Kako da se osećate dobro u svom telu posle porođaja

Za vreme trudnoće dešavaju se mnoge promene koje vas mogu zadiviti i uznemiriti istovremeno. Žensko telo obavlje neverovatan posao, čuvajući i hraneći plod do njegovog punog razvoja. Tokom devet meseci materica se postaje i do dvadeset puta veća, da bi plod rastao. Grudi se značajno povećavaju, kao i telesna težina, a dešavaju se i mnoge druge fizičke i emocionalne promene. Ako očekujete da se posle porođaja sve na vama i u vama brzo vrati na „fabrička podešavanja“ možete postati vrlo zabrinuti.

Osećaj da više niste ono što ste bili i strepnja da to više nećete ni biti, stvaraju pritisak da se „oporavite“ i nezadovoljstvo sobom. Pokušajte da izbegnete tu frustriranost tako što ćete se fokusirati na činjenicu da je vaše telo još uvek u duboko transformativnom procesu. Vaše telo je dugo bilo u službi razvoja novog života, a posle porođaja je u službi negovanja bebe. Taj osećaj vas može ispuniti svrhom i ponosom, ali takođe vas može navesti da osećate da ste svedeni na tu službu.

Istina je da je potrebno neko vreme da povratite, odnosno, redefinišete osećaj sebe, jer zaista više nećete biti ono što ste ranije bili. Kada jednom postanete majka, vaše dete je deo vas i njegovo blagostanje je na prvom mestu. Ali, to je takođe proces, u kome dete raste i polako se odvaja od vas, a vi polako proširujete osećaj sebe, tako da obuhvata sve uloge koje ste prihvatili u svom životu.

Prihvatanje promena ipak, nije pasivno prepuštanje. To je aktivan rad na sebi – psihološki, emocionalno i fizički. A taj aktivan rad vam vraća samopouzdanje i mentalnu i fizički vas osnažuje. Prvi korak za osnaživanje osećanja sebe posle porođaja je uključivanje redovnog kardio treninga, treninga snage ili bilo koje fizičke aktivnosti u vašu rutinu. To će učiniti da izgledate, ali što je još važnije, da se osećate snažno.

Izazovi sa kojima se srećete tokom trudnoće i posle porođaja

Dakle, realno, kako ovo izgleda? Trenutne smernice za vežbanje tokom trudnoće preporučuju 75 ili 150 minuta energičnog ili umerenog vežbanja nedeljno, plus najmanje dve treninga snage. U njih bi trebalo da uključite vežbe za gornji i donji deo tela i naravno za karlično dno i jezgro. Mnoge žene su zabrinute zbog treninga jezgra zbog pogrešnih uverenja da će to povrediti bebu ili prekomerno opteretiti trbušne mišiće, ali istina je da se mogu pojaviti veći problemi ako to ne radite, posebno posle porođaja. Imajući to u vidu, koje su vežbe za jezgro pogodne? Tu su veslanje „bird dog“, „pall-off press“, „woodchoppers“, bočna savijanja sa tegovima i mnoge druge. Ključ je trenirati jezgro trodimenzionalno i uključiti sve mišiće koji se vezuju za karlicu, kao što su gluteusi, tetive, kvadricepsi. I 10 minuta aerobnih vežbi može napraviti razliku. I može biti jednostavno kao hodanje  ili korišćenje pauze za ručak za kretanje.

Posle trudnoće, mnoge žene otkrivaju da ih percepcija tela uznemirava,  dok se nose sa značajnim fizičkim promenama. Slika tela je komplikovana, jer se maskira u brigu zbog izgleda. Ali to što osećate nije telesno pitanje.  Radi se o vašem odnosu sa sobom i anksioznosti oko toga kako će vaše telo izgledati u budućnosti, nakon svih promena u trudnoći.

Šta se sve učitava u brigu zbog postporođajnog izgleda

Obično svoje telo posmatramo kao spoljašnju reprezentaciju nas samih. Dakle, ako mislim da niste dovoljno reprezentativni, ili da vas ljudi neće zaista voleti ako vas upoznaju, ili strahujete da nećete biti dobra mama, borićete se sa slikom o svom telu. Postoporođajni period generalno sve pojačava – ako ste ranije bili kritična prema svom telu (i sebi), verovatno ste sada zaista očajni zbog toga.

Tokom pretporođajnog i postporođajnog perioda, glavna briga o slici tela često je povezana sa budućnošću. Naši umovi su fiksirani na najgore moguće scenarije i uvereni smo da se nikada više nećemo osećati dobro u vezi sa svojim telom. Umesto da cenimo svoje telo (i njegovu kompleksnu ulogu) u sadašnjem trenutku, projektujemo svoju energiju ka telu koje ne želimo u budućnosti.

Šta možete mentalno da uradite povodom ovih izazova

Istina je da što više doživljavate istinsku ljubav, saosećanje i empatiju – od drugih, ali što je još važnije, od sebe – lakše je da prihvatite kakvo je vaše telo u ovom trenutku. Da budete zahvalni i napravite razuman plan za ono što želite da postignete.

Da biste uključili više samosaosećanja i zahvalnosti zbog podviga vašeg tela (trudnoća i rađanje jesu podvig), ne upoređujte se sa drugima. Druge mame imaju sopstvenu priču i sopstveni tempo. Ako vam se čini da im bolje ide nego vama, to je zato što niste na njihovom mestu i u njihovom telu.

Razmislite o podvigu koje je vaše telo izvelo, o čudu stvaranja i rađanja novog života i osetite zahvalnost.

Pronađite tri stvari koje volite kod svog tela, u sadašnjem trenutku.

Obratite pažnju na način na koji razgovarate sa sobom i na stvari koje govorite o svom telu. Da li biste tako razgovarali sa svojim najbolji prijateljem?

Odvojite pet minuta ujutru i uveče da usporite disanje i primetite kako vam dah ulazi i izlazi iz tela. Ovo može delovati nepovezano, ali je neophodno za umirivanje nervnog sistema i jasnoću razmišljanja.

Postavite lične ciljeve za svoje fizičko i mentalno zdravlje koji su inspirativni i uzbudljivi, na osnovu vaših okolnosti. Želite da se osećate dovoljno, baš onakvi kakvi jeste, i želite da se osećate snažno i zdravo.

Šta možete da uradite za sebe posle porođaja

Pre svega, imajte u vidu da vašem telu treba dovoljno vremena da se oporavi nakon porođaja, bez obzira na to kako je vaša beba rođena. Materici je potrebno četiri do šest nedelja da se vrati na veličinu pre trudnoće. Ako ste imali carski rez, potrebno je četiri do 12 nedelja za zarastaje ožiljka, a zarastanje međice od vaginalnog porođaja traje dve do šest nedelja. Održavanje realnih očekivanja je ključno kada je u pitanju postizanje postporođajnih ciljeva kao što su gubitak težine, ponovno bavljenje sportom ili aktivnostima sa udarnim naporom i vraćanje snage. Na kraju krajeva, trudnoća je trajala devet meseci – i oporavak bi trebalo da ima uporedivi vremenski okvir.

Počnite sa osnovama, kao što su vežbe za aktivaciju karličnog dna i jezgra, kada se osećate spremno.

Budite svesni kako vaše telo reaguje kada počnete da povećavate nivo aktivnosti, tj. više hodate, ili duže držite bebu u uspravnom položaju. Vremenski okvir za svakoga je drugačiji u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije pre trudnoće, nivoa prenatalne aktivnosti, iskustva sa porođajem, procesa dojenja, koliko dobro spavate i jedete… Zato ne žurite sa povratkom vežbanju, već to radite na osnovu sopstvenog osećaja spremnosti.

Umesto da se fokusirate na povratak na tačnu veličinu ili težinu pre trudnoće, fokusirajte se na ponovno povezivanje sa svojim telom kroz postepeno, prijatno kretanje koje gradi snagu, samopouzdanje i samoprihvatanje, znajući da je postporođajno putovanje svake žene jedinstveno.

Ako nešto ne osećate kako treba, nemojte misliti da treba da živite sa tim. Potražite pomoć, informišite se. Najčešće postoji nešto što možete da uradite.

Ako ste bili super u formi i aktivni pre trudnoće, kada ponovo počnete da vežbate nakon porođaja, možda ćete biti razočarani što ne možete da uradite toliko kao ranije. Nemojte se obeshrabriti, nastavite da trenirate i vremenom ćete se približiti svom cilju.

Trudnoća je jedinstveno i transformativno iskustvo. Vreme posle porođaja je lično putovanje, a prava podrška i znanje mogu vam pomoći da se snađete u ovom izazovnom periodu života.

Pročitajte i ovo: Mentalno zdravlje i stabilnost majki – tema o kojoj mora više da se govori

Brankica Milošević