom delu kolena (tik iznad zgloba), ruke malo zarotirajte jednu prema drugoj i uverite se da su vam kukovi i ramena u ravnoj liniji – ne dozvolite da vam se stomak opusti, ili da podignete zadnjicu uvis. Učvstite položaj, zatim se spustite prednjim delom tela, savijajući laktove, da grudima skoro dotaknete podlogu, a zatim se odgurnite i ispravite. Uradite 10 sklekova na kolenima, odmorite se i uradite još jedan ili dva seta. Ako vam je vežba teška, spustite se koliko možete, ne morate skroz do poda, dok ne ojačate.

Zašto pomaže: Sklekovi angažuju skoro svaki mišić u telu – ruke, ramena i grudni koš za spuštanje i podizanje, a vaš centar i donji deo tela za stabilizaciju pokreta. Čak dobijate i malo kardio treninga, jer srce mora da radi naporno kako bi snabdelo krvlju sve te mišiće odjednom. Ključno je da ovu vežbu radite pravilno, što mnogi ne rade – držite ramena čvrtsto (stisnite lopatice unazad i na dole), učvrstite centralni položaj i izbegavajte da vam se zadnji deo tela podiže gore-dole, on treba da stoji u pravoj liniji. Trudite se da ih izvedete što pravilnije, što se tiče položaja celog tela.

Lake vežbe: Čučnjevi za snagu

Šta da radite: Stanite sa stopalima u širini kukova. Povucite kukove malo unazad, zatim savijte kolena i čučnite kao da sedate, što je dublje moguće dok održavate ravnotežu sa rukama ispruženim pravo ispred sebe. Idealan čučanj je kada su butine paralelne sa podom. Držite stopala čvrsto na podu, kukove unazad, kolena isturena, leđa prava. Ustanite, čučnite – 10 puta. Odmorite se i ponovite set.

Zašto čučnjevi pomažu: Kineziolozi nazivaju čučnjeve primalnim obrascem pokreta i ako ih radite celog života, pomoći će vam da održite mobilnost i pokretljivost tela, odnosno, da ostanete snažni i pokretni dok starite. Morate biti u mogućnosti da sednete i ustanete sa stolice, da idete gore-dole stepenicama, da se savijete i nešto podignete sa zemlje (a da ne izgubite ravnotežu i da vas ne preseče bol u kolenima i leđima). Dodavanje čučnjeva vašoj rutini, omogućiće vam da radite te stvari i da dugo u starosti održavate svoju nezavisnost (u kupatilu, pri ustajanju iz kreveta, u igri sa unucima i kućnim ljubimcima. Svako sposoban treba da radi čučnjeve, savetuju stručnjaci, a ako ne možete da dostignete paralelan položaj, ili se spustite još niže, napredujte tako što ćete raditi čučnjeve na stolici – čučnite prema stolici i pustite da vam zadnjica dodirne sedište (ili sedite, ako osećate da gubite ravnotežu), zatim ustanite. Možete se i oslnoti jednom ili obema rukama (na naslon stolice, radnu ploču, ogradu), da biste imali podršku pri spuštanju i podizanju.

Pročitajte i ovo: Ovih navika se drže sve zdrave žene

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.  

Sign Up to Our Newsletter

Be the first to know the latest updates

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.