Korisne vežbe za trajnu stabilnost i ravnotežu

Pored svega ostalog što se smanjuje, usporava i ograničava sa godinama – i što možemo održavati, negovati i podržavati, kako bismo zadržali vitalnost do duboke starosti – na udaru je i naša ravnoteža i stabilnost. Možda ne razmišljate o ravnoteži, sve dok ne počete da se saplićete i osećate se nespretno, ili dok se u zahtevnom joga položaju ne prevrnete. Ali ravnoteža nije samo sposobnost da stojite na jednoj nozi, nego je kritična za sve što radite, bez obzira na godine i nivo fitnesa. Uravnoteženost poboljšava ukupnu kondiciju, kvalitet života i smanjuje rizik od povreda. Ravnoteža vam omogućava da izvršavate svakodnevne zadatke, kao što je hodanje, silaženje niz stepenice, ustajanje iz kreveta, a ovu nedovoljno cenjenu sposobnost uzmamo zdravo za gotovo, sve dok ne počnemo da se osećamo nestabilno i preuzimamo rizik pri svakom koraku.

Kako ravnoteža funkcioniše

Balansiranj dok hodamo, trčimo, skačemo ili stojimo, zahteva mišićnu masu. Osim što nam daju snagu, mišići pomažu da naše kosti i zglobovi budu poravnati, tako da ostanemo uspravni. Ali, održavanje ravnoteže takođe zahteva interakciju tri primarna senzorna sistema – jedan je vizuelni, drugi somatosenzorni (i uključuje nervne receptore koji nam omogućavaju da osećamo i dodirujemo stvari i da imamo osećaj svog tela u prostoru). Treći je vestibularni, mali, ali složen sistem unutrašnjeg uha, koji reaguje na gravitaciju. Sva tri sistema su povezana, ali za većinu ljudi je dominantan vizuelni. Kada vidimo šta je pred nama, trenutno primamo seriju neuronskih poruka, koje doživljavamo kao činjenicu – sve u našem okruženju je uspravno, pokazuje u pravom smeru, pa tako i naše telo. Zato je većini ljudi teško da stoji na jednoj nozi sa zatvorenim očima – a zato i na treningu ravnoteže žmurimo. Kada se oduzme vizuelni, druga dva senzorna sistema mogu da osnaže.

Ravnoteža se menja sa godinama

Posle 60. najčešće su povrede koje su nastale padom, ali stabilnost počinje da slabi već posle tridesete, jer se polako gubi mišićna masa, ključna za odražavanje ravnoteže. Taj pad je lagan i pstepen, ali kada dođete do šezdesete, onda krivulja naglo ide na dole. Smanjuje se oštrina vida, uključujući percepciju dubine i periferni vid, a proprioreceptori ugrađeni u celo telo postaju manje osetljivi – mozak ne dobija informacije brzo kao ranije, telo sporije reaguje na stvari koje mogu izazvati pad. Osećanje sopstvene sporosti i nesabilnosti dodatno vas plaši, što može biti još jedan od razloga da se krećete sa oklevanjem i nesigurno. I vestibularni nervni završeci u unutrašnjem uhu imaju tendenciju degeneracije tokom vremena.

Ravnoteža se može poboljšati i održati

Sjajna vest je da, bez obzira na godine, ponovljenom vežbom možete popraviti i održati svoju ravnotežu. To je kao da učite da svirate instrument – morate stvoriti odgovarajuće neuromišićne veze, a zatim morate vežbati, da bi te veze opstale.

Pročitajte i ovo: Kako da popravite svoje držanje

Isprobajte vežbe za trening ravnoteže

Možda su vežbe za ravnotežu deo vaše rutine treninga, pa će vam biti potrebno svega desetak minuta struktuiranog treninga ravnoteže u one dane kada ne radite svoje uobičajene vežbe. Ovo su osnovne vežbe balansa i ravnoteže:

Poravnanje kičme na penastoj podlozi

Stručnjaci se slažu da je prvi zadatak koji morate izvesti održavanje kičme u pravilnom poravnanju, kako biste se kretali efikasno i bez povreda. Da biste utvrdili da li vam je kičma poravnata, stanite uza zid – ako ste poravnati, vaše pete, repna kost, lopatice i zadnji deo glave dodiruju zid u neutralnom položaju. Ako niste, pokušajte sa penastom podlogom, ili smotanim peškirom za plažu, tako da ležite ravno. Savijte kolena i priljubite ruke uz bokove. Lezite tako jedno pet minuta, dozvoljavajući gravitaciji da povuče vaše lopatice na dole. Radite ovo dva puta dnevno i jednom nedeljno proveravajte svoje poravnanje stojeći uza zid.

Stacionarni iskoraci

Raširite stopala u širini kukova, zakoračite napred u iskorak, podižući petu i oslanjajući se na prste zadnje noge. Savijte kolena, kao da ćete kleknuti na koleno zadnje noge, dok kičmu držite uspravno. Vratite se u početni položaj, pa iskoračite drugom nogom. Ponovite deset puta, za svaku nogu naizmenično. Sa napredovanjem, možete dodati tegove.

Izometrijski iskoraci (podeljeni čučnjevi)

Počnite sa poda iz poluklečećeg položaja, sa desnim kolenom na podu i levom nogom čvrsto postavljenom ispred sebe (proverite da oba kolena budu pod pravim uglom i kukovi poravnati). Iz tog položaja malo odvojte desno koleno od tla (ono na kome klečite) i zadržite poziciju. Dok držite, grudi su podignute i ramena u istoj liniji sa kukovima. Držite po 10 sekundi na svakoj nozi, u tri do pet setova i nastojte da povećate vreme izdržavanja na 30 sekundi.

Ravnoteža iz mrtvog dizanja sa jednom nogom

Trebalo bi da balansirate na jednoj nozi, ali ako ste nesigurni, stavite jednu nogu iza druge, dok je podupiruće koleno noge na kojoj balansirate blago savijeno. Kako se zadnja noga podiže, tako se telo spušta ka podu, dok su leđa ravna, ruke pružene napred, ka podu. Vratite se u prethodni položaj i ponovite stav na drugoj nozi.

Pročitajte i ovo: TRE vežbe – jedan potpuno drugačiji pristup otpuštanju stresa

Visoka daska sa dodirivanjem ramena

Počnite sa poda, u položaju visoke daske, sa rukama postavljenim šire od ramena – ako vam je teško, spustite se kolenima na pod, kao za modifikovan položaj sklekova. Zatim se učvrstite, oslonite na levu ruku, dok desnu podižete sa poda i doirujte levo rame. Spustite desnu ruku i oslonite se na nju, dok podižete levu i dodirujete desno rame. Radite naizmenično i pokušajte da ostanete učvršćeni dok menjate ruke, da se kukovi ne ljuljaju sa jedne na drugu stranu da vam se težište ne pomera. Za lakše održavanje ravnoteže, postavite stopala šire.

Balans i ravnoteža – ptica i pas

Počnite na sve četiri sa poravnatim zglobovima ramena i laktova, kukova i kolena. Učvrsite položaj i podignite ispred sebe levu ruku, dok istovremeno pružate desnu nogu iza sebe. Neka vam leđa budu ravna kao daska, i nastojte da održite tu centriranost, dok naizmenično podižete ravno ispred i iza sebe suprotne ruke i noge. Pri ovoj vežbi, ogledalo vam može biti korisno.

Pljesak ispod podignute noge

Stanite sa skupljenim nogama. Prebacite težinu na desno stopalo i podignite levu nogu sa savijenim kolenom ispred sebe, pod pravim uglom. Podignite ruke pravo iznad glave i spojte ih dlanovima. Zatim se savijte napred, kako biste pljesnuli rukama ispod savine noge. Vratite ruke iznad glave i spustite nogu. Pomerite ravnotežu i podignite drugu nogu i ponovite podizanje ruku, savijanje i pljeskanje ispod podignute noge. Ponovite 10 pljeskanja ispod jedne i ispod druge noge, naizmenično.

Ravnoteža se popravlja vežbanjem

Ako su ove vežbe suviše teške za vas, napravite uvod – počnite sa malim stvarima, na primer, tako što ćete prati zube stojeći na jednoj nozi. Ili pokušati da dohvatite nešto sa poda, podižući jednu nogu iza sebe i lagano se savijajući do poda. Ako vam nedostaje vreme i prostor, biće da bi vam se ravnoteža popravila, biće dovoljno da stojite na jednoj nozi sa zatvorenim očima, koliko god možete da izdržite dok ne izgubite ravnotežu – menjajte noge i merite vreme i gledajte kako se ono produžava.

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.