— FITNESS

Zašto treba da dodate vežbu Dead Bug u svoju fitnes rutinu

Svaka vrsta vežbanja i kretanja je dobra, ako vam prija. I sve imaju svoje specifične prednosti, koje zavise od vaših potreba. Ali, ako radite kancelarijski posao i provodite radno vreme sedeći svakog dana po osam sati i duže, vežba Dead Bug nudi posebne prednosti.

Iako spada u kategoriju vežbi za jačanje jezgra, donosi vam i mnogo više od toga. Pored angažovanja mišića fleksora kuka - pet mišića neophodnih za efikasno kretanje, ova vežba takođe uključuje vaš mozak.

Dopašće vam se i: Ples kao najbolji trening za um i telo – evo zašto bi trebalo da ga uvrstite u svoju rutinu

Dead Bug – jednostavna vežba koja pokreće telo i mozak

Koordinacija i pokretljivost

U ovoj jednostavnoj vežbi koja se izvodi na podu, ruke i noge se kreću recipročno u suprotnim smerovim. Pravilno izvođenje ovog pokreta je mentalno zahtevno – treba vam koncentracija da biste ga izveli, dok održavate stabilnost položaja.

Svrha Dead Bug vežbe je da podstakne mišiće koji povezuju grudni koš i karlicu da održe nivo zategnutosti dok se udovi kreću. Pokretanje ruku i nogu nezavisno od kukova i trupa nije uvek jednostavno. Ovo zahteva dublju kontrolu muskulature i snagu područja oko kičme.

Sve to doprinosi boljem kretanju, bez obzira da li se bavite sportom, skupljate veš ili žurite da uhvatite autobus.

Kako se izvodi vežba Dead Bug

Lezite na prostirku savijenih kolena, sa stopalima na prostirci. Zatim podignite noge uvis, tako da kolena ostanu savijena pod uglom od 90 stepeni. Obe ruke podignite pravo gore, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Ruke takođe čine prav ugao u odnosu na telo.

Kada zauzmete položaj, počinje zahtevniji deo, koji nije fizički naporan, ali traži fokus i koordinaciju. Desna noga i leva ruka se spuštaju istovremeno.  Noga se spušta ka podu, ali ga ne dodiruje, već ostaje nekoliko centimetara iznad.  Ruka se spušta iza glave, tako da pude paralelna sa podom. Saavijena leva noga i ispružena desna ruka istovremeno zadržavaju svoj „pravougoni“ položaj. Zatim polako vratite ruku i nogu u početni položaj, i ponovite pokret suprotnom rukom i nogom.

Prednosti vežbe Dead Bug

Ne napreže kolena i zglobove

Ako imate problema sa zglobovima, ova vežba može doneti olakšanje, za razliku od onih koje zahtevaju klečanje ili čučnjeve. Kolena i dalje rade, ali ne trpe pritisak težine tela, jer se pokret savijanja i ispravljanja odvija u vazduhu.

Dead Bug podržava vaše fleksore kuka

Fleksori kuka pomažu u savijanju kukova, tako da možete približiti kolena grudima. Oni su neophodni za održavanje stabilnosti karlice i aktiviraju se svaki put kada napravite korak. Previše sedenja može skratiti ove mišiće, uzrokujući njihovo zatezanje. Ako pokušavate da neutrališete sate provedene za stolom i stvorite veću ravnotežu u kukovima, ova vežba je posebno korisna.

Pomaže u smanjenju rizika od povreda leđa

Mnoge vežbe za stabilizaciju jezgra su odlične u prevenciji povreda, posebno u donjem delu leđa. Istraživanja sugerišu da ova vežba spada u te preventivne izbore.

Takođe, ako već imate neke probleme sa kičmom ili bolove u donjem delu leđa, ova vežba može biti deo programa rehabilitacije. Fizioterapeuti je često preporučuju u programu oporavka i održavanja rezultata.

Generalno, kombinacija stabilnosti jezgra, mišićne kontrole i mentalnog fokusa koji su potrebni, čine je snažnim dodatkom svakom treningu.

Najvažnija je pravilna forma

Iako vežba Dead Buk uključuje samo nekoliko pokreta, pravilna forma je od suštinske važnosti, za aktiviranje pravih mišića.

Najveća greška kod ove vežbe je izvijanje leđa, dok se ruka i noga ispružaju. Leđa moraju ostati potpuno u kontaktu sa podom. Ako se pršljenovi podignu, vežba neće biti efikasna.

Takođe, prebrzo kretanje može biti još jedan problem. Može vam delovati privlačno da uhvatite ritam i ubrzate. Ali to smanjuje prednosti kontrole i aktiviranja onih dubljih mišića koji pružaju stabilnost.

Varijacije za Dead Bug vežbu

Kada uvedete ovu vežbu u svoju fitnes rutinu, vremenom možete poželeti malo više izazova. Jedna od varijacija je sa loptom za jogu ili medicinskom loptom.

Kada zauzmete standardni položaj, uzmite loptu i držite je između savijenog kolena podignute ruke. Dok smenjujete pokret ruku i nogu, ne dozvolite da lopta ispadne. To znači da ćete je blago pomerati u stranu, da ostane u položaju uz savijenu nogu.

Taj pokret uzrokuje da se mišići trupa više kontrahuju kako bi lopta ostala na mestu.

Druga opcija je dodavanje lagane težine poput malih tegova u svakoj ruci, kao i tegova za zglobove. Pojedinačno ili zajedno, tegovi više aktiviraju mišiće trupa dok nastojite da stabilizujete položaj.

Pre nego što dodate bilo kakve varijacije poput ovih, možda bi bilo dobro da se konsultujete sa svojim lekarom ili ličnim trenerom kako biste bili sigurni da je dodatna težina bezbedna za vas.

Zanimaće vas i: Vežba koja ne zahteva opremu, a daje rezultate od glave do pete

EasyLife redakcija

Foto: Lummi/Clemara Studio