Zašto sve više žena koristi kreatin i šta nauka kaže o njegovim efektima?

Kreatin je godinama bio jedan od najpoznatijih suplemenata među sportistima i ljubiteljima teretane, ali sve više pažnje privlače njegove potencijalne koristi za žene. Osim uticaja na snagu i mišićnu masu, naučnici istražuju njegovu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija, raspoloženja i zdravlja tokom starenja. Nova istraživanja donose zanimljive rezultate, ali pokazuju i da pojedine tvrdnje o kreatinu još nemaju dovoljno čvrstu naučnu potvrdu. Kreatin se dugo povezivao sa bodibildingom, intenzivnim treninzima i povećanjem mišićne mase. Međutim, poslednjih godina sve češće se pominje i u razgovorima o zdravlju žena, posebno kada je reč o očuvanju snage, promenama koje donosi menopauza i mogućem uticaju na rad mozga. Od suplementa koji je uglavnom bio rezervisan za sportsku ishranu postao je jedna od tema savremenog wellness sadržaja.

Interesovanje za kreatin podstakla su i istraživanja koja ispituju njegove efekte u različitim životnim fazama žene. Ipak, popularnost na društvenim mrežama i naučni dokazi nisu isto. Dok su određene koristi za fizičke performanse dobro poznate, uticaj na pamćenje, raspoloženje i hormonske promene još se proučava.

Kreatin ima važnu ulogu u proizvodnji energije

Kreatin je jedinjenje koje ljudsko telo prirodno proizvodi, a unosimo ga i hranom, prvenstveno mesom i ribom. Najveći deo nalazi se u mišićima, gde pomaže obnavljanju adenozin-trifosfata (ATP), molekula koji ćelijama obezbeđuje energiju. Njegova uloga posebno dolazi do izražaja tokom kratkih i intenzivnih fizičkih napora, poput podizanja tegova ili sprinta. Zbog toga se kreatin već decenijama koristi kao dodatak ishrani koji može doprineti boljim rezultatima tokom treninga snage.

Iako se često povezuje sa muškarcima, kreatin funkcioniše na isti osnovni način i u ženskom organizmu. Razlike u mišićnoj masi, hormonalnim promenama i prirodnim zalihama kreatina podstakle su istraživače da detaljnije prouče njegove efekte kod žena. Posebnu pažnju privlači kreatin monohidrat, najistraživaniji oblik ovog suplementa. Za razliku od brojnih novih preparata koji se pojavljuju na tržištu, njegov uticaj na fizičke performanse ispituje se već decenijama.

Nova istraživanja otkrivaju koliko kreatin zaista pomaže ženama

Sistematski pregled i metaanaliza objavljena u septembru 2026. godine obuhvatila je 34 studije sa ukupno 692 učesnice, odnosno osobe koje su ispunjavale kriterijume za analizu efekata kreatina kod žena. Istraživači su analizirali uticaj suplementacije na fizičke performanse, telesni sastav i različite fiziološke pokazatelje. Rezultati su ukazali na mogućnost poboljšanja određenih aspekata snage i izvođenja intenzivnih fizičkih aktivnosti.

Međutim, autori naglašavaju da kvalitet dostupnih dokaza nije dovoljno visok za donošenje univerzalnih zaključaka. Studije su se razlikovale po načinu treninga, doziranju kreatina, trajanju suplementacije i karakteristikama učesnica. Njegova uloga posebno dolazi do izražaja kada se kombinuje sa redovnim treningom snage, dok suplementacija sama po sebi ne može zameniti fizičku aktivnost.

Menopauza otvara novo poglavlje istraživanja

Jedan od razloga zbog kojih kreatin privlači pažnju stručnjaka jeste njegova potencijalna primena tokom i nakon menopauze. Sa godinama dolazi do postepenog smanjenja mišićne mase i snage, a hormonalne promene tokom menopauze mogu dodatno uticati na telesni sastav i fizičku funkcionalnost. Očuvanje mišića važno je za pokretljivost, stabilnost i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Pregled naučnih istraživanja objavljen 2025. godine ukazuje na mogućnost da kreatin doprinese očuvanju mišićne funkcije u različitim životnim fazama žene. Autori posebno naglašavaju potrebu za dodatnim istraživanjima koja bi uzela u obzir hormonalne promene i razlike između premenopauze, perimenopauze i postmenopauze.

Dodatne podatke donela je metaanaliza iz 2026. godine, koja je obuhvatila sedam randomizovanih kliničkih ispitivanja sa ukupno 608 žena u postmenopauzi. Rezultati su pokazali mala poboljšanja mišićne mase i snage, naročito kada je kreatin korišćen uz trening sa opterećenjem. Istraživači, međutim, nisu utvrdili jasno poboljšanje gustine kostiju. Zato kreatin ne treba posmatrati kao zamenu za fizičku aktivnost, odgovarajuću ishranu ili medicinske mere za očuvanje zdravlja kostiju.

Uticaj na pamćenje i raspoloženje još se istražuje

Pored mišića, kreatin učestvuje i u energetskim procesima u mozgu. Ta činjenica podstakla je naučnike da ispitaju može li dodatni unos uticati na pamćenje, koncentraciju i mentalni umor. Pojedina istraživanja ukazuju na moguće pozitivne efekte, naročito u okolnostima povećanog energetskog opterećenja organizma.

Slično važi i za raspoloženje. Naučnici istražuju njegovu moguću ulogu kao dopunske terapije kod depresivnih simptoma, ali dosadašnji nalazi ne znače da suplement može zameniti psihološku podršku ili propisano lečenje. Posebno je važno razlikovati preliminarne rezultate od klinički potvrđenih koristi. Iako su pojedini nalazi obećavajući, još nije poznato koje grupe žena bi mogle imati najveću korist, niti da li bi efekti bili jednaki tokom različitih hormonalnih faza.

Pre nego što kreatin postane deo svakodnevne rutine

Kada je reč o doziranju, u istraživanjima se najčešće koristi između tri i pet grama kreatin monohidrata dnevno. To je ujedno i raspon koji se često navodi u stručnim preporukama za zdrave odrasle osobe. Kreatin se generalno smatra dobro podnošljivim u preporučenim količinama, ali može izazvati određene neželjene efekte. Među njima su digestivne tegobe i povećanje telesne mase usled zadržavanja vode u mišićima. Takva promena na vagi ne znači automatski povećanje masnog tkiva.

Osobe sa bolestima bubrega trebalo bi da razgovaraju sa lekarom pre upotrebe, dok za suplementaciju tokom trudnoće i dojenja još nema dovoljno pouzdanih podataka o bezbednosti. Oprez je potreban i kod osoba koje uzimaju terapiju ili imaju hronična zdravstvena stanja. Važno je imati u vidu i da suplementacija nije neophodna svakoj ženi. Njena opravdanost zavisi od načina ishrane, fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i ciljeva koje osoba želi da postigne.

Kreatin je zanimljiv primer suplementa čija se primena postepeno proširuje izvan sportskog okruženja. Ipak, najčvršći dokazi i dalje se odnose na fizičke performanse i podršku treningu snage. Njegove moguće koristi za mozak, raspoloženje i zdravlje tokom menopauze otvaraju prostor za nova istraživanja, ali još nisu razlog da se kreatin predstavi kao univerzalni dodatak svakodnevnoj rutini.

Autorka: Anastasija Pavić

Foto: Lummi / lébéa