10.10.2025.

5 vežbi istezanja koje će vam biti korisne pre odlaska na spavanje  

Vežbe istezanja su vrlo krisne, ali ih često prosto zaboravljamo. Ako ih povežete sa rutinom pre spavanja, kao što je nanošenje kreme na lice i pranje zuba.

Jednostavne vežbe istezanja koje ćete raditi pre spavanja, veoma su opuštajuće i vremenom povećavaju fleksibilnost. To su u suštini pojednostavljene vežbe iz joge, poput onih koje možete raditi na stolici ili na prostirci na podu u spavaćoj sobi. Ne treba vam nikakva oprema i one vas neće umoriti ili oznojiti, već će vas opustiti i pomoći vam da lakše zaspite.

Za duboko opuštanje i bolje istezanje, veoma je važno disanje. Povezujući pokrete sa udasima, ublažavate napetost mišića, smirujete nervni sistem i dobijate maksimalnu korist od istezanja. Jednostavno uputstvo za disanje tokom vežbi istezanja je udah na početku pokreta i izdah prilikom izvođenja pokreta. Ili, udah u svakom položaju gde su pluća „otvorena“ (glava podignuta, ramena unazad) i izdah pri savijanju.

Jednostavne vežbe istezanja pre spavanja

Bočno istezanje vrata

Napetost od dnevnog sedenja i stresa obično se nakuplja u vratu i gornjim trapeznim mišićima. Istezanje vrata pre spavanja doprinosi njihovom opuštanju i mirnijem snu.

Kao i sve druge vežbe istezanja, može se raditi na više načina, uz mala prilagođavanja položaja. Sedite u udobnom položaju (turski sed na podu, ili sedite na stolicu, kleknite ili radite stojeći). Ispravite leđa, poravnajte ramena nadole i unazad i savijte levu ruku iza donjeg leđa (ili je držite pored tela, ako vam je to zgodnije). Držite grudi otvorene (udah) stavite desnu ruku na levu stranu glave i pustite da težina ruke lagano povlači glavu ka desnom ramenu, ne podižući suprotno rame. Zadržite položaj, tri do pet udisaja.

Počnite da rotirate bradu ka desnom pazuhu, stavite ruku na potiljak i nežno pustite da težina ruke povuče glavu nadole dok levo rame ostaje povučeno nadole i nazad. Ovo stvara dublje istezanje u levatoru lopatice (vratu) i gornjim trapeznim mišićima. Zadržite 3 do 5 udisaja i sve ponovite istežući se na suprotnu stranu.

Istezanje u stilu sirene

Mermaid vežbe istezanja rade se za celu stranu tela, kose trbušne mišiće i donji deo leđa i vrlo su opuštajuće. Varijante su u položaju nogu. U pilatesu, kome žene preko 40 godina sve češće daju prednost u odnosu na druge vežbe, naslanjate se na koleno noge savijene ispred tela, dok druga noga pruža oslonac savijena iza tela, povećavajući bočno istezanje. Jednostavnija varijanta je iz turskog seda ili sedeći na petama sa spojenim kolenima.

Zauzmite, dakle, uspravan položaj, sa ramenima povučenim nadole i nazad. Ispružite desnu ruku ka nebu i spustite levu ruku na pod. Pokušajte da naslonite celu levu podlakticu na pod, dok se sa podignutom levom rukom lagano istežete u stranu (istezanje se oseća na desnoj strani tela).

Zadržite položaj 3 do 5 udisaja i ponovite na drugoj strani. Uradite dva do četiri ponavljanja za obe strane tela.

Ako sedite u turskom sedu, ili Z (pilates) položaju, uverite se da obe polovine zadnjice ostanu na podu dok se istežete. Ako sedite na petama sa zatvorenim kolenima, kada se istežete u stranu, pustite da suprotni kuk dosegne do poda.

Vežbe istezanja unazad – otvaranje srca

Ovo istezanje je dobar način da otvorite gornji deo tela i borite se protiv lošeg držanja koje nastaje od celodnevnog sedenja za stolom ili gledanja u telefon. Opušta mišiće u grudima, ramenima, gornjem delu leđa i vratu.

Sedite u turskom sedu, spojte ruke iza leđa i izvijte vrat i gornji deo leđa unazad, široko otvarajući grudni koš (udah), a u izdahu se vratite u uspravan položaj i nastavite da savijate glavu napred. Ovo su ograničeni pokreti, koji angažuju ramena, lopatice, vrat i odlična su vežba disanja.

Otvaranje srca možete uraditi i na joga način, klečeći na kolenima i savijajući se gornjim telom unazad, dok se oslanjate na ruke kojima se držite za pete i puštate da vam glava padne unazad, tako da napravite slovo D. U ovom položaju zadržite se tri do pet udisaja.

Vežbe stezanja tetiva sa istezanjem leđa

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Albana Bytyci (@albapilates)

Ovo je odlična vežba istezanja koja istovremeno isteže tetive u listovima i butinama, leđne mišiće i kukove. Možete raditi varijantu u kojoj sedite na stolici, ili možete raditi na podu, sa obe noge opružene ispred sebe, ili sa jednom nogom savijenom ka unutra, da biste imali stabilan oslonac i uverili se da su vam obe polovine zadnjice na podu.

Ideja je da se lagano spuštate gornjim delom tela ka nogama (podignite nožne prste ka sebi), dok ne dosegnete stopalo, ili listove, onoliko duboko koliko možete. Ako možete da sa potpuno opružite po svojim nogama, to je odlično, ali nije apsolutni cilj vežbe. Spuštajte se licem ka kolenima koliko možete, držeći se za listove, članke ili stopala (težeći laktovima ka podu) u izdisaju i kada dosegnete istezanje koje vam je prijatno, zadržite se u tom položaju dišući lagano.

Koristan savet iz joge, za svako zadržavanje položaja glasi – opuštajte se dišući u stanju istezanja i sa svakim izdahom sa kojim se malo više opustite, zauzećete malo dublji položaj.

Ako radite sa jednom savijenom nogom, ponovote istezanje sa drugom savijenom nogom.

Rotiranje ramena

Stojeći, sedeći ili klečeći, rotiranje ramena je jednostavna vežba koja ublažava napetost u ramenima i trapezastim mišićima, podmazuje zglobove ramena, poboljšava cirkulaciju i smanjuje bolove. Toliko prednosti u jednostavnoj rotaciji ramena je dovoljan razlog da ovu vežbu uvedete u svakodnevnu naviku.

U stojećem ili udobnom sedećem položaju, ispružite ruke niz strane tela, savijte ramena ispred tela, podignite ih do ušiju i vratite ih unazad stiskajući lopatice zajedno. Kružite ramenima, za najbolji opseg pokreta i dišite normalno sve vreme. Uradite 5 do 10 okretanja ramenima.

Ove vežbe istezanja su jednostavne i opuštajuće i prijaće vam da ih radite pre spavanja. Isto tako, sve se mogu raditi u varijantama prilagođenim sedenju na stolici ili stojeći. To znači da ih možete raditi bukvalno bilo gde, svaki put kad osetite napetost i potrebu da malo „promrdate“ i isterate ukočenost iz vrata, ramena i leđa i oslobodite se stresa.

Pogledajte i vežbe za oslobađanje od napetosti, koje pokazuje Mirjana Jemović za potpuniji program relaksacije.

Brankica Milošević