Načini da negujete svesnost svakog dana u nedelji

Prakse svesnosti nam pomažu da se usidrimo u sadašnjem trenutku, da se uzemljimo i produbimo vezu sa svojim bićem. I koliko god danas bilo moderno i popularno praktikovanje svesnosti je neophodno, jer užurban i haotičan način života uzima danak i ako želimo da sačuvamo smirenost, prisebnost i mentalno i fizičko zdravlje, ove prakse su vrlo korisne.

Da biste prakse svesnosti uveli u svoju svakodnevicu i učinili ih delom brige o sebi, ne morate satima meditirati, niti drastično promeniti način života. Dovoljno je da pronađete nekoliko mirnih trenutka da svakog dana svoju pažnju svesno i namerno usmerite na sadašnji trenutak. To možete učiniti na vrlo jednostavan način i brzo primetiti razliku.

Svakodnevne vežbe koje vam predlažemo, osmišljene su da se lako prate i traju kratko – svega petnaestak minuta svakog dana, sabira se i vremenom postaje duboko iskustvo za kojim možete posegnuti kad god vam je potrebno.

Prakse svesnosti kao svakodnevna navika

Ponedeljak – svesno disanje za početak nedelje

Svakome je potrebno da počne ponedeljak sa dubokim udahom, pre nego što zaroni u radnu nedelju. Nikad nije lako. Ali, lakše ćete izaći na kraj sa brojnim obavezama i stresom, ako smireno krenete u to.

Zato je ponedeljak idealan za vežbe disanja – jedan od najmoćnijih alata u vašem kompletu svesnosti.

Odvojte deset minuta da samo dišete, sedite udobno, zatvorite oči i udahnite kroz nos, lagano iz stomaka, pa sve do vrha pluća. Zadržite dah na trenutak, a zatim polako izdahnite kroz usta, otpuštajući sve napetosti i brige. Pratite svaki udah i izdah, osetite kako vam se stomak i grudi podižu i spuštaju, osetite kako ste sve opušteniji sa svakih izdahom. Brojanje pomaže da sprečite da vas preplave misli, pa ako vam je teško da utišate svoj um, praktikujte neku vežbu disanja sa brojanjem. Na primer, brojte do četiri dok udišete, dva, zadržite dah sa punim plućima, brojte duplo više (osam) dok polako izdišete, dva, zadržite dah sa praznim plućima – i ponavljajte to dokle god vam prija, ili dok vas tajmer ne podseti da je vreme isteklo.

Disanje spada u najpraktičnije prakse svesnosti i možete ga praktikovati svuda i u bilo kom trenutku – kad se malo uvežbate, ne morate ni da zažmurite i niko neće primetiti da vi dišete, brojite i usredsređujete se i centrirate, a vama će ovo pomoći da se brzo smirite i povežete sa sobom, da sprečite nepromišljeno reagovanje i date sebi vremena da razmislite bistre glave.

Neka ponedeljak bude dan za svesno disanje, a kad vas bujica zadataka ponese i ponestane vam pažnje, energije i nerava, samo se setite trenutka kad ste sedeli i disali i prizovite taj osećaj.

Utorak – prakse svesnosti kretanja

U utorak hvatate korak sa radnom nedeljom i zato su adekvatne prakse svesnosti koje uključuju hodanje i kretanje. Kad pružite korak jurišajući da što pre stignete na cilj, setite se kako biste mogli da se krećete sa svešću o svom telu. Ispravite se, usporite, uhvatite tempo koji vam je prirodan, pustite ruke da se kreću u ritmu koraka. Bilo bi idealno da ne morate ništa da nosite, da bi vam držanje bilo prirodno, ali ako nosite torbu, stavite je ukoso preko grudi, ili utorkom osmislite svoj autfit tako da vam se uklapa ranac (sigurno imate neki lep rančić, koji rado nosite). Ako vam je jutro suviše tesno, organizujte se tako da malo prošetate za vreme pauze, ili kada se vraćate sa posla, ili odvojte vreme za večernju šetnju, kada hodanje nije nešto što radite usput, već glavni cilj. Osćajte svoja stopala i kako vas svaki korak uzemljuje, zamislite kako hodajući dišete kroz stopala, kao da ste neko hodajuće drvo, koje crpi svoje životne sokove direktno iz majke Zemlje. Stanite i dišite, pojačavajući taj osećaj i zadržite ga kada opet zakoračite. Podesite svoje držanje, ispravite ramena, uvucite stomak, osetite i koristite „amortizere“ u kukovima i zglobovima. Hodajte, kao da je to neka koreografija, koju treba da izvdete i registrujte kako se pritom osećate.

Mnogi ljudi tokom šetnje nose slušalice i slušaju muziku ili neke druge sadržaje, kako se ne bi dosađivali ili kako bi ostali produktivni. Ali, to skreće pažnju sa hodanja, zato odbacite ideju da gubite vreme u šetnji, ili da to radite samo zbog rekreacije i uključite svesnost – osećajte, slušajte i gledajte ono što je oko vas i u vama. Budite prisutni.

Pročitajte i ovo: Moć tišine – pauza koja regeneriše

Sreda – meditacija za skeniranje tela

Sreda je u sredini – već ste se malo umorili, a još dva radna dana su pred vama. Osvrnite se unazad, pogledajte unapred i ostanite u sredini, jer je to idealno mesto i vreme za skeniranje tela, otpuštanje napetosti i obnovu energije.

Meditacija skeniranja tela je efikasan način da to uradite – smestite se udobno, sedeći ili ležeći, zatvorite oči, udahnite duboko nekoliko puta, opustite se sa svakim izdahom. Usmerite svest na nožne prste – da li su vam hladni ili topli, da li vas nešto pecka, golica, ili ne osećate ništa.

Pomerajte svoju pažnju na stopala, gležnjeve, listove, kolena – krećite se na gore po telu i primetite bilo koje područje napetosti ili nelagodnosti.

Kada ih zapazite dišite kroz njih, zamišljajući kako udišete belu svetlost i izdišete sivilo, kroz koje se oslobađate neprijatnosti.

Na isti način možete skenirati i unutrašnje organe, srce, pluća, jetru, bubrege, jajnike, disati kroz njih i usmeriti u njih misli zahvalnosti za neprekidnu vitalnu funkciju koju obavljaju za vas. Ova praksa vam pomaže da postanete svesni načina na koji telo zadržava i reaguje na stres, da se bolje povežete sa svojim telom i dublje opustite.

Četvrtak – pažljiva ishrana

Prakse svesnosti uključuju i posvećivanje jelu, koje tako često zapostavljamo, ili kombinujemo sa drugim sadržajima, zaboravljajući da uživamo i polako i temeljno žvaćemo.

Neka vas četvrtkom sa autopilota isključuje svesno fokusiranje na svaki zalogaj i promišljeno žvakanje, bez ikakvog ometanja (bez TV-a, telefona, čitanja…). Udahnite duboko pre nego što uzmete prvi zalogaj, obratite pažnju na miris, boju, teksturu, a zatim na ukus. Pratite svoja osećanja i jedite polako. Usvajanjem ove prakse svesnosti, možete primetiti da vam je potrebno manje hrane da se zasitite, što će vam biti posebno korisno, ako se borite sa viškom kilograma.

Petak – vođenje dnevnika

Petak je dan za sumiranje radne nedelje za vama i početak vikenda i praćen je osećajem olakšanja – sve vam je lakše petkom i voljni ste da se potrudite i budete efikasniji, jer je zaslužena nagrada nadohvat ruke.

Da biste sagledali svoja osećanja i iskustva, zapišite ih – tako ćete obraditi svoje misli i emocije na nameran i svestan način. Pišite petnaestak minuta i posmatrajte bez osuđivanja kako se vaše misli pretaču na stranicu. Kada završite, možete osećati značajno rasterećenje i smirenost i biti spremni da iskoristite vikend na način koji vam najviše odgovara.

Subota – prakse svesnosti u prirodi

Subota je dan za opuštanje i punjenje, ne samo za čišćenje, pranje i kuvanje. Osim toga, odvajanje vremena za boravak u prirodi je najproduktivniji način da ne radite ništa, a da pritom radite najbolje za sebe.

Idite u šetnju po parku, na izlet do obližnje šume, reke, jezera, vozite bicikl – ili samo izađite u baštu malo se sunčajte. Ako imate prilike, idealno je da malo hodate bosi, ili stojite bosim stopalima na zemlji, travi, kamenju – i ovde možete disati kroz stopala i osećati kako zemlja izvlači iz vas svu nervozu i napetost, dok vas odozgo Sunce puni energijom. Priroda je najbolji energetski punjač i vaše blagostanje zaslužuje da se posvetite povezivanju sa njom, makar samo subotom, na kratko. Što više vremena izdvojite, utoliko bolje za vas.

Nedelja – meditacija saosećanja

Poslednji dan u nedelji je vreme za mentalnu i duševnu pripremu za sledeću nedelju, sa osećanjem saosećanja i zahvalnosti, uz negovanje topline i povezanosti – i sa drugima i sa samim sobom.

Smestite se udobno i opustite i setite se nekoga do koga vam je duboko stalo – to može biti prijatelj, član porodice, pa i kućni ljubimac.

Zamislite ga u svom umu i recite „da si srećan, da si zdrav, da si siguran“ – nastavite to da ponavljate i primetite sva osećanja koja se javljaju (toplina, ljubav, tuga). Zatim proširite krug saosećanja i setite se nekog drugog i ponovite afirmacije. Onda uključite sebe i usmerite svoje pozitivne izjave na sebe („da sam srećna, da sam zdrava, da sam sigurna“). Zapazite osećanja koja vam se javljaju. Konačno, proširite saosećanje na sve ostale, ili uključite nekog sa kim ste u sukobu. Cilj meditacije saosećanja je negovanje univerzalnog saosećanja, prepoznajući ljudkost koja nas sve povezuje.

Prakse svesnosti vam pomažu da se osećate povezanije, prisutnije i smirenije – budite strpljivi sa sobom dok ih istražujete i uživajte u putovanju.

Pročitajte i ovo: Vežbe samosaosećanja koje treba da radite svakodnevno – da biste se bolje osećali u svojoj koži

Naslovna fotografija: WANNABE Media

Brankica Milošević