„Zone 5 cardio“ vežbe za zdravlje mozga koje se lako uklapaju u zauzet raspored
U svakodnevnom ritmu koji se vrti oko posla, porodice i beskrajne liste obaveza, vežbanje lako postaje nešto čime ćete početi da se bavite – sutra. Ipak, samo nekoliko minuta kretanja može biti presudno – vežbe su korisne ne samo za kondiciju i zdravlje srca, već i za zdravlje mozga. I svaka vežba je korisna i zdrava: Vežbe koje podržavaju zdravlje mozga. Jer mozak, kao najosetljiviji i najopterećeniji organ, najbolje funkcioniše kada mu obezbedite ono što mu najviše prija. Dobru cirkulaciju, obilje kiseonika, otpornost na stres i stabilan hormonalni balans.
Ipak, stručnjaci sve jasnije ističu da određeni tipovi kardio treninga mogu postati pravi saveznik mentalne bistrine, pamćenja i raspoloženja. Među njima se posebno izdvajaju vežbe koje ciljaju zone najvišeg intenziteta, jer upravo one donose najbrže i najvidljivije prednosti za zdravlje mozga.
U nastavku otkrivamo kako „zone 5 cardio“ – iako kratak i vrlo intenzivan trening – predstavlja najbolju moguću podršku zdravlju mozga. Bonus? Ovaj sistem vežbanja lako možete uklopiti u pretrpan raspored bez osećaja da zapostavljate bilo šta drugo.
Vežbe za zdravlje mozga – benefiti HIT treninga
Zašto je važno povremeno „pogurati“ telo do najvišeg intenziteta
Dok je umeren kardio (tzv. zone 2) odličan za svakodnevno zdravlje i opštu izdržljivost, povremeni skok u zonu 5 – što znači oko 90% maksimalnog pulsa – donosi posebne, moćne benefite za mozak.
Svaka vrsta kretanja ubrzava cirkulaciju i smanjuje upalne procese u organizmu, što povoljno utiče na moždane ćelije. Međutim, visoko intenzivan kardio pojačava te efekte do maksimuma.
Naučna istraživanja pokazuju da kratki, ali snažni intervali vežbanja:
- povećavaju dotok kiseonika i hranljivih materija u mozak
- podstiču stvaranje proteina koji pomažu rast i povezivanje moždanih ćelija
- jačaju pamćenje i ubrzavaju obradu informacija
- smanjuju gubitak moždanog tkiva povezan sa starenjem
Jedna studija iz 2024. otkrila je da stariji odrasli koji su radili intervale visokog intenziteta postižu bolje rezultate na testovima pamćenja i imaju manje smanjenje hipokampusa (centra za memoriju) nego oni koji su vežbali laganim ili umerenim tempom. Ranija istraživanja su pokazala da HIIT značajno poboljšava kognitivnu fleksibilnost, tj. sposobnost brzog prebacivanja između zadataka.
Drugim rečima, intenzivnije vežbe su korisnije za zdravlje mozga. Dovoljno je da povremeno praktikujete zone 5 cardio da se osećate bistrije, otpornije i živahnije.
Vežbe za zdravlje mozga u periodu hormonskih promena
Žene u kasnim tridesetim, četrdesetim i pedesetim često prolaze kroz prirodne hormonalne oscilacije, uključujući perimenopauzu i početak menopauze. Manjak estrogena utiče ne samo na raspoloženje i san, već i na gubitak mišićne mase, pad energije i smanjenu aerobnu izdržljivost. A ovi faktori su direktno povezani sa funkcionisanjem mozga. Evo kako da uskladite trening i faze ciklusa: Kako da uskladite rutinu vežbanja sa svakom fazom menstrualnog ciklusa
Sa ulaskom u perimenopauzu nedostatak fizičke aktivnosti povećava rizik od mentalnog pada u kasnijim godinama. Intenzivan kardio pomaže upravo tu: podiže VO₂ max (sposobnost tela da koristi kiseonik), jača mišiće, ubrzava cirkulaciju i podstiče mozak da se regeneriše.
Zone 5 cardio takođe podstiče snažno oslobađanje BDNF-a – proteina koji se često naziva i „đubrivom za mozak“. On pomaže rast novih nervnih ćelija i poboljšava njihove veze, što se direktno odražava na pamćenje, koncentraciju i mentalnu otpornost.
Još jedan benefit: ovaj tip vežbanja aktivira brza mišićna vlakna, koja prirodno opadaju sa godinama. Njihova aktivacija poboljšava agilnost, koordinaciju i povezanost između mozga i mišića, što smanjuje rizik od padova i kasnijih kognitivnih problema.
Kako uklopiti zone 5 cardio u zauzet raspored
Najveća prednost ovog treninga je to što je kratak. Zbog visokog intenziteta, optimalno je da traje svega nekoliko minuta po sesiji, i to najviše dva do tri puta nedeljno. To ga čini savršenim rešenjem za žene koje balansiraju između posla, porodice i svakodnevnog haosa.
Ako ne vežbate redovno, počnite od kratkih intervala:
- 20–30 sekundi maksimalnog napora
- 40–60 sekundi odmora
- Ponovite 5 do10 puta, ili koliko možete bez osećaja preopterećenja.
Možete izabrati bilo koju aktivnost koja vam prirodno ubrzava puls. Brzu vožnju bicikla, sprint na traci, intenzivno plivanje, ili penjanje na StairMaster (spravu nalik traci sa stepenicama), koje mnogi stručnjaci preporučuju jer aktivira celo telo.
Ako već imate dobru kondiciju, postepeno povećavajte trajanje intervala:
- 2 minuta jakog intenziteta
- 2 minuta odmora
- Ukupno 20 minuta
Ovo je malo zahtevnije, ali donosi odlične rezultate u pogledu koordinacije, memorije i opšte mentalne bistrine.
Ako želite „zlatni standard“, praktikujte norveški trening 4×4, poznat kao najefikasniji protokol za podizanje VO₂ max:
- 4 minuta maksimalnog tempa
- 3 minuta lagane aktivnosti
- Ponoviti 4 puta
Međutim, ovo je vrlo teško održivo za većinu ljudi, naročito za one koji nisu izdržljivi sportisti. Za svakodnevni život mnogo su sigurniji i jednako korisni kraći intervali zone 5.
Takođe, imajte u vidu da zone 5 cardio treba da bude naporan, ali ne i opasan. Slušajte svoje telo, koje će vas upozoriti kada ste preterali sa naporom. Ako osetite vrtoglavicu, mučninu, zamagljenje vida, neobičan bol u grudima ili bilo šta što vam deluje upozoravajuće, odmah stanite. Cilj je da mozak ojača, ne da uđe u stanje stresa koje briše sve dobre efekte.
Vežbe za zdravlje mozga – malo napora, mnogo koristi
Iako zvuči kontraintuitivno, upravo najintenzivniji treninzi zahtevaju najmanje vremena i pružaju najveću mentalnu nagradu. Zone 5 cardio može postati vaš novi alat za bolju koncentraciju, brže donošenje odluka, jasnije pamćenje i stabilnije raspoloženje.
A najbolji deo?
Za sve to potrebno je tek nekoliko minuta, dva ili tri puta nedeljno – i volja da makar povremeno pomerite sopstvene granice.
Za holistički pristup zdravlju mozga važno je i: Starenje i svesnost – kako majndfulnes praksa održava zdravlje mozga
Brankica Milošević