Kompletan vodič za vlakna u ishrani – kako da unesete više bez nadimanja

Vlakna u ishrani su bitno gorivo za vaš organizam, jer imaju važnu ulogu u zdravlju creva, sjaju kože, ravnoteži šećera u krvi i raspoloženju. Ishrana bogata vlaknima poboljšava mikrobnu raznolikost, važnu za otpornost, varenje i dugoročno zdravlje, poručuju nutricionisti.

Vlakna su dakle, suštinska komponenta uravnotežene i zdrave ishrane, koja se često zanemaruje. Evo kako da ih uključite u ishranu i da pritom izbegnete nadimanje.

Vodič za vlakna u ishrani bez nadimanja

Postoje dve vrste vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna se nalaze u hrani poput ovsa, jabuka, čia semena, sočiva i citrusnog voća. Vlakna iz ovih namirnica se rastvaraju u vodi i formiraju supstancu sličnu gelu, što pomaže u snižavanju nivoa holesterola i glukoze.

Nerastvorljiva vlakna se nalaze u integralnim žitaricama, lisnatom povrću, orašastim plodovima i kupusnjačama poput brokolija i karfiola. Ona dodaju volumen stolici, podržavajući zdravo, redovno pražnjenje i puteve detoksikacije.

Zašto su vlakna u ishrani tako važna

Vlakna u ishrani se uglavnom povezuju sa zdravljem varenja, jer su dobra za creva na više načina. Deluju kao prebiotik, što znači da hrane korisne bakterije u našem crevnom mikrobiomu. Kada ove bakterije jedu vlakna, proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje mogu pomoći u smanjenju upale, podržavanju imuniteta, pa čak i povećanju serotonina.

U Ajurvedi, ceo ovaj sistem se naziva Agni – vatra za varenje. Vlakna održavaju tu vatru da stalno gori, ne dozvoljavajući joj da se rasplamsa ili ugasi. Takođe pomažu u uklanjanju ame (nakupljanja toksina) koje mogu dovesti do upale i bolesti. Bez adekvatne količine vlakana, telo počinje da reapsorbuje ono što je trebalo da odbaci.

Vlakna su takođe korisna za stabilizaciju šećera u krvi i podržavaju zdravlje srca i dugovečnost.

Preporučena dnevna količina vlakana u ishrani

Preporuka stručnjaka je da žene mlađe od 50 godina unose 25 grama vlakana dnevno, a žene starije od 50 godina 21 gram dnevno. Međutim, prosečna osoba unosi samo oko 15 grama dnevno.

Ipak, ovo su samo opšte smernice, jer se potrebe za unosom vlakana menjaju u trudnoći, prilikom fizičke aktivnosti ili kod nekih zdravstvenih stanja. Iz ajurvedske perspektive, fokus treba da bude na kvalitetu i kontekstu, a ne na postizanju tačnih brojeva.

Foto: Tangerine Newt, Unsplash

Kuvanje povrća i začini

Ovo je neophodno ako želite da smanjite nadimanje i gasove. Sirovo povrće i zelena salata se teže vare. Možete doživeti povećanje energije i smanjenje nadimanja ukoliko koristite bareno povrće. Takođe pomažu začini, kao što su đumbir, kim, komorač, jer doprinose boljem varenju vlakana.

Postepeno povećanje unosa

U nastojanju da unesu više vlakana, ljudi najčešće greše konzumirajući sirove kupusnjače, ili prah od vlakana, što rezultira nadimanjem i gasovima.  Vlakna pomažu samo ako je vaš sistem varenja dovoljno snažan da ih podnese. U Ajurvedi postoji izreka „ne bacajte mokra drva na slabu vatru“. Umesto toga, nežno rasplamsavajte vatru toplom, začinjenom, kuvanom hranom. Postepeno povećavajte unos vlakana i kombinujte ih sa zdravim mastima.

Pijte dovoljno vode

Vlaknima je potrebna voda da bi se udobno kretala kroz vaš sistem za varenje. Osim što je neophodno da pijete dovoljno vode, jer je hidratacija suštinski važna za sve procese u organizmu, korisno je i natopiti namirnice sa vlaknima pre upotrebe. Potopljene čia semenke, ovas i sočivo su mnogo lakši za varenje.

Hrana bogata vlaknima

Dinstane jabuke sa korom su bogate pektinom, prebiotskim vlaknima koja podržavaju crevnu sluzokožu i smiruju upalu.

Mleveno laneno seme je praktično za upotrebu, jer ga možete nositi sa sobom i dodati u jogurt ili vodu, kada ste u pokretu.

Ovsena kaša (posebno sečena ili valjana, ne instant) vrlo je osvežavajuća i hranljiva, posebno kada se kuva sa zagrevajućim začinima (koji podstiču vatru varenja).

Sočivo i grašak predstavljaju pristupačan i svestran izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana u ishrani.

Natopljeno čia seme je moćno, jer se tokom varenja pretvara u gel koji podržava probavu.

Pripremite brokoli tako što ćete ga blanširati ili kuvati na pari – na ovaj način će najviše prijati stomaku i neće vas nadimati. Začinite ga sa malo limuna, poprskajte maslinovim uljem i malo posolite, da dobijete savršeno ukusan i svarljiv obrok sa obiljem vlakana.

Kuvani kupus ili tikvice se često zanemaruju, ali su odličan izbor jer su puni vode, blagi za creva i značajno dodaju vlakna vašoj ishrani.

Zrele banane su takođe odlične – kombinacija otpornog skroba i vlakana hrani dobre bakterije i podržava redovno pražnjenje. Imajte u vidu da to važi samo za dobro sazrele banane.

Dobar izvor je i avokado, koji pored obilja vlakana sadrži i zdrave masti koje pomažu varenju.

Artičoke su povrće koje sadrži veliku količinu vlakana – čak 10 grama po jednoj artičoki srednje veličine.

Morske alge i drugo morsko povrće obezbeđuje rastvorljiva vlakna u ishrani i polisaharide korisne za creva.

Suplementi vlakana u odnosu na celovitu hranu

Celovita hrana je uvek bolji izbor, jer pored vlakana nudi antioksidante, enzime i druge fitonutrijente. Ali u zauzetom rasporedu često ne možete pronaći vreme potrebno da se posvetite nabavci i promišljenoj pripremi zdravih obroka, punih vlakana. Tada suplementi mogu biti korisni, naročito u slučajevima redukovane ishrane, zatvora, sporog varenja, oporavka mikrobioma nakon uzimanja antibiotika ili povišenog holesterola ili šećera u krvi. Suplemente vlakana možete pronaći u obliku gumenih bombona i prahova, ili u paketićima sa dnevnom količinom, što je vrlo praktično kada putujete.

Naravno, ne zaboravite da su vam za ravnotežu, zdravlje i dugovečnost potrebna ne samo vlakna, nego i svi drugi hranljivi sastojci. Pored varenja, podrška je potrebna i vašim mišićima, hormonima, mozgu, zglobovima. Ciljajte na uravnotežen unos proteina, vlakana i masti, zajedno sa kretanjem i praksama svesnosti, kako biste sa godinama održali vitalnost tela i uma.

Pročitajte i ovo: Ukusne večere koje su dobre za zdrav mikrobiom creva

Naslovna fotografija: Tangerine Newt, Unsplash

Brankica Milošević