Recepti za ukusne obroke koji smanjuju holesterol

U našem organizmu, holesterol ima brojne funkcije, uključujući izgradnju telesnih ćelija. Ova supstanca slična vosku nalazi se u svim ćelijama organizma i prolazi kroz krvotok vezujući se za lipoproteine, koji mogu imati malu ili veliku gustinu. Ako u telu ima više holesterola nego što je potrebno, višak cirkuliše kroz krv i vremenom ulazi u zidove krvnih sudova i taloži se na njima – stvara se plak, koji dovodi do sužavanja i začepljenja krvnih sudova, što uzrokuje bolesti srca i krvnih sudova.

Lipoproteini velike gustine ponašaju se kao lovci koji skupjaju višak holesterola u krvi, noseći ga u jetru, gde se razgrađuje. Sa porastom HDL (lipoproteina velika gustine), smanjuje se količina lošeg holesterola u krvi.

I kada pokušavate da smanjite holesterol, važno je da uključite hranu bogatu vlaknima i izbegnete onu punu zasićenih masti.

Recepti za ukusne i hranljive obroke, koji smanjuju loš holesterol

Veganske punjene paprike sa kinoom

Za pripremu šest porcija ovog ukusnoj jela, potrebno je oko sat i 15 minuta.

Sastojci:

Temeljac ili bujon od povrća sa niskim sadržajem natrijuma
Jedna sitno naseckana jabuka, izmrvljeno seme komorača
Isprana kinoa
Maslinovo ulje
Celer i crni luk isečen na kockice
Biber i so po ukusu
Pola šolje sušene brusnice
Pola šolje naseckanih pekan oraha
Stuk iseckane sveže majčine dušice, timijana, žalfije

Priprema:

Zagrejte rernu na 250 stepeni. U loncu srednje veličine prokuvajte temeljac od povrća, jabuku i seme komorača na srednjoj temperaturi. Dodajte kinou, poklopite i vratite da provri. Krčkajte poklopljeno, dok masa ne postane gusta, oko 15 minuta.

Izdubite paprike (12 paprika srednje veličine) i nafilujte ih pomešanom smesom svega što ste pripremili. Stavite u posudu za pečenje i pecite tridesetak minuta. Poslužite ukrašeno svežim timijanom.

Hrana koja snižava holesterol – feta piletina sa povrćem

Zagrejte rernu na maksimalnoj temperaturi i pripremite pleh za pečenje, oblažući ga aluminijumskom folijom.

Umutite dve kašike maslinovog ulja, sok od jednog limuna, nekoliko čenova seckanog belog luka, struk ruzmarina, kašičicu aleve paprike (so i biber po ukusu). Nasecite piletinu (oko 500 grama filea) na krupne komade, ubacite ih u smesu, tako da se lepo uvaljaju, pokrijte i ostavite da stoji na sobnoj temperaturi, dok spremate povrće.

Iseckajte na krupne kriške dve tikvice, pet, šest prokulica, i veliki crveni luk i prelijte kašikom maslinovog ulja. Pustite da malo odstoji. Na pripremljeni pleh rasporedite povrće, pospite solju i biberom i pecite 15 minuta.

Zatim izvadite pleh iz rerne i pomerite povrće na jednu stranu pleha. Ocedite piletinu (odbacite tečnost) i poređajte komade pored povrća. Pospite mrvicama feta sira, narežite jednu jabuku na tanke kriške i poređajte ih preko povrća. Vratite pleh u rernu i pecite još 15 minuta na oko 160 stepeni. Poslužite piletinu sa povrćem i pečenim kriškama jabuke, po želji ukrasite kriškama limuna.

Pročitajte i ovo: Zelena supa – savršen vid detoksikacije

Mafini sa bundevom i čia semenkama

Za ovu zdravu poslasticu potrebno vam je četrdesetak minuta, sa pripremom i pečenjem.

Sastojci:

Kašika mlevenog čia semena
Šolja integralnog brašna, sa šoljom višenamenskog brašna
Kašičica cimeta
Kašičica sode bikarbone (ili prašak za pecivo)
Prstohvat soli
Maslinovo ulje
Decilitar javorovog sirupa
Vanilin prašak
Pola šolje seckanih oraha ili pečenih semenki bundeve
Dva jaja
Oko 500 grama pečene ili kuvane bundeve

Priprema:

Zagrejte rernu, u velikoj posudi pomešajte brašno, čia semenke, cimet, sodu bikarbonu i so. U srednjoj posudi pomešajte pasiranu bundevu, dva jaja, kašiku maslinovog ulja, sirup od javora i vanilu. Zatim oba mešavine sjedinite i mešajte dok smesa ne postane kompaktna. Dodatje orahe (ili seme bundeve) i sipajte kašikom u papirne modlice u kalupu za mafine. Pecite na oko 160 stepeni oko pola sata. Zabodite čačkalicu u centar mafina da proverite. Kada je testo pečena, čačkalica treba da ostane čista kad je izvadite. Mafine služite ohlađene.

Salata sa žitom i piletinom za dobar holesterol

Za ovu neobičnu salatu koja je bogata hranljivim sastojcima i smanjuje holesterol, potrebni su vam…

Sastojci:

Pola šolje zrna pšenice
Par pilećih filea
Biber
Beli luk u prahu
So
Nekoliko strukova biljke sirak
Maslinovo ulje
Glavica zelene salate
Pola šolje naseckalnih jagoda
Oko sto grama plavom sira
Balzamiko sos
Jagode možete zameniti drugim sezonskim voćem, breskvama, jabukama, grožđem

Priprema:

U lonac stavite pšenicu, sirak, prstohvat soli, nalijte vodom i ostavite da proključa. Zatim smanjite temperaturu i krčkajte poklopljeno, oko sat vremena, dok zrna ne omekšaju. Procedite.

U međuvremenu, začinite komade piletine solju, biberom i belim lukom u prahu i pržite u tiganju, na zagrejanom maslinovom ulju petnaestak minuta, okrećući komade. Pustite da se ohladi.

Obložite tanjire (četiri porcije) zelenom salatom, preko nje stavite komade piletine, skuvano žito, seckano voće (jagode ili drugo voće) i mrvljeni plavi sir. Po želji prelijte balzamikom. Ovaj sos možete sipati preko zrna pšenice, dok se hlade, kako bi bolje upila aromu.

Pronađite inspiraciju u ovim receptima za zdrave obroke koje pripremate za svoju porodicu. Kombinujte sastojke koji podstiču dobar holesterol, čiste krvne sudove, obnavljaju energiju i čuvaju zdravlje.

Pročitajte i ovo: Salata od šargarepe – za bolje mentalno i digestivno zdravlje

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.