02.06.2025.

Predlozi za doručak bogat vlaknima, za bolje varenje i smanjenje upala

Proteini su nam neophodni za doručak – za održavanje zdravlja hormona, sitost i sprečavanje energetskih padova sredinom jutra. Ali, osim proteina, potrebna su nam i vlakna, da bismo započeli dan na optimalan način. Doručak bogat vlaknima obezbeđuje nesvarljive ugljene hidrate, koji promovišu zdravu probavu, regulišu nivo šećera u krvi, smanjuju upale.

Vlakna se mogu naći u biljnoj hrani, kao što je voće, povrće, orasi, semenke, mahunarke i integralne žitarice. I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna igraju važnu ulogu u opštem zdravlju i potrebna je redovna konzumacija dovoljno vlakana.

Međutim, ovaj vitalni hranljivi sastojak se često zanemaruje. Prema Nacionalnoj akademiji medicine, žene mlađe od 50 godina trebalo bi da teže konzumiranju 25 grama vlakana dnevno. To znači da izbor hrane bogate vlaknima (5-10 grama) u svakom obroku može pomoći da postignete svoj dnevni cilj. Dobra vest je da dijetetska vlakna nije teško uključiti u vaše omiljene doručke, a davanje prioriteta vlaknima odmah ujutru može vam pružiti zdravstvene koristi tokom celog dana.

Predlozi za doručak bogat vlaknima

Ovsene pahuljice sa puterom od kikirikija i bananom

Kada je u pitanju doručak bogat vlaknima, ovsena kaša je u fokusu. Ovsena kaša sadrži prebiotska vlakna koja se zovu beta-glukan, za koja je poznato da hrane dobre bakterije koje žive u vašim crevima. Ovaj recept sadrži nekoliko različitih izvora vlakana – puter od kikirikija, bananu i ovsenu kaša – za sveobuhvatan izbor doručka.

Buritosi sa slatkim krompirom, crnim pasuljem i avokadom

Pasulj je odličan način da u svoju ishranu uključite i proteine biljnog porekla i vlakna. Jedna šolja crnog pasulja sadrži 15 grama vlakana. Odlična stvar kod buritosa za doručak je to što ih možete prilagoditi svom ukusu. Pratite ovaj recept sa slatkim krompirom i avokadom ili razmislite o korišćenju belog pasulja sa paradajzom i fetom za mediteranske ukuse.

Doručak bogat vlaknima – puding od čia semena

Čia seme sadrži 10 grama vlakana u 2 kašike, što puding od čia semena čini odličnom opcijom za pokretanje probave. I prednost je što možete napraviti veću količinu pudinga od čia semena na početku nedelje, tako da ga imate pri ruci svakog jutra.

Doraučak bogat vlaknima – tost sa medom, limunom, rikotom, smokvama i pistaćima

Za ovu dekadentnu kombinaciju sa tostom, potražite integralni hleb kao prvi sastojak, koji će pomoći u povećanju količine vlakana. Kombinacija smokava i pistaća nudi dodatne zdravstvene prednosti, jer su smokve antioksidans, a pistaći obezbeđuju masti zdrave za srce.

Kolačići za doručak od ovsene kaše sa tikvicama

Mislim, ko ne želi desert za doručak? Ovi kolačići za doručak ne samo da sadrže vlakna iz ovsa i tikvica, već su napravljeni i od lanenog semena, sastojka poznatog po tome što pomaže u prevenciji bolesti i podstiče bolju probavu.

Doručak bogat vlaknima – salata sa prženim jajima

Salata pomešana sa ostalim delovima doručka je praktična i korisna zamisao. Naravno, slanina i jaja su osnova – ili bilo šta drugo. Unesite mikronutrijente i vlakna iz zelenila i dodajte svoje tipične omiljene sastojke za doručak.

Činija kinoe sa cimetom

Kada su u pitanju žitarice, ne morate se držati samo ovsene kaše da biste imali doručak bogat vlaknima. Kinoa je odlična osnova jer je možete napraviti slatkom, kao u ovom receptu, ili ići slanijim putem sa jajima, zelenilom i sirom.

Doručak bogat vlaknima – tost od slatkog krompira

Izvor: Feel Good Foodie

Da, malo je zastarelo, ali hoće li tost od slatkog krompira ikada izaći iz mode? Hleb je u redu, ali ako želite da unesete više vlakana i povrća tokom dana, tost od slatkog krompira je pravi izbor.

Kremasti smuti od klementine

Smutiji su jednostavan način da se unese vlakna sa raznim voćem, zelenilom i semenkama. Ovaj recept nudi antioksidativne prednosti vitamina C koji se nalazi u klementinama, a istovremeno koristi proteinski prah za zasitan doručak.

Doručak bogat vlaknima – šakšuka

Šakšuka je popularno jelo iz severne Afrike i Bliskog istoka pripremljeno sa poširanim jajima u paradajz sosu sa začinima. Ovaj recept je odličan način da započnete dan sa raznim povrćem, a možete povećati količinu vlakana tako što ćete ga upariti sa pitom od celog zrna pšenice ili hlebom.

Pročitajte i ovo: Hrana koja prema tradicionalnoj kineskoj medicini suzbija sede vlasi

Brankica Milošević