Veštine regulacije emocija

Regulacija emocija – upravljanje osećanjima – definiše se kao sposobnost da promenite sopstvena osećanja. Ove veštine obično uključuju promenu sadržaja misli, kao i ponašanja, na načine koji menjaju i vaše emocije. Efikasno upravljanje osećanjima najvažniji je faktor kanalisanja stresa, odnosno, prevazilaženja stresnog iskustva. 

Govorimo o veštinama – dakle, one se mogu izgraditi, usvojiti, unaprediti, naučiti. Možete se emotivno „opismeniti“ u cilju sopstvene kratkoročne i dugoročne dobrobiti. Kada nemate izgrađene veštine regulacije emocija, oslanjate se na nezdrave strategije (poput prejedanja, radoholizma, prepuštanja porocima) koje mogu učiniti da se trenutno osećate dobro, ali na duže staze donose samo još više stresa i nestabilnosti. Gradeći veštine regulacije emocija, možete efikasnije upravljati osećanjima i birati zdravije strategije, koje osnažuju vaše kapacitete prihvatanja, kao i izlaženja iz zone komfora, u cilju trajne stabilnosti i osećanja blagostanja. Ovo su osnovne veštine regulacije emocija, koje treba da usvojite i konstantno praktikujete. 

Samosvest 

Samosvest je kompleksan proces samospoznaje i do nekog nivoa ste već stigli, kroz životno iskustvo i razmišljanje. Produbite to razmišljanje, bavite se psihologojim, istražujte sebe, osvestite svoje mehanizme odbrane, svoje snage i svoje slabosti. Budite sveni svojih osećanja, da biste postavili osnovu za regulisanje emocija. 

Emocionalno prihvatanje 

Otvaranjem ka svojim osećanjima i emocionalno prihvatanje uključuje doživljavanje negativnih emocija bez osuđivanja – tih osećanja i samih sebe. Emocionalno prihvatanje je ključna veština regulacije emocija, jer osuđivanje čini negativna osećanja jačim, stvara petlju u kojoj ste zatvoreni. Osećate krivicu i krivite sebe što ne možete da se oslobodite osećanja krivice, iako znate i osećate da vam je to nametnuto i da to osećanje nije autentično. I tako zatvarate krug osećanja krivice i ostajete u njemu. Ljutite se na sebe što lako prasnete i stalno ste ljuti, osuđujete sebe što ste zabrinuti i anksiozni, jer znate da vam ta osećanja nanose štetu i osećate da bi trebalo da znate i umete bolje. Pokušajte da sagledate te krugove – i ne preduzimajte ništa. Ne možete slomiti začaran krug snagom volje i odlučnošću, ne treba da se borite protiv osećanja, jer se onda, zapravo, borite protiv sebe. Samo posmatrajte i pokušajte da prihvatite to što uočavate. Morate znati sa čim imate posla, da biste pronašli načine da se tog posla poduhvatite. Kad uhvatite sebe u samoosuđivanju zbog negativnih osećanja, setite se da ste na poslu posmatrača – vi samo pravite popis. 

Emocionalna spoznaja 

Postoje razne vrste procesa u mozgu koji pomažu u regulaciji emocija. Možete aktivirati regione mozga povezane sa pozitivnim konceptima, kako biste transformisali emocionalnu spoznaju. Pokušajte sa afirmacijama, sa pamćenjem i ponavljanjem pozitivnih pojmova. Shvatite to kao neku vrstu mantre, koju mozak prati i usvaja pukim ponavljanjem, stvaranjem navike. 

Emocionalna pažnja 

Još jedna strategija regulacije emocija je preusmeravanje pažnje na pozitivno. Fokusiranje na negativne stvari čini da se osećamo još gore, prebacivanje pažnje na pozitivno pomaže da se osećamo bolje. U jednom istraživanju, učesnici su naučeni da se fokusiraju na neutralna, umesto na preteća lica u zadatku na kompjuteru, a obuka je rezultirala smanjivanjem socijalne anksioznosti. Izgradite ovu veštinu fokusirajući pažnju na pozitivno. Kad detektujete negativnu, uznemirujuću emociju (i počnete oko nje da pletete krug strahovanja i očekivanja loših ishoda) pokušajte da namerno i svesno mislite na pozitivne ishode. Setite se dobrih iskustava, setite se da se većina vaših strahovanja nije ostvarila, dišite i mantrajte o smirenosti, ljubavi, o tome da zaslužujete najbolje i time privlačite pozitivne ishode. Osećaćete se glupo dok pokušavate da promenite obrasce mišljenja, možete uočiti i to da vas je prosto strah da razmišljate pozitivno, jer time možete da „izbaksuzirate“, time „izazivate đavola“… Uočite ove pomisli, registrujte ih (dakle i to postoji u vama – još jedno sputavajuće uverenje kojeg ćete se osloboditi) i nastavite da vežbate fokusiranje na pozitivne misli i emocije. 

Ponovna procena 

To je veština regulacije emocija koja uključuje kognitivno preoblikovanje iskustva kao pozitivnijeg, ili manje negativnog. To je ono traženje nečeg dobrog u onome što se dogodilo, a u svakoj krizi ste sigurno nešto saznali o sebi i čak i ako to uopšte nije bila prijatna spoznaja, doprinela je vašoj samosvesti i vašoj moći da upravljate emocijama. 

Vremensko distanciranje 

To je promena načina razmišljanja tako što ćete svoju sadašnjost posmatrati iz budućnosti. Zamislite da je prošlo deset godina i da se sećate ove situacije i razmišljate o njoj. U suštini, ova tehnika se sastoji u jačanju svesti da će to što proživljavate proći, da će izbledeti i više neće biti ni važno, ni uznemirujuće. 

Samodistanciranje 

To je suština posmatranja sebe – kao da opservirate drugu osobu. Emotivno se odvajate (vi samo pravite inventar), svoju situaciju posmatrate spolja, odozgo, iz perspektive svedoka i beležnika. Svaki put kad osetite da su vas osećanja uvukla u „tunel“ sužene svesti, zamislite kako izlazite iz sebe i uzdižete se do mesta odakle možete da posmatrate sebe (u tunelu). Kad promenite perspektivu, možete da vidite da je tunel doživljaj teskobnih osećanja i da možete proći kroz njega i izaći sa druge strane (iako vam se u tunelu činilo da je beskrajan i da nema svetla na njegovom kraju). 

Reciklirajte uživanje 

Zadržite pozitivna iskustva i emocije koje ste doživeli. Prizovite ih i uživajte u njima – vaše telo čuva pozitivna sećanja i emocije (kao i negativna) i kada ih ponovo proživljavate, aktivirate telesnu hemiju (i telesnu inteligenciju), koja pomaže u stvarnju više pozitivnih emocija i dugotrajnijih pozitivnih iskustava. 

Zahvalnost 

Osećanje zahvalnosti povećava vaše kapacitete za prihvatanje i za fokusiranje na pozitivno, zato uvedite u svakodnevnu praksu razmišljanje o stvarima zbog kojih ste zahvalni i doživljavanje osećanja zahvalnosti. Zahvalnost povećava ukupnu emocionalnu pozitivnost, a istovremeno utiče na poboljšanje vaših ličnih odnosa. Možete vežbati zahvalnost sa listama, beleškama (koje ćete sebi ostavljati na vidnim mestima), pismima zahvalnosti i fokusiranjem na stvari (odnose, situacije, ljude) koji vam uvek izazivaju osećanje zahvalnosti. Svaki put kad ste dobro raspoloženi i vedri, pronađite u sebi osećanje zahvalnosti zbog toga. 

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.