Joga vežbe koje možete da radite ne ustajući sa stolice

Posao zahteva da sedite osam sati, vremena za šetnju i vežbanje gotovo da nemate, ne krećete se dovoljno i osećate posledice – ukočenost, bolove u kičmi i zglobovima, nedostatak elastičnosti. Svaki put kad se „usedite“ osećate da vam treba dizalica da vam pomogne da ustanete i treba vam nekoliko minuta da se „razradite“… Poznato nam je i razumemo vas (i vaše osećanje krivice, što ne radite ono što znate da je dobro za vas) i predlažemo vam nešto vrlo jednostavno – vežbe istezanja, joga vežbe u stolici. Ideja je da možete da se krećete i dok sedite i to je mudro, jer svaki put kad se protegnete, ili se malo razmrdate, cirkulacija se ubrza i smanjuje se opterećenje mišića i kostiju. Joga je odlična za održavanje elastičnosti i pokretljivosti i umanjivanje ukočenosti i bolova i obično se radi na podu, ali neki položaji se mogu modifikovati i izvesti bez ustajanja sa stolice.  Joga na stolici je idealna za vas, ako provodite dan pred računarom – svaki put kad osetite potrebu da se protegnete, uradite neki od ovih pokreta.

Joga na stolici, vežbe koje umanjuju hronične bolove i ukočenost

Prošireni položaj planine

Sedite na ivicu stolice, sa stopalima na podu, rastavljenim otprilike u širini nogu stolice. Duboko udahnite dok pružate ruke iznad glave, sa osećajem kao da vas ruke vuku nagore i kako vam se kičma prijatno isteže. Izdahnite dok spuštate ruke pored sebe. Iz ovog položaja možete se blago saviti u jednu, pa u drugu stranu, kako biste osetili istezanje na obe strane trupa. Joga na stolici se uglavnom radi u nizu položaja, povezanih udahom udahom dok pravite pokret i izdahom kad se vraćate u početnu poziciju.

Joga na stolici – preklop napred

Kao i u prvoj vežbi, sedite pravih leđa, sa stopalima na podu, savijte se napred, ne rastavljajući kolena, u položaju u kome praktično ležite stomakom na svojim butinama i kolenima. Pustite da vam glava slobodno visi preko kolena, dok ruke vise pored vas sa nadlanicama ka podu. Dišite lagano i plitko u ovom položaju i osećajte kako se sa svakim izdahom sve više opuštate, kičma i vrat se maksimalno istežu, nadlanice dodiruju pod (leže na podu). Možete osećati u ovom položaju da vam stomak i grudi smetaju, zato ne nastojte da gurate glavu napred, samo pustite ceo gornji deo tela da „klone“ u preklop koliko možete i zadržite položaj nekoliko udisaja i izdisaja. Ispravite se lagano, uz udah i podižući ruke (istežući se na gore).

Joga na stolici – mačka (krava)

Ovaj položaj podizanja i uvlačenja leđa (kao mačka koja se kostreši), možete izvesti i sedeći – sedite sa rukama na kolenima, pređite u položaj mačke, tako što ćete spustiti bradu ka grudima i izviti leđa na gore, kao mačka. Zatim povucite ramena unazad i isprsite se, dok ne dođete u položaj krave (sa dubokim „sedlom“ na leđima) i karlicom isturenom napred. Ponovite pokret tri puta u nizu – udišite kada su vam grudi isturene, izdišite kada se pluća sabijaju, u položaju mačke.

Pročitajte i ovo: Korisne vežbe za trajnu stabilnost i ravnotežu

Joga na stolici – trostruki zavrtanj

Jednu od najelegantnijih i najprijatnijih joga vežbi, koja je odlična za kičmu, jer je u obe strane uvija na tri mesta – u donjem i srednjem delu leđa i vratu, možete izvesti sedeći na stolici. Počnite položaj podizanjem ruku i udisanjem, zatim, uz izdah okretnite trup ulevo, uhvatite desnom rukom levo koleno, levu oslonite na ručku stolice ili je spustite pored sebe i okrenite se što više ulevo, pokušavajući da pogledate preko levog ramena. Vratite se u početni položaj (ruke gore, udah) i uradite isti pokret na desnu stranu. Možete izvesti po tri vezana položaja naizmenično, a možete izvesti i samo po jedan, zadržavajući se u položajima na levoj i na desnoj strani, lagano dišući, dok vam je prijatno.

Istezanje tetive kolena

Joga na stolici nudi vežbu i za istezanje nogu, odnosno, tetive kolena. Sedite na ivicu stolice, sa stopalima ravno na podu. Pružite jednu nogu ispred sebe – kliznite njome po podu napred i malo u stranu (da biste imali mesta da se savijete ka ispruženoj nozi). Spuštajte se ka kolenu, nastojeći da poravnate trup sa butinom, držeći se za koleno. Možete se povući rukama, ali samo do granice neugodnosti. Zatezanje treba da osetite u tetivama iza kolena. Vratite se u početni položaj uz udah i uz izdah kliznite drugom nogom napred i malo u stranu i pokušajte da se preklopite preko nje, držeći se za koleno, istežući tetive i lagano dišući.

Јоga na stolici – istezanje sa iskorakom

Sedite na prednji deo stolice i okrenite celo telo ulevo, tako da vam levi gluteus bude na stolici, a leva noga čvrsto na podu. Iskoračite desnom nogom unazad, sa jednom rukom na naslonu stolice, a drugom na kuku. Kliznite tom nogom unazad, dišući lagano i puštajući da se noga istegne još malo, u opuštenom stanju. Vratite se na prednji deo stolice, pa ponovite isti pokret, u drugu stranu, sa desnom nogom unazad.

Poza goluba

Joga u stolici se ne može raditi u suknji (osim ako nije široka i duga), ali ako nosite pantalone (najbolje rastegljive), biće vam prijatno. Sedite ravnih leđa, sa obe noge na podu, podignite desnu nogu i stavite gležanj ili list na levu butinu. Sedeći pravo, izdahnite i okrenite se u kukovima udesno, dok ne osetite duboko istezanje desnog gluteusa i donjeg dela leđa. Ruke vam služe da se oduprete i pojačate pokret – držite levom rukom zglob, a desnom koleno, pritiskajući podgnutu nogu da stoji što ravnije, dok se lagano okrećete. Uradite to isto sa drugom nogom.

Joga u stolici, kao i na prostirci, postavlja jednostavna pravila – istežite opuštene mišiće, odnosno, opuštajte se dok se istežete i ne pokušavajte da uradite dublji i istaknutiji položaj, nego što vam je prijatno. Disanje je veoma važno – udisaj je uvek „otvorenih“ pluća, a izdisaj kada su pluća sabijena, odnosno, leđa povijena. Kada zadržavate položaj, dišete plitko i lagano i nastojite da se pri svakom izdisaju sve više opuštate – tako ćete postići naglašeniji ili dublji položaj bez napora, sa maksimalnim učinkom za vašu kičmu i zglobove.

Pročitajte i ovo: Kako da popravite svoje držanje

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.