Isprobajte ove korisne strategije za bolji san u perimenopauzi

Perimenopauza je izazovan period za žene, koji vrlo dugo traje, a problemi sa spavanjem su u vrhu liste izazova sa kojima se suočavate. Tri od pet žena prijavljuje probleme sa snom u ovom periodu života, bilo da se radi o održavanju sna ili buđenju pre zore u lokvi znoja. Nesanica, često buđenje, noćno preznojavanje, uskraćuju vam preko potreban odmor. A kada ste nenaspavani sve ostalo je još teže. Strategije za bolji san u perimenopauzi vam mogu pomoći da imate više mirnih noći, koje vam omogućavaju da bolje funkcionišete preko dana.

Strategije se odnose na to da promišljeno upravljate svojim odmorom i ne nude brza rešenja od kojih će vam odmah laknuti. Perimenopauza zahteva da prilagodite svoj stil života i navike, kako biste imali više energije. Ali to nije tako komplikovano i teško kao što zvuči.

Evo na šta treba da se fokusirate da biste povratili energiju i probudili se osveženi.

Saveti za bolji san u perimenopauzi

Regulacija telesne temperature

Jedan od mnogih simptoma perimenopauze je osećaj da vam se „unutrašnji termostat“ pokvario. Ili imate utisak da vam se kosti smrzavaju, ili umirete od vrućine i preznojavate se, dok svi oko vas normalno funkcionišu i osećaju se prijatno. Spavanje najviše ometa osećaj vreline i noćno znojenje, pa je važno da ohladite svoje telo da biste brže zaspali i postigli REM fazu sna.

Ključni hormon spavanja, melatonin, proizvodi se na nižoj telesnoj temperaturi. Uključivanje klime ili ventilatora je očigledna pomoć kada vam je vruće i znojite se, ali obraćanje pažnje na vašu posteljinu može pomoći u stvaranju uslova svežine za bolji san u perimenopauzi.

Izaberite posteljinu od prirodnih, prozračnih materijala i ne zaboravite da uzmete u obzir i svoj dušek, naddušek i jastuke. Sintetički materijali poput memorijske pene i poliestera mogu zadržavati toplotu i ometati regulaciju telesne temperature.

Istuširajte se toplom vodom pre spavanja

Ako pokušavate da se ohladite hladnim tušem pre spavanja, to deluje logično, ali će vam topli tuš zapravo bolje pomoći. Posle toplog tuša izlazite u prostor koji je hladniji, a telo dobro reaguje na tu promenu temperature.

Uostalom, setite se svih situacija u kojima ste se upravo istuširani mlakom ili hladnom vodom, preznojili čim ste se obrisali i obukli. Ako vam prija tuširanje hladnom vodom, jer vas trenutno osvežava, odvojte minut pod toplom vodom na kraju, da biste zadržali osećaj svežine.

Smanjite kortizol za bolji san u perimenopauzi

Tokom perimenopauze, smanjenje progesterona umanjuje smirujuće efekte GABA, hemikalije u mozgu koja vam pomaže da se opustite. Istovremeno, dok niži nivoi estrogena remete sistem odgovora tela na stres, poznat kao HPA (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlezda) osa.

Obe promene mogu dovesti do viših nivoa kortizola (hormona stresa), što može izazvati noćno buđenje i pogoršati anksioznost i nemir.

Isključite ekrane sat vremena pre spavanja

Istraživanja pokazuju da samo jedan sat izlaganja jakom svetlu ili plavoj svetlosti može povećati kortizol.

A ako se to desi neposredno pre nego što zaspite, veoma je verovatno da ćete se probuditi oko 3 ujutru i malo je verovatno da ćete ponovo zaspati. Dakle, pre spavanja rezervišite vreme za umirujuće aktivnosti bez ekrana, koje opuštaju nervni sistem i smanjuju kortizol.

Čitanje za bolji san u periomenopauzi

Istraživanja koja su se bavila učinkom čitanja pre spavanja, imaju zanimljive podatke. Čitanje knjige (ne u elektronskom obliku) može smanjiti stres za 60%, a efekti počinju za samo 6 minuta. Uključivanje u svet iz literature takođe smanjuje preterano razmišljanje koje vas može držati budnim.

Takođe, možete slušati audio-knjige, umirujuću muziku ili vođenu meditaciju, u kojoj pratite uputstva za opuštanje i vizualizaciju.

Započnite jutro sa suncem

Umesto da ujutru odmah uzmete telefon ili uključite laptop, izložite se jutarnjoj sunčevoj svetlosti. To može delovati kao teška promena navika, ali može biti jednostavno kao ispijanje jutarnje kafe na terasi, ili pored prozora, za miran početak dana.

Sunčeva svetlost pomaže u povećanju serotonina (hormona koji smanjuje stres) i resetovanju cirkadijalnog ritma.

Obavezno doručkujte

Zaboravite na povremeni post tokom perimenopauze. Preskakanje doručka može destabilizovati šećer u krvi i povećati kortizol.

Idealno bi bilo da prekinete noćni post u prva dva sata nakon buđenja kvalitetnim proteinima, zdravim mastima i ugljenim hidratima koji održavaju energiju. To mogu biti na jaja na tostu, proteinski šejk ili puding od čia semenki.

Doručak takođe može pomoći u učvršćivanju vašeg cirkadijalnog sata, koji je ključan za regulisanje ciklusa spavanja i buđenja.

Ograničite unos alkohola

Alkohol se nikako i nigde ne uklapa u promene koje doživljavate u perimenopauzi. I dok ste ranije mogli da popijete i više od čašice, ili vam je prijala čaša vina u večernjim satima, to više ne važi. Sa hormonskim padovima, alkohol je samo dodatni remeteći faktor, koji podstiče kortizol.

Takođe, alkohol može poremetiti REM fazu sna, doprinoseći čestim buđenjima tokom noći i izazivajući površan i nemiran san.

Poznavanje hronotipa za bolji san u perimenopauzi

U perimenopauzi može izgledati gotovo nemoguće spavati kao ranije, delimično zbog naglog pada melatonina.

Poznavanje vašeg hronotipa spavanja (prirodnih preferencija vašeg tela u vezi sa spavanjem i buđenjem) može biti moćan alat za poboljšanje kvaliteta sna.

Usklađivanjem rasporeda spavanja sa vašim hronotipom, možete se sinhronizovati sa prirodnom proizvodnjom melatonina u vašem telu, što vam pomaže da zaspite i ostanete u snu. Da biste prepoznali svoj hronotip spavanja, razmislite o vremenu odlaska na spavanje i vremenu buđenja koje je za vas prirodno.

Ako ste ranoranilac, rano ležete, rano ustanete i najproduktivniji ste ujutru, imate hronotip lava. U tom slučaju, idealno je da odete u krevet u 22 časa i da ustanete u 6 sati.

Vukovi su večernji tipovi koji vole da idu kasno u krevet i teško im pada da rano ustaju. Ako ste prave noćne ptice, koje ostaju budne do sitnih sati i spavaju do podne, teško ćete tu naviku uklopiti u dnevno organizovan način života. Ali postepenim pomeranjem, možete doći dotle da ležete oko ponoći i ustajete oko osam.

Medvedi se nalaze negde između. Najproduktivniji su sredinom dana i često doživljavaju pad energije kasno popodne. Vreme spavanja za ovaj hronotip je od 23:00 do 7:00.

Kada jednom ustanovite svoj raspored spavanja, važno je da ga se pridržavate i vikendom, i kada ste na odmoru. Dosledan raspored spavanja pomaže u optimizaciji dubokih i sporih talasa sna, omogućavajući vam da se dobro odmorite i probudite osveženi.

Iako je duže spavanje vikendom i slobodnim danima primamljivo, može poremetiti vaš cirkadijalni sat i povećati jutarnji umor.

Usvojte NASA način dremke

Ako se osećate umorno, u redu je da kratko odspavate tokom dana. Ali uradite to na NASA način, pre 15:30.

Ovo daje vašem telu dovoljno vremena da proizvede adenozin – prirodno jedinjenje koje vam pomaže da zaspite – pre večernjeg odlaska na spavanje.

Koliko dugo traje NASA dremka? 26 minuta je idealno za optimizaciju budnosti i minimiziranje tromosti.  Sigurno ste već iskusili te kratke osvežavajuće dremke, od dvadesetak minuta ili pola sata. Praktikujte ih sa namerom.

Zaboravite popodnevnu kafu

Koliko god vam prijala i delovala kao dobrodošlo osveženje, u popodnevim satima kafa remeti vaš cirkadijalni ritam. Istraživanja pokazuju da konzumiranje kofeina šest sati pre spavanja može odložiti san i skratiti dužinu sna za više od sat vremena.

Ne morate se odreći popodnevnog osvežavajućeg rituala, samo umesto kafe izaberite čaj. Iako čaj i dalje sadrži kofein, on takođe sadrži L-teanin, smirujuće jedinjenje koje može poboljšati san.

Najbolji su zeleni ili crni čaj. Matcha je odlična, ali ona ima skoro isto toliko kofeina koliko i kafa, pa je najbolje da je pijete ujutru.

Pročitajte i ovo: Faza perimenopauze – tiha patnja kojoj je potreban glas

Naslovna fotografija: rawpixel.com

Brankica Milošević