Tešenje hranom – kako da zaustavite emocionalnu glad

Ogroman broj ljudi, a naročito žena, dobro zna šta je emocionalna glad i tešenje hranom. Ovaj momenat se pojavljuje u mnogim romantičnim komedijama, koje prepoznaju i karikiraju slabosti koje su zajedničke mnogima – porodično pakovanje sladoleda, ili tabla čokolade predstavljaju „lek“ koji povređena, besna i razočarana žena uzima krišom, kao da poseže za ilegalnom supstancom, a često i prijateljice jedna drugoj nude ovaj „lek“.

Šta je emocionalna glad

Hrana je najdostupnije sredstvo utehe – osim što jedemo kada smo gladni, povećanu žudnju za hranom (naročito slatkišima) osećamo kada smo pod stresom. Posežemo za hranom da bismo se utešili i umirili, a ponekad i da bismo nagradili sebe – a uteha i nagrada su uvek ono što znamo da treba da izbegavamo, „slatki greh“ kome se prepuštamo, često sa osećanjem krivice.

Emocionalna glad ne potiče iz potrebe organizma za hranljivim sastojcima i stvaranjem energije, već nas nagoni da napunimo stomak, kako bismo ispunili emocionalne praznine. Paradoks je što to tako često radimo, iako smo potpuno svesni da nam ne pomaže – hrana ne rešava emocionalne probleme, utehu donosi jedino trenutno zadovoljstvo, koje osećamo dok jedemo, a posle se obično osećamo još gore. Kao da upotrebljavamo drogu! Zaista, emocionalna glad se može uporediti sa zavisnošću.

Utvrdite da li jedete „na nervnoj bazi“

Da li jedete kad ste pod stresom? Da li jedete i kada uopšte niste gladni, da bi se osećali bolje, smirili se kada ste uznemireni, tužni, ljuti, kad vam je dosadno? Da li se nagrađujete hranom? Da li uvek jedete dok ne osetite da ne možete više (dok se ne napunite)? Da li hrana čini da se osećate bezbedno, kao da je hrana vaš prijatelj? Da li se osećate bespomoćno ili van kontrole, kada je u pitanju hrana?

Povremeno korišćenje hrane kao ohrabrenja ili nagrade nije obavezno loše, ali kada je hrana vaš primarni emocionalni mehanizam suočavanja, kada je vaš prvi impuls da otvorite frižider kad god ste uznemireni, kad ste pod stresom, kad ste tužni, usamljeni ili vam je dosadno – zaglavljeni ste u nezdravom ciklusu emocionalne gladi.

Ciklus emocionalne gladi

Emocionalna glad dolazi iz emocionalne praznine, a ona se ne može ispuniti hranom. Osećanja zbog kojih ste posegnuli za utehom, i dalje su tu, uz dodatak osećanja krivice i ljutnje na sebe, što ste opet popustili, što ne možete da se oduprete i što nemate snažniju volju i disciplinu. Ovaj ciklus se nastavlja i ponavlja, kilogrami se gomilaju i osećate da ste sve nemoćniji, u odnosu na hranu, kao i u odnosu na svoja osećanja. Ali, koliko god da ste zarobljeni u začaranom krugu emocionalne gladi, možete usvojiti zdravije mehanizme suočavanja, možete naučiti da izbegnete okidače, pobedite žudnju i zaustavite ciklus.

Pročitajte i ovo: Poremećaj ishrane u srednjim godinama – patnja u tišini

Emocionalna glad nasuprot fizičke gladi

Pre nego što pokušate da se oslobodite ciklusa emocionalne gladi, prvo morate naučiti kako da razlikujete emocionalnu i fizičku glad. To ne deluje kao nešto što je teško razlučiti, ali zapravo može biti teže nego što mislite, naročito ako redovno koristite hranu, kako biste se izborili sa svojim osećanjima.

Emocionalna glad dolazi iznenada, kao talas žudnje koji vas pogađa u trenutku i osećate kao da je vaša potreba hitna – prosto morate nešto da pojedete. Za razliku od nje, fizička glad se javlja postepeno i ne izaziva tako snažnu potrebu za trentunim zadovoljenjem (osim ako ste veoma dugo bili gladni).

Emocionalna glad se uglavnom iskazuje kroz žudnju za specifičnom utešnom hranom. Kada ste fizički gladni, skoro sve zvuči dobro, uključujući i povrće. Ali, emocionalna glad traži kalorije i šećer – nezdravu hranu, koja pruža trenutno zadovoljstvo. Osećate se kao da vam je potrebna kutija sladoleda, ili pica i ništa drugo vam ne može pomoći.

A kada počnete da jedete, ne možete da se zaustavite i pre nego što shvatite, pojeli ste celu (veliku) kesu čipsa, celo (porodično) pakovanje sladoleda, od pice nije ostalo ni parče – a vi niste ni obraćali pažnju. Kada jedete u odgovor na fizičku glad, obično ste svesniji šta radite i više uživate u svakom zalogaju.

Kada ste siti, emocionalna glad nije zadovoljena – nastavljate da žudite i ponekad se prejedate, tako da se osećate neprijatno. Fizičkoj gladi nije potrebno prejedanje i osećate se zadovoljno kad pojedete jednu normalnu porciju. To je zato što mesto emocionalne gladi nije u stomaku, već u glavi – umesto krčanja stomaka, osećate emocionalnu, psihološku žudnju za posebnom vrstom teksture, ukusa i mirisa.

Kada jedete jer ste gladni, nećete osećati krivicu ili stid, jer pružate svom telu ono što mu je potrebno, a ako jedete iz drugih razloga, verovatno ćete iskusiti ova osećanja.

Identifikujte svoje okidače

Prvi korak u zaustavljanju ciklusa emocionalne gladi je identifikovanje ličnih okidača – koje vas situacije, osećanja i mesta teraju da potražite utehu u hrani? Uglavnom su to neprijatna osećanja, ali okidači mogu biti i prijatna osećanja, koja idu uz nagrađivanje sebe za postizanje cilja, proslavljanje praznika ili srećnog događaja.

Stres je jedan uobičajeni okidač – da li ste primetili da više jedete kad ste pod stresom? I to nije samo u vašem umu, zbog stresa organizam proizvodi visoke nivoe hormona kortizola, koji izaziva žudnju za slanom, slatkom i prženom hranom, koja obezbeđuje nalet energije i zadovoljstva. Što je više nekontrolisanog stresa u vašem životu, veća je verovatnoća da ćete smirenje potražiti u hrani.

Hrana može biti način da se privremeno anesteziraju neprijane emocije, kao što je strah, tuga, ljutnja, anksioznost, usamljenost, ogorčenost. Zadovoljstvo koje osećate dok jedete privremeno potiskuje ove emocije sa kojima ne želite da se suočavate.

Osećaj praznine, usamljenost i dosada mogu biti snažni okidači za tešenje hranom – jedete samo da biste imali neki zadatak (da sebi pripremite hranu) ili zato što se osećate prazno i neispunjeno, a hrana je metaforički i bukvalan način da privremeno osetite ispunjenost i zaboravite na osećanje besmislenosti i nezadovoljstva svojim životom.

Okidač mogu biti i navike iz detinjstva – ako su vas nagrađivali odlaskom u poslastičarnicu ili na picu za dobre ocene, ili vam davali slatkiše kad ste tužni, te navike se mogu preneti u odraslo doba. Ali posezanje za hranom može biti vođeno i nostalgijom, jer budi drage uspomene na roštilj u dvorištu sa ocem, ili spremanje kolača sa mamom.

Prejedanje može biti podstaknuto i društvenim uticajem – društvena okupljanja su obično praćena obilnom i primamljivom hranom, i vi ćete jesti samo zato što se hrana nudi i što i svi drugi jedu, da bi se slagali sa grupom, ili zato što vas prijatelji i porodica podstiču.

Verovatno ste se prepoznali u nekim od ovih uobičajenih okidača koji pokreću obrazac prejedanja, ali da biste identifikovali svoje specifične okidače i obrasce, možete voditi dnevnik hrane i raspoloženja. Svaki put kad osetite žudnju, odvojte trenutak da shvatite šta je izazvalo poriv. Zapišite šta ste jeli ili poželeli da jedete i kako ste se osećali pre toga, za vreme jela i posle i vremenom ćete videti da se pojavljuje obrazac. Možda se prejedate posle druženja sa nekom osobom, ili kada ste pod stresom jer vas pritiskaju rokovi, ili učestvujete u nekoj napornoj porodičnoj interakciji, ili kad samo razmišljate o porodičnim problemima.

Pronađite druge načine da nahranite svoja osećanja

Emocionalna glad je baš to – vaša osećanja su neispunjena, nezapažena, neuvažena, vaše emotivno biće je gladno nege, uvažavanja, pažnje, lečenja. Dijete često ne uspevaju jer nude logične savete o ishrani, koji se baziraju na svesnoj kontroli nad navikama, a kada emocije preotmu proces zahtevajuću momentalnu „isplatu“, dijeta propada. Zato je potrebno da naučite da upravljate svojim emocijama, da pronađete načine za emocionalno ispunjenje – neće biti dovoljno da samo razumete ciklus emocionalne gladi i svoje okidače, iako je to veliki prvi korak. Potrebne su vam alternative hrani, koje možete upotrebiti za emocionalno ispunjenje.

Kada se osećate depresivno i usamljeno, umesto da otvorite frižider, pozovite nekog sa kim volite da razgovarate i zbog koga se uvek osećate bolje. Obratite pažnju na svoje ljubimce i posvetite se igri sa njima. Uzmite da razgledate fotografije i drage uspomene.

Ako ste uznemireni, potrošite svoju nervoznu energiju tako što ćete igrati uz svoju omiljenu pesmu ili izaći u brzu šetnju. Ako ste umorni i iscrpljeni, skuvajte šolju čaja, okupajte se, zapalite mirisne sveće, ušuškajte se u omiljeno ćebe.

Kada vam je dosadno, čitajte dobre knjige, gledajte humorističke emisije, bavite se hobijima u kojima uživate.

Uzmite pauzu kad se pojavi emocionalna glad

Možete se osećati bespomoćno, kada se pojavi žudnja za hranom, jer to je sve o čemu ste u stanju da mislite. Osećate urgentnu potrebu i pošto ste već iskusili neuspeh u pokušajima da joj se oduprete, verujete da ste slabi i da ne vredi da se odupirete. Ali, ako date sebi malo vremena da razmislite, kada vas pogodi žudnja, stvorićete priliku da donesete drugačiju odluku.

Odložite uzimanje hrane nekoliko minuta. Ili samo minut. Jednostavno recite sebi „sačekaj“ i dok čekate proverite sebe – kako se osećate, šta se dešava u vama? Čak i ako posle toga uzmete da jedete, bolje ćete razumeti zašto ste to uradili – imaćete neku kontrolu, umesto da se prepuštate bezumnom impuslu. A to vam može pomoći da shvatite da ste u stanju da ostvarite i veći stepen kontrole i da ipak vi donosite odluku i upravljate svojim emocijama i svojim ponašanjem.

Prihvatite svoja osećanja

Iako se čini da je osnovni problem to što ste nemoćni nad hranom, emocionalna glad dolazi iz osećanja nemoći nad emocijama. Ne osećate se sposobno da se direktno nosite sa svojim osećanjima, pa ih „zatrpavate“ hranom. Za kontrolu žudnje i uzimanja hrane, neophodno je da naučite da prihvatite svoja osećanja. Neprijatne emocije mogu biti zastrašujuće – nešto u vama se oseća ugroženo i pokušava da se odbrani od njih. Ali, istina je da su opsesivni pokušaji da suzbijemo osećanja bolniji i nanose nam štetu, dok je prihvatanje osećanja – čak i onih najbolnijih i najtežih – oslobađajuće.

Usporite i uživajte u hrani

Kada jedete zbog emocionalne gladi, obično to radite brzo i automatski, propuštajući uživanje u različitim ukusima i teksturi, kao i signale vašeg tela da ste siti i da je glad zadovoljena. Zato budite svesni i prisutni dok jedete – usporite i uživajte u svakom zalogaju, spustite pribor između zalogaja i duže žvaćite nastojeći da osetite sve ukuse – tako ćete više uživati u hrani i izbeći ćete prejedanje.

Imajte u vidu da je sporije žvakanje i duže uživanje u hrani korisno i zato što vašem mozgu treba nešto vremena da primi signal telesne sitosti. Kada brzo jedete, prepunite se, pre nego što signal stigne. Kada jedete sporije, u nekom trenutku postanete svesni da ste siti i da ne morate više da jedete, odnosno, da ćete se prejesti ako nastavite i tada možete da se zaustavite. Preporuka je da pokušate da izbegnete uzimanje hrane uz druge aktivnosti – gledanje TV-a, čitanje, gledanje sadržaja na Internetu, jer vas to može sprečiti da uživate u hrani, odnosno, može vam skrenuti pažnju, pa ćete jesti nesvesno i verovatno pojesti više nego što vam je potrebno.

Kontrolu emocija i sporije i promišljenije konzumiranje hrane, podržite usvajanjem zdravijeg stila života u svim aspektima – fizička aktivnost, dovoljno sna, odmor i opuštanje, druženje i zabava, pomoći će vam da prebrodite teške trenutke kontrole emocionalne gladi.

Pročitajte i ovo: Šta sve može da bude anksioznost – kontradiktorni znaci teskobe

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.