Preporuke nutricionista – vodič za ishranu tokom menopauze
Naleti vrućine, promene raspoloženja, nesanica, magla u mozgu, povećanje telesne težine – mnoge žene doživljavaju ove (i brojne druge) neprijatne simptome menopauze, koji im mogu ozbiljno narušiti fizičko i mentalno zdravlje. Sve je u prilagođavanju načina života u skladu sa promenama koje proživljavamo – potrebno je da menjamo navike, a pre svega, način ishrane. Nutricionisti tvde da je ishrana tokom menopauze od najvećeg značaja, a da i najmanje promene i podešavanja mogu pomoći.
Preporučena ishrana tokom menopauze
Počnite da unosite više proteina
Proteini su ključni za stabilizaciju šećera u krvi i izgradnju mišićne mase, od koje veliki deo (oko 40 procenata) možemo izgubiti tokom menopauze. U proteinima se nalaze i aminokiseline, koje su nam potrebne za izgradnju neurotransmitera potrebnih za raspoloženje, koncentraciju i motivaciju. Odredite količinu protenina prema telesnoj težini – 1,8 grama po kilogramu težine, a ukoliko redovno vežbate, i više.
Ishrana u menopauzi zahteva unos takozvanih potpunih proteina, kojih ima u nemasnom mesu, ribi i jajima. Nekompletnim proteinima biljnog porekla (mahunarke, orasi, semenje) mogu nedostajati neke aminokiseline, zato je važno da u ishranu uvdete širok izbor biljnih proteina, ukoliko ne jedete meso i životinjske proizvode.
Dajte prioritet zdravlju creva
Mikrobiom creva se menja sa godinama, metabilizam se usporava, a može se povećati i otpornost na insulin. Creva su odgovorna za proizvodnju serotonina (hormona sreće), kao i drugih hormona, tako da je od vitalnog značaja da se zdravlje crevne flore održava u ravnoteži, tokom menopauze. Smanjenje želudačne kiseline može izazvati loše varenje i umanjiti apsorbovanje hranljivih materija. Zdravje creva održaćete prirodnim probioticima, koji predstavljaju hranu za korisne bakterije – ishrana tokom menopauze treba da sadrži praziluk, beli luk, ovas, špargle, kao i fermentiranu hranu koja obnavlja nivoe dobrih bakterija (miso, kiseli kupus, kombuha…)
Više kalcijuma u ishrani tokom menopauze
Potrebe za kalcijumom se u menopauzi udvostručuju. Ženama mlađim od 50 godina potrebno je 700 miligrama kalcijuma dnevno, a posle pedesete, unos treba povećati na 1200 miligrama dnevno. Obratite pažnju na mleko obogaćeno kalcijumom – kalcijum koji se dodaje, ima tendenciju da padne na dno pakovanja, pa je potrebno protresti ga, pre sipanja. Drugi dobri izvori kalcijumasu konzervisana riba sa kostima (kao što je sardina), tofu, brokoli, beli pasulj, suve smokve, badem, pomorandže, kelj, salata potočarka.
Ishrana tokom menopauze – oprezno sa glutenom
Gluten je latinska reč za lepak i teško se vari – opterećuje vaša creva i može izazvati probleme čak i ako niste preosetljivi na gluten (celijakija). Mnogi unose previše glutena potpuno nesvesno, računajući da je tost lagana hrana, ili da šaka testenine ne može da škodi. Ipak, u menopauzi gluten treba izbegavati u širokom luku – pokušajte da vodite računa i da birate bezglutenske namirnice, koliko god je moguće (postoji izbor testenine i peciva bez glutena), ili birajte one sa najnižim sadržajem glutena.
Pročitajte i ovo: Hranom protiv bora – ishrana posle 40.
Izbacite (smanjite) upotrebu alkohola
Za žene u menopauzi, alkohol je tečni šećer, koji izaziva pad šećera u krvi, utiče na kvalitet sna, a posledice uzimanja previše alkohola, odnosno, lečenje mamurluka uključuje više ugljenih hidrata i kofeina narednog dana, što može uzrokovati upalu creva i potrošiti naše zalihe cinka. Ako niste spremni da se u potpunosti odreknete alkohola, fokusirajte se na najkvalitetnija pića i pijte ih što ređe, u najmanjoj količini. Ovom formulom treba da se vodite i kada pijete kafu, ili jedete meso i čokoladu!
Zelena ishrana tokom menopauze
Zeleno lisnato povrće je od najveće važnosti za raspoloženje, mozak i detoksikaciju – puno je kalcijuma, koji je potreban za zdrave kosti, kao i magnezijuma, koji pomaže u apsorpciji kalcijuma. Magnezijum takođe pomaže u smanjenju anksioznosti i povećanju nivoa energije. Lisnato povrće (rukola, spanać, kelj, potočarka) dobar je izvor gvožđa, dok su kupusnjače (brokoli, karfiol, kupus) dobre za balansiranje nivoa estrogena. Ove namirnice u ishrani tokom menopauze treba konzumirati svakodnevno!
Nemojte smanjivati unos kalorija
Žene često drastično smanjuju unos kalorija, kako bi držale pod kontrolom telesnu težinu, ali imajte na umu da kalorije obezbeđuju vašem telu hranljive materije za održavanje dobrog raspoloženja i odgovarajućeg nivoa kognitivnih sposobnosti, kao što obezbeđuju ishranu za vašu kosu, kožu, nokte i proizvodnju hormona. Dug post i ekstremno isključivanje kalorija može biti štetno po vaše zdravlje, naročito tokom menopauze. Ishrana u menopauzi mora biti redovna, laka, raznolika i bogata hranljivim sastojcima!
Ishrana tokom menopauze obogaćena vitaminom D
Mnogi proizvodi za negu obećavaju bolju kožu, jaču kosu, gubitak težine, ali jedini dodatak koji vam je zaista potreban jeste vitamin D. Ovaj vitamin je dodatak ishrani tokom menopauze koji je važan za zdravlje kostiju, što je posebno bitno zbog rizika od osteoporoze u zrelim godinama. Jedna od dve žene posle 50. godine imaju problem sa krhkim kostima, a vitamin D3 u kombinaciji sa vitaminom K2, pomaže u apsorpciji kalcijuma u kosti i u sprečavanju osteoporoze.
Pročitajte i ovo: Hrana koja ubrzava starenje kože i zamena za nju
Probajte alternativu za kafu
Zeleni čaj i mača čaj su odlične alternative kafi, bogate hranljivim materijama. Pomažu u cirkulaciji testosterona, estrogena i insulina, a takođe mogu povećati i nivo dopamina i imati terapeutski efekat na mozak. Organski čaj od žalfije i čaj od hibiskusa korisni su u regulisanju navale vrućine – dve kesice u jednoj šolji čaja pojačavaju efekat.
Ishrana u menopauzi – počnite sa doručkom
U menopauzi nivoi hormona izazivaju fluktuacije šećera u krvi. Stabilizacija šećera je važna za sprečavanje zdravstvenih problema, održavanje energije i poboljšanje raspoloženja. Započnite dan sa slanim doručkom, a ako više volite zobene kaše i bobičasto voće, obavezno dodajte puno proteina i vlakana u obliku orašastih proizvoda i semenki, kako biste sprečili porast šećera u krvi. Kada je u pitanju ručak, pokušajte da dodate što više hranljivih sastojaka – razmislite o složenim ugljenim hidratima i vlaknima u obliku smeđeg pirinča, pasulja i sočiva. Izvor proteina neka bude losos, piletina ili kuvana jaja, a dobre masti uzmite iz avokada. Dodajte i probiotičku hranu, kao što je beli luk, špargla, cikorija, kiseli kupus…
Eksperimentišite sa suplementima
Zbog raznih razloga kao što su zdravlje creva, način života, starost, smanjeni nivoi estrogena, nedostatak hranljivih materija pojavljuje se vrlo često u menopauzi. Uvek je nabolje pokušati da dobijete potrebne sastojke iz uravnoteženog izbora namirnica, ali ishrana u menopauzi gotovo sigurno zahteva dodatak suplemenata. Preporučljivi su visokokvalitetni multivitamini, koji sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin D, kao i probiotik. Možete izabrati neki vitaminski koktel koji je namenjen ženama u menopauzi.
Magnezijum pijte uveče
Istraživanja pokazuju da žene u menopauzi spavaju upola manje od muškaraca, a magnezijum može da pomogne noćnom snu. Zato povećajte unos hrane bogate magnezijumom za večeru (listnato povrće, crni pasulj, avokado, semenke bundeve), ili uzmite dodatak magnezijuma u tabletama ili šumećim tabletama.
Naslovna fotografija: unsplash.com
Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.
