Aktivnosti svesnosti za pronalaženje smirenosti u bilo kom uzrastu i raspoloženju

Prakse svesnosti su u savremenom svetu sve popularnije, jer pomažu da se ublaži stres, umiri anksioznost i poveća prisustvo i angažovanost u sopstvenom životu. A brojne aktivnosti svesnosti možete praktikovati sami ili sa članovima porodice – decom i tinejdžerima – u grupi, ili u situacijama kad ste izrazito anksiozni i uznemireni.

Aktivnosti svesnosti za odrasle

Jedna od najpooznatijih aktivnosti svesnosti je meditacija – iako može delovati nepristupačno ili suviše ezoterično, meditativna praksa može uključivati različite aktivnosti kojima je cilj transformacija svakodnevnih iskustava u svesnost.

Pravljenje liste zahvalnosti može povećati blagostanje podstičući vas da se fokusirate na dobre i vredne stvari u svom životu, da povećate svest o tim stvarima koje možda uzimate zdravo za gotovo i zanemarujete ih, trošeći svoju energiju u fokusiranju na brige i stvari na koje nemate uticaja. Možete pisati listu zahvalnosti ujutru, da biste imali dobar početak dana, ili možete dodate nekoliko stavki pre nego što odete na spavanje, da tako zaokružite dnevne aktivnosti.

Meditacija u pokretu spada u popularne aktivnosti svesnosti i možete je praktikovati na vrlo jednostavan način, u hodu, bilo da idete na posao ili ste izašli u šetnju, ili vodite decu u park. Ako puno vremena provodite za volanom, podignite svoju pažnju i svesnost na viši nivo, zapažajući stvari kao što su veličina i težina vozina pred vama, teksturu puta po kome vozite, zvuk guma, oblik i osećaj sedišta na kome sedite. Praktikujući svesnost u vožnji, možete izoštriti svoju percepciju i postati bolji vozač.

Izbacite multitasking iz svoje prakse i u aktivnosti svesnosti uvedite naviku da obavljate samo jedan zadatak, dok ga ne završite, a zatim pređete na sledeći. Ako radite na računaru, zatvorite sve tabove koje ne koristite dok radite – to vam može pomoći da oslobodite mentalni prostor i stvorite bolji fokus. Za to vreme obratite pažnju na svoje disanje, osećaj stopala na podu, odeće na vašoj koži, držanje tela…

U suštini, sve što radite (jedete, čitate, radite u bašti, čistite) možete pretvoriti u aktivnosti svesnosti, obraćajući punu pažnju i usredsređujući se na ono što radite, dok ste istovremeno svesni svog tela, svojih senzacija, misli i osećanja.

Mindfulness aktivnosti za decu

Deca najbolje uče i prihvataju kroz igru – probajte sa igrom zamrzavanja. To znači da dete treba da se kreće, igra, skakuće, valja, izvija, dok ne kažete „stop!“ a tada treba da se „zamrzne“ u pokretu u kome je bilo u tom trenutku. Kada kretanje prestane, ohrabrite ih da obrate pažnju na senzacije u svom telu. Ovu igru možete ponavljati više puta, ili je možete igrati uz muziku i označavati trenutak zamrzavanja isključivanjem muzike.

Još jedna zabavna igra je „lov na čula“ – deca treba da navedu po jednu stvar koju čuju svojim ušima, jednu koja im privlači pažnju kada gledaju okolo, miris koji osećaju oko sebe, predmet koji mogu da dodirnu rukom. Ako želite, možete dodati i osećaj ukusa, tako što ćete im ponuditi različite grickalice i pitati ih da navedu ukus slanog, slatkog, kiselog…

Imitacije su dobre aktivnosti svesnosti koje pomažu deci da povećaju svest o telu, razmišljajući o svojim pokretima. Izvedite određene pokrete i tražite da ih deca imitiraju – budite maštoviti, neka bude zabavno, šašavo, smešno – pomerite svoju težinu na neočekivan način, kao što je stajanje na jednoj nozi, spuštanje na sve četiri i podizanje jedne noge u vazduh, hodanje čučećki, kreanje unazad, ili neki plesni pokret. Pitajte decu da vam opišu kako se osećaju u svakoj poziciji, da li im je teško da balansiraju, da li im je smešno – neka obrate pažnju na to kako im se menja disanje kad se smeju i kikioću.

Uputite decu u prednosti dubokog disanja tako što ćete se igrati „zmajevog daha“ – možete smisliti neku priču o zmajevima, da biste im pokrenuli maštu i zatim ih uključiti u „bljuvanje vatre“. Neka deca duboko udahnu, puneći stomak i grudi, a zatim neka „dunu vatru“ dugim, sporim izdahom. Možete držati tanak papir ili traku pred njihovim ustima, kako bi videli kako zmajsko disanje pokreće taj predmet.

Duvanje mehurića od sapunice je vrlo zabavna igra koju možete uključiti u aktivnosti svesnosti, tako što ćete uputiti decu da razmisle o tome kako se osećaju u tom trenutku, ili o čemu misle. Dajte im primer, recite „osećam se pospano“ i onda recite kako zamišljata da vaša pospanost odlazi u mehurić koji pravite. Kad odleti i prsne, vaša pospanost nestaje. Istaknite kako su naše misli i osećanja poput mehura od sapunice – pojavljuju se i nestaju, ili prsnu. Ova vežba može biti posebno korisna ako su deca pod nekim neprijatnim utiskom ili imaju osećanja za koja im je potreban podsticaj da ih se oslobode.

Pročitajte i ovo: Mindfulness za decu – kako da dete naučite svesnosti

Aktivnosti svesnosti za tinejdžere

Može biti izazovno zainteresovati tinejdžere za svoje predloge i aktivnosti svesnosti, ali oni sigurno već imaju neka interesovanja koja im mogu pomoći da pristupe svesnosti na smislene načine.

Мuzika je jedan od načina – biće dovoljna njihova omiljena muzika i prostor u kome ih niko neće ometati. Bilo bi dobro da to bude neka muzika koju nisu čuli previše puta, a i slušalice su dobar izbor. Uputstvo je da se udobno smeste, slušaju pesmu i razmišljaju o svojim fizičkim senzacijama (možda im pesma izaziva jezu, ili golicanje u stomaku ili stezanje u grudima), da li čuju neke tonove koje ranije nisu primetili, kako im se disanje usklađuje sa ritmom muzike?

Svesnost kroz pokret može biti oslobađajuća za tinejdžere, omogućavajući im kanalisanje nagomilane energije i samoizražavanje. I ovde se koristi muzika, a zadatak je da puste svoje telo da se pokreće bez razmišljanja o izvođenju plesnih pokreta ili o tome kako izgledaju – neka ih vodi muzika.

Ovo se ne može izvesti pogrešno – to je jednostavno fizičko izražavanje onoga kako osećaju muziku. I to je nešto što mogu raditi sami, sa vama ili u grupi bliskih prijatelja – jer može biti veoma zabavno i katarzično.

Zagonetke su takođe odlične aktivnosti svesnosti koje izoštravaju percepciju i uključuju um, istovremeno su zabavne i korisne i mogu uključivati slagalice, ukrštene reči, sudoku, sastavljanje reči, uočavanje razlika. Da bi podstakli svesnost, uputite ih da se pitaju kako se osećaju u telu kada naiđu na problem i frustrirani su, kako kada im je uzbudljivo, kako se menjaju otkucaji srca i disanje, da li se usporavaju, ubrzavaju, produbljuju, u nekom određenom trenutku napora ili postignuća?

Vežbe svesnosti za smanjenje stresa i anksioznosti

Meditacija za skeniranje tela je jednostavan način da se opustite i umirte um i telo, a praktikujete je tako što legnete, dišete i opuštate se, usredsređujući se da osetite otkucaje srca – pulsiranje krvi osećate u celom telu i kao šum u ušima, kada na to obratite pažnju. Slušajte svoje disanje i osećajte pomeranje svog stomaka i grudi i povežite ritam disanja i pulsa, primetite kako je usklađen. Prenesite tu telesnu svesnost na celo telo i unutrašnje organe, tako što ćete otkriti mesta napetosti, neugodnosti ili bola. Kada otkrijete te delove, dišite kroz njih, udišite svetlost, izdišite sivilo, maglu, gar…

Sve tehnike svesnog disanja doneće smirenost, povećanje svesnosti i veću jasnoću (box-disanje, disanje sa brojanjem udaha i izdaha i zadržavanjem daha između), kao i vođene meditacije i praktikovanje joga nidre.

Takođe aktivnosti svesnosti možete praktikovati sa partnerom i to je slično kao aktivnosti povezivanja, jer uključuje gledanje u oči i usklađivanje disanja. Gledanje u oči možete praktikovati tako što ćete sesti jedno preko puta drugog (podesiti tajmer na minut, do pet minuta) i gledati jedno drugo u oči. Pri tom se mogu pojaviti snažne emocije, što je potpuno u redu.

Pored gledanja u oči, možete disati zajedno, tako što ćete sesti okrenuti leđima i nasloniti se jedno na drugo, tako da vam se kičme dodiruju. Zatim dišite, osetite kako partner diše i pokušajte da se sinhronizujete, tako da zajedno udišete i izdišete u istom ritmu.

Praktikujući vežbe svenosti svakodnevno po nekoliko minuta, posle nekog vremena ćete primetiti da ste staloženiji, da manje govorite, a više slušate i da primećujete stvari u sebi i u svom okruženju koje ranije niste primećivali. Lakše ćete usmeravati i održavati pažnju i generalno ćete se bolje osećati sami sa sobom.

Pročitajte i ovo: Vodič kroz svesnost – kako da smanjite stres i budete srećniji

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević